Οι γυµνασµένοι κοιλιακοί συµβάλλουν στην καθηµερινή λειτουργικότητά µας, στην πρόληψη του πόνου της µέσης αλλά και όλης της πλάτης καθώς και στη βελτιωµένη στάση του σώµατος.
Ροκανίσματα
Ξεκινάμε σε ύπτια θέση με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα στο άνοιγμα της λεκάνης.
Η σπονδυλική στήλη είναι ευθυγραμμισμένη και ο αυχένας στην προέκτασή της.
Πλέκουμε τα δάχτυλα των χεριών και τα τοποθετούμε πίσω από το κεφάλι.
Με εκπνοή τραβάμε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και τα κατώτερα πλευρά προς τα μέσα και ξεκολλάμε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες από το έδαφος.
Προσέχουμε να βρίσκεται το πιγούνι σε απόσταση μιας μπουνίτσας από το στέρνο και στέλνουμε το βλέμμα στην κοιλιά για να διατηρήσουμε τη σωστή στάση του κεφαλιού.
Ο αυχένας παραμένει σχετικά χαλαρός και το βάρος είναι στις παλάμες. Με εισπνοή επανερχόμαστε στο έδαφος.
Επαναλαμβάνουμε 10-15 φορές.
Ψαλίδια
Είμαστε σε ύπτια θέση με τα χέρια πλεγμένα πίσω από το κεφάλι και τα πόδια τεντωμένα στον αέρα.
Εκπνέοντας ανεβάζουμε τον κορμό και κατεβάζουμε το ένα πόδι προς το έδαφος.
Εισπνέοντας επαναφέρουμε κορμό και πόδι στην αρχική θέση.
Αποφεύγουμε να βάζουμε ένταση στον αυχένα και στηρίζουμε την περιοχή με τα χέρια.
Η μέση πρέπει να παραμένει σε επαφή με το έδαφος και τα πλευρά προς τα μέσα, ειδικά στη φάση της εκπνοής.
Κάνουμε 10 επαναλήψεις.
Tip: Αν υπάρχει ευαισθησία στη μέση, μπορούμε να κάνουμε αυτή την άσκηση με τα πόδια λυγισμένα.
Κοιλιακοί deadbug
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση με τα πόδια λυγισμένα στον αέρα σε τραπεζάκι και τα χέρια τεντωμένα ψηλά, στην ευθεία των ώμων.
Εκπνέουμε και κατεβάζουμε τα αντίθετα άκρα προς το έδαφος διατηρώντας τα πλευρά προς τα μέσα και τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
Εισπνέουμε και επαναφέρουμε στην αρχική θέση.
Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, διατηρούμε τη λεκάνη σε οπίσθια κλίση και τον αυχένα χαλαρό.
Επαναλαμβάνουμε 10 φορές σε κάθε ζευγάρι.
Σανίδα
Ερχόμαστε σε στήριξη στα τέσσερα άκρα με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.
Τεντώνουμε πίσω ένα ένα τα πόδια, ενεργοποιούμε τους γλουτούς και φέρνουμε τα πλευρά ελαφρώς προς τα μέσα.
Το κεφάλι είναι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης και ο αυχένας χωρίς υπερβολική ένταση.
Αποφεύγουμε να βυθιζόμαστε στα χέρια.
Παραμένουμε στατικά για 20-40′.
Φροντίζουμε να διατηρούμε ένα σταθερό ρυθμό αναπνοής καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Πλάγια σανίδα
Ξεκινάμε σε σανίδα.
Γυρίζουμε τον κορμό από τη μία πλευρά και στηριζόμαστε στην παλάμη.
Η σπονδυλική στήλη είναι σε ευθεία γραμμή, η λεκάνη κοιτάζει μπροστά, η παλάμη βρίσκεται κάτω από το ύψος του ώμου ή ελαφρώς πιο πάνω και τα πόδια τεντωμένα, με το πάνω να πατά μπροστά.
Κρατάμε τον κορμό ενεργοποιημένο και προσέχουμε να μη βουλιάζουμε πάνω στο χέρι στήριξης.
Με εκπνοή ανεβάζουμε τη λεκάνη προς τα πάνω και κατόπιν εισπνέουμε χαμηλώνοντάς την ελεγχόμενα.
Επαναλαμβάνουμε 10-15 φορές.
Εκτελούμε και από την άλλη πλευρά.
