Αν και η εμμηνόπαυση μπορεί να συνοδεύεται από άβολα συμπτώματα, όπως εξάψεις και άγχος αλλά και να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, καρδιαγγειακών επεισοδίων και σαρκοπενίας, τα καλά νέα είναι ότι η γυμναστική μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτήν την μετάβαση.
Σύμφωνα μάλιστα, με επιστημονική μελέτη, δημοσιευμένη στο Medicina, οι γυναίκες με υψηλά και μέτρια επίπεδα φυσικής δραστηριότητας τείνουν να έχουν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα εμμηνόπαυσης και φαίνεται να είναι λιγότερο επιρρεπείς σε προβλήματα υγείας που σχετίζονται με αυτήν, σε σύγκριση με εκείνες που είναι λιγότερο δραστήριες.
Πώς θα ξεκινήσουμε γυμναστική στην εμμηνόπαυση
Αν θέλετε να ενισχύσετε την φυσική σας κατάσταση, ακολουθώντας έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής, οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να το κάνετε με αποτελεσματικότητα:
1. Ξεκινήστε ήπια
Ακόμα και εάν δεν το συνηθίζατε παλαιότερα, ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε γυμναστική, με την προϋπόθεση ότι έχετε λάβει την έγκριση του γιατρού σας. Το “κλειδί” για να ξεκινήσετε σωστά είναι μέσα από απλές, σύντομες και ήπιες προπονήσεις.
Μπορείτε να ξεκινήσετε από προπονήσεις δέκα ή είκοσι λεπτών, δύο φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το είδος της φυσικής δραστηριότητας που προτιμάτε. Έτσι θα καταφέρετε να υιοθετήσετε την υγιεινή αυτή συνήθεια και να την διατηρήσετε σε βάθος χρόνου.
2. Εστιάστε στην μυϊκή ενδυνάμωση
Οι δυνατοί μυς είναι απαραίτητοι για την διατήρηση της υγείας όσο μεγαλώνουμε, καθώς επιβραδύνουν την απώλεια οστικής μάζας και μειώνουν την πιθανότητα αύξησης του βάρους.
Ενώ όλες οι ασκήσεις ωφελούν την υγεία, εκείνες που εστιάζουν στην μυϊκή ενδυνάμωση θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε αλλά και να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα. Μερικές από τις ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε για να τα καταφέρετε, περιλαμβάνουν καθίσματα, προβολές, γέφυρα, push-ups.
Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ την προπόνηση με αντιστάσεις (όπως βάρη ή λάστιχα), μην διστάσετε να απευθυνθείτε σε έναν γυμναστή/προπονητή που θα σας καθοδηγήσει, δείχνοντάς σας την σωστή τεχνική για βέλτιστα αποτελέσματα με ασφάλεια.
3. Εξασκείστε ισορροπία και σταθερότητα
Η προπόνηση με βάρη εκτός από την ενίσχυση των μυών και των οστών, μπορεί επίσης να συμβάλει στην βελτιωμένη ισορροπία, η οποία με την σειρά της έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο πτώσεων, σύμφωνα με επιστημονική ανασκόπηση, που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Medicine.
Παρόλο που οι πτώσεις δεν μας τρομάζουν όσο είμαστε νέοι, όσο μεγαλώνουμε γίνονται πιο επικίνδυνες. Περίπου το 20% των πτώσεων σε ηλικιωμένους είχαν πιο σοβαρές επιπτώσεις, όπως κάταγμα ή τραυματισμό στο κεφάλι, οι οποίες μπορούν να μειώσουν την ικανότητα ενός ατόμου να ζει ανεξάρτητα, σύμφωνα με επιστημονική ανασκόπηση στο Indian Journal of Orthopaedics.
4. Μην ξεχνάτε την αποθεραπεία
Ενώ η δουλειά που κάνετε στο γυμναστήριο είναι σημαντική, εξίσου σημαντικό είναι να αφήνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο ώστε να ανακάμψουν οι μυς σας αλλά και φυσικά, να τους τροφοδοτείτε με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά.
Μετά από μια κουραστική προπόνηση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε περισσότερο για να επανέλθετε και αντί για μία, να χρειάζεστε δύο ημέρες ανάπαυσης. Ακούστε το σώμα σας και τις ανάγκες του, δίχως να βιάζεστε.
Επιπλέον, θυμηθείτε ότι ανεξάρτητα από την ηλικία, ο ποιοτικός ύπνος είναι κρίσιμος για την μυϊκή αποκατάσταση. Για αυτό προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες κάθε βράδυ, διατηρώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης.
