Πολλά και γνωστά είναι τα οφέλη της γυμναστικής, ανεξαρτήτως ηλικίας. Εάν όμως, θέλετε να φτάσετε και να παραμείνετε υγιείς και ακμαίοι ακόμα και μετά τα 70, τότε ίσως έχει έρθει η ώρα να ξεκινήσετε γυμναστική με βάρη, αποκαλύπτει νέα επιστημονική μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο BMJ Open Sport and Exercise Medicine.
Η προπόνηση με αντιστάσεις, όπως αναφέρουν οι ερευνητές, φάνηκε να έχει πολλά μακροπρόθεσμα οφέλη για τους ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας, όπως η μυϊκή ενδυνάμωση.
Το ζήτημα της μυϊκής απώλειας
Καθώς μεγαλώνουμε, η μυϊκή μάζα και η δύναμη τείνουν να μειώνονται. Ενώ η ακριβής ηλικία που αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα μπορεί να ποικίλλει, οι σημαντικότερες αλλαγές συνήθως συμβαίνουν μετά τα τριάντα.
Μελέτες μάλιστα, επισημαίνουν ότι ξεκινά να μειώνεται κατά περίπου 3 έως 8% μετά την ηλικία των 30 ετών και σε υψηλότερα ποσοστά μετά την ηλικία των 60 ετών.
Ως εκ τούτου η δύναμη της λαβής αλλά και των ποδιών, που θεωρείται ισχυρός προγνωστικός παράγοντας θανάτου, εξασθενεί.
Η προπόνηση με αντιστάσεις, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει εκτός από τα βάρη, το σωματικό βάρος ή λάστιχα αντίστασης, μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη της σαρκοπενίας, την ακούσια δηλαδή απώλεια μυών που σχετίζεται με την γήρανση.
Στόχος των ερευνητών ήταν να διερευνήσουν τις μακροπρόθεσμες επιδράσεις ενός προγράμματος προπονήσεων με αντιστάσεις (με μεγάλα βάρη), κατά την διάρκεια ενός έτους.
Τι αποκάλυψε η έρευνα για την γυμναστική με βάρη
Συνολικά 451 συμμετέχοντες στην μελέτη, με μέσο όρο ηλικίας τα 71 έτη, χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: Η πρώτη συμμετείχε σε προπονήσεις με αντιστάσεις υψηλής έντασης για ένα χρόνο, η δεύτερη σε προπονήσεις μέτριας έντασης πάλι για ένα χρόνο και η τρίτη δεν συμμετείχε σε πρόσθετες προπονήσεις, πέρα από την συνηθισμένη δραστηριότητα των συμμετεχόντων.
Οι συμμετέχοντες στην ομάδα υψηλή έντασης έκαναν τρεις φορές την εβδομάδα προπόνηση ενώ εκείνοι στην ομάδα μέτριας έντασης έκαναν κυκλικά προγράμματα, που περιλάμβαναν ασκήσεις σωματικού βάρους και ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης.
Κάθε άσκηση στην ομάδα υψηλής έντασης αποτελούνταν από τρία σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων, μεταξύ 70-85% του μέγιστου βάρους που μπορούσε να σηκώσει το άτομο σε κάθε επανάληψη.
Η ισχύς των οστών και των μυών αλλά και τα επίπεδα σωματικού λίπους μετρήθηκαν στην αρχή της έρευνας και στη συνέχεια ξανά μετά από ένα, δύο και τέσσερα χρόνια.
Στην μέτρηση των τεσσάρων ετών, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι όσοι ήταν στην ομάδα υψηλής έντασης είχαν καταφέρει να διατηρήσουν την δύναμη των ποδιών ενώ στην περίπτωση των υπόλοιπων συμμετεχόντων είχε εξασθενίσει.
Μακροπρόθεσμα τα οφέλη
«Οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να επωφεληθούν μακροπρόθεσμα από ένα έτος έντονων προπονήσεων με αντιστάσεις. Η διατήρηση της μυϊκής λειτουργικότητας αποτελεί μία από τις σημαντικότερες ευεργετικές επιδράσεις που είδαμε» αναφέρουν οι ερευνητές πίσω από την μελέτη.
Επιπλέον τα επίπεδα του σπλαχνικού λίπους –το οποίο αποθηκεύεται εσωτερικά γύρω από τα όργανα– αυξήθηκαν σε όσους δεν ασκούνταν ενώ παρέμειναν τα ίδια για τους συμμετέχοντες στις ομάδες υψηλής και μέτριας έντασης.
Οι ερευνητές ωστόσο, επισημαίνουν ότι τα άτομα στην μελέτη ήταν γενικά πιο δραστήρια, κάνοντας κατά μέσο όρο σχεδόν 10.000 βήματα την ημέρα, γεγονός που υποδηλώνει ότι ο ενεργός τρόπος ζωής είναι εξίσου σημαντικός με την γυμναστική με αντιστάσεις.
