Για πολύ καιρό η προθέρμανση μου πριν από την προπόνηση ήταν απλά μερικά λεπτά κατά τα οποία τέντωνα τα χέρια μου και τα πόδια μου, πριν μπω δυναμικά στο πρόγραμμα γυμναστικής μου. Φαντάζομαι ότι όπως συνήθιζα να κάνω εγώ, το ίδιο μπορεί να κάνουν και οι περισσότεροι, αγνοώντας τις ασκήσεις που μπορούν να τους βοηθήσουν να ξεκινήσουν σωστά την γυμναστική τους.
Η σημασία της προθέρμανσης είναι αρκετά μεγάλη είτε πρόκειται να κάνετε μια έντονη είτε μια χαλαρή προπόνηση.
Αφιερώνοντας τον απαιτούμενο χρόνο στις σωστές ασκήσεις προθέρμανσης, προετοιμάζετε το σώμα σας για όσα πρόκειται να ακολουθήσουν, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού και πόνου.
Ποια είναι η ιδανική προθέρμανση;
Ξεχάστε ό,τι ξέρετε για το ζέσταμα που περιλαμβάνει διατάσεις. Νέες έρευνες έρχονται να επισημάνουν τη σημαντικότητα της δυναμικής προθέρμανσης.
Η δυναμική προθέρμανση βελτιώνει την κινητικότητα, την ταχύτητα και την συνολική απόδοση σε πολλά αθλήματα, όπως το τένις και το τρέξιμο.
Καθώς φαίνεται, μειώνει και τις πιθανότητες τραυματισμού. Σε μια έρευνα μάλιστα, με συμμετέχοντες σε αθλήματα με γρήγορη κίνηση που άλλαζαν και συχνά κατεύθυνση, όπως το ποδόσφαιρο, η δυναμική προθέρμανση φάνηκε να μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού κατά περίπου 30%.
Αλλά δεν είναι μόνο οι αθλητές που χρειάζονται την δυναμική προθέρμανση στη ρουτίνα τους, καθώς και ο απλός ασκούμενος μπορεί να επωφεληθεί.
Αν πηγαίνετε κατευθείαν από την καρέκλα του γραφείου σας ή το κρεβάτι σας στην προπόνηση, μπορεί να έχετε μια καμπουριασμένη στάση και φυσικά να έχετε κρύους, σφιχτούς μύες. Η δυναμική προθέρμανση γεφυρώνει το χάσμα.
Πώς λειτουργεί η δυναμική προθέρμανση;
Η δυναμική προθέρμανση περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων, τουλάχιστον μερικές από τις οποίες είναι δυναμικές διατάσεις που οδηγούν τις αρθρώσεις σε πλήρες εύρος κίνησης.
Οι ασκήσεις αυτές ανεβάζουν τη θερμοκρασία του σώματος και αρχίζουν σταδιακά και απαλά να πιέζουν τους μαλακούς ιστούς του σώματος.
Με τον τρόπο αυτό οι μύες και οι τένοντες γίνονται λιγότερο παχύρευστοι.
Λόγω του γρήγορου ρυθμού της, η δυναμική προθέρμανση ενεργοποιεί επίσης ενδοκυτταρικούς αισθητήρες που ονομάζονται μυϊκές άτρακτοι, οι οποίοι στη συνέχεια ενισχύουν τα ρεύματα που βοηθούν το μυαλό και τους μυς σας να επικοινωνούν και να είναι πιο ευέλικτοι.
Ένα αντίθετο αποτέλεσμα εμφανίζεται όταν κάνετε αργές διατάσεις. Οι μυϊκές άτρακτοι επιβραδύνουν τα μηνύματα μεταξύ του εγκεφάλου και του σώματός σας, ώστε να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης και του σφιξίματος.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι στατικές διατάσεις από μόνες τους, αν και σημαντικές για το εύρος της κίνησης και τη μείωση των τραυματισμών, δεν σας προετοιμάζουν για μια προπόνηση αλλά αντίθετα μπορεί να σας χαλαρώνουν στο τέλος της.
Οι επιστήμονες συστήνουν να κάνετε δυναμική προθέρμανση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Αυτού του είδους η προθέρμανση μπορεί να διαρκεί 8 λεπτά, ενώ αν διαρκεί αρκετά λεπτά παραπάνω πιθανόν θα κουραστείτε αρκετά. Μπορεί να περιλαμβάνει έξι με οκτώ ασκήσεις τις οποίες εκτελείτε από 15 έως 30 δεύτερα, για δύο με τρία σετ.
Ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε
Ξεκινήστε την προθέρμανση σας κάνοντας ασκήσεις που ενεργοποιούν το κάτω μέρος του σώματος σας, καθώς οι μεγάλες μυϊκές ομάδες του κάτω μέρους και ο κορμός σας παράγουν περισσότερη θερμότητα ανεβάζοντας όλη τη θερμοκρασία του σώματος.
Ύστερα κάντε ασκήσεις που να ενεργοποιούν τη μυϊκή ομάδα που πρόκειται να γυμνάσετε.
Αν το άθλημα ή η δραστηριότητά σας περιλαμβάνει γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης, όπως το ποδόσφαιρο, συμπεριλάβετε κινήσεις που βασίζονται στην ευκινησία και τις κινήσεις από πλευρά σε πλευρά.
Και αν πρόκειται να ασχοληθείτε με κάτι που έχει να κάνει με τους ώμους και τον αυχένα σας, όπως το μπάσκετ ή η αναρρίχηση συμπεριλάβετε γρήγορες κινήσεις που ενεργοποιούν το σύμπλεγμα των ώμων σας, το δίκτυο μυών και τενόντων γύρω από αυτή την άρθρωση.
Μερικά παραδείγματα ασκήσεων είναι τα παρακάτω:
- Κλωτσιές μπροστά με ίσια πόδια
- Μπροστινές και πλάγιες προβολές
- Περιστροφές της θωρακικής σπονδυλικής στήλης
