Είχατε φανταστεί ποτέ ότι μπορείτε να έχετε καλύτερα αποτελέσματα στην γυμναστική σας κάνοντας λιγότερα; Περίπου αυτό συμβαίνει με το “deload week”, την εβδομάδα δηλαδή που το βάρος, οι επαναλήψεις και τα σετ που εκτελείτε μειώνονται για να ξεκουραστείτε και να τονώσετε την αθλητική σας απόδοση.

Το “deload week” θα μπορούσε να είναι εξίσου, εάν όχι πιο σημαντικό από μια ημέρα ανάπαυσης, γνωστή και ως “rest day”. Και τα δύο δίνουν στους μυς σας την ευκαιρία να ανακάμψουν ενώ και το νευρικό σας σύστημα κάνει διάλειμμα από την διαρκή πίεση.

Μάλιστα, σε επιστημονική μελέτη έχει διαπιστωθεί ότι ο προγραμματισμός τακτικών “deload weeks”, σε αντίθεση με την αυθόρμητη λήψη τους, μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε και να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα με ταχύτερο ρυθμό.

Μέρα ανάπαυσης VS deload week

Οι ημέρες ανάπαυσης μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποτρέψετε την περιφερική κόπωση, όρος που χρησιμοποιούμε για να περιγράψουμε την κούραση των άκρων και των μυών, που συνήθως ξεπερνάμε περίπου σε μια μέρα ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Μία εβδομάδα με λιγότερα κιλά, σετ ή επαναλήψεις θα βοηθήσει τόσο το μυϊκό όσο και το νευρικό σας σύστημα να επανέλθει για να μπορείτε να αποδίδετε τα μέγιστα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο ή την συγκέντρωση, αισθάνεστε ληθαργικοί ή απλώς αντιμετωπίζετε περισσότερο στρες από το συνηθισμένο, αξίζει να την δοκιμάσετε.

Οι “deload weeks” μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας μακροπρόθεσμα. Σύμφωνα με έρευνα, είναι λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσετε προβλήματα ή εμπόδια με την πρόοδό σας εάν κάνετε τακτικά “deload weeks”.

Οι ενδείξεις ότι το χρειάζεστε

Ενώ οι ημέρες ανάπαυσης είναι σημαντικές, οι “deload weeks” συμβάλλουν στην ανάρρωση από την κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος αλλά και την περιφερική κόπωση, που συνήθως εκδηλώνεται με μυϊκούς πόνους ή ενοχλήσεις. Η κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος μπορεί να εκδηλωθεί ως:

  • Έντονη κούραση: Αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από το συνηθισμένο, καθ’όλη την διάρκεια της ημέρας.
  • Απώλεια όρεξης: Η όρεξή σας μπορεί να μειωθεί, όσο δραστήριοι κι εάν είστε.
  • Αδυναμία συγκέντρωσης: Δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε εκτός και εντός εργασίας.
  • Προβλήματα ύπνου: Δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε ή ξυπνάτε συχνά κατά την διάρκεια της νύχτας.

Πώς θα το ενσωματώσετε στην γυμναστική σας

Για να το δοκιμάσετε, πρέπει να μειώσετε μία ή περισσότερες από τρεις μεταβλητές προπόνησης:

  • Φορτίο (μειώνοντας το βάρος που σηκώνετε).
  • Ένταση (κάνοντας μεγαλύτερα διαλείμματα ανάπαυσης στα σετ σας).
  • Όγκος (εκτελώντας λιγότερα σετ).

Η πιο κοινή μέθοδος περιλαμβάνει την μείωση του όγκου, των σετ δηλαδή που εκτελείτε όσο γυμνάζεστε, με αποτέλεσμα τις πιο σύντομες προπονήσεις.