Από πολύ μικρή ακόμα ηλικία μαθαίνουμε κανόνες που πρέπει να ακολουθούμε για να έχουμε καλή συνολική υγεία, όπως το να τρώμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά σε καθημερινή βάση, να βουρτσίζουμε τα δόντια μας σχολαστικά, να απολαμβάνουμε έναν ποιοτικό ύπνο διάρκειας τουλάχιστον οκτώ ωρών κάθε βράδυ. Σε αυτούς τους κανόνες που αντέχουν στον χρόνο, κάθε τόσο προστίθενται κι άλλοι, με έναν από τους πιο γνωστούς να είναι τα 10.000 βήματα την ημέρα ως στόχος μακροζωίας. Δεν είναι λίγοι όσοι «κυνηγούν» αυτόν τον αριθμό που υπόσχεται να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ποικίλων ασθενειών και να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος.
Αλλά πόσο εφικτό είναι να τα καταφέρουμε σε μια καθημερινότητα γεμάτη υποχρεώσεις;
Πόσα βήματα είναι αρκετά;
Αν ζορίζεστε να φτάσετε τα 10.000 βήματα, δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε. Η επιστήμη δείχνει ότι μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη από το περπάτημα, ακόμα κι αν κάνετε τα μισά.
Πρόσφατη έρευνα από τη London School of Economics αποκάλυψε ότι το περπάτημα 5.000 βημάτων, τρεις φορές την εβδομάδα για περισσότερο από 2 χρόνια, μπορεί να χαρίσει 2½ επιπλέον χρόνια στο προσδόκιμο ζωής των σωματικά αδρανών ανδρών και 3 χρόνια στις γυναίκες. Οι άνω των 65 ετών θα μπορούσαν δυνητικά να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου κατά 72% εάν κάνουν 7.500 βήματα μερικές φορές την εβδομάδα. Παράλληλα, διαπιστώθηκε ότι οι 55χρονοι με διαβήτη τύπου 2 θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου κατά 40% αν αρχίσουν να κάνουν 5.000 βήματα, τρεις φορές την εβδομάδα.
Αλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στη Βρετανική Επιθεώρηση Αθλητικής Ιατρικής έδειξε ότι τα 4.000 βήματα καθημερινά μειώνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 20% και ότι κάθε παραπάνω βήμα από τα 2.200 την ημέρα, βελτιώνουν την υγεία και μειώνουν τη θνησιμότητα.
Πολλές μελέτες τέλος συμφωνούν ότι περίπου τα 7.500 έως 8.000 βήματα είναι μάλλον ιδανικά, χωρίς όμως να μιλούν για ένα «χρυσό πρότυπο» ή έναν «μαγικό αριθμό».
Πόσα χιλιόμετρα είναι;
Ανάλογα με τον διασκελισμό σας, 1 χιλιόμετρο ισοδυναμεί με περίπου 1.200 – 1.600 βήματα. Επομένως, αν κάνετε περίπου 3,5 χιλιόμετρα την ημέρα, έχετε υπερκαλύψει τα 5.000 βήματα. Η διάνυση μιας τέτοιας απόστασης με κανονικό σταθερό περπάτημα μπορεί να διαρκέσει 30-40 λεπτά. Τα 10.000 βήματα από την άλλη, αντιστοιχούν περίπου σε 7,5-8 χλμ. Αυτό σημαίνει πως για να κατακτήσετε αυτόν τον στόχο, θα πρέπει να περπατάτε περισσότερο από μιάμιση ώρα καθημερινά.
Μετρήστε τη διάρκεια
Νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο ακαδημαϊκό περιοδικό JAMA Internal Medicine αποκάλυψε ότι η εστίαση στον χρόνο που αφιερώνετε στη γυμναστική αντί στον αριθμό των βημάτων σας μπορεί να είναι ένας εξίσου αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε κιλά και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν βέβαια πως όσες γυναίκες έκαναν 8.000 έως 8.500 βήματα την ημέρα είχαν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου κατά 40% σε σύγκριση με εκείνες που έκαναν περίπου 3.000 βήματα σε καθημερινή βάση. Επιπλέον, διαπίστωσαν ότι η ίδια μείωση κινδύνου ίσχυσε και για όσες ασκούνταν για 75 λεπτά την ημέρα σε σύγκριση με εκείνες που αφιέρωναν ένα δεκάλεπτο, υποδηλώνοντας ότι η μέτρηση των βημάτων μπορεί είναι μάλλον περιττή.
«Για κάποιους», δηλώνει ο δρ Ρικούτα Χαμάγια, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης «άσκηση μπορεί να σημαίνει βόλτες με το ποδήλατο ή κολύμπι, κατά τις οποίες είναι εφικτή μόνο η παρακολούθηση της διάρκειας».
