1. Εκτάσεις θώρακα από καθιστή θέση ή γονάτιση
Ερχόμαστε σε γονατιστή ή καθιστή θέση διασφαλίζοντας πως η σπονδυλική στήλη είναι ευθυγραμμισμένη και τα πλευρά σε ουδέτερη θέση.
Πλέκουμε τα δάχτυλα και τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
Εισπνέουμε και στέλνουμε το στέρνο προς το ταβάνι – θέλουμε να νιώσουμε την κίνηση να ξεκινά από το πάνω μέρος της πλάτης. Οι ώμοι παραμένουν χαλαροί και οι αγκώνες θα ανοίξουν ελαφρώς στο πλάι. Το πιγούνι βρίσκεται μια «μπουνίτσα» απόσταση από το στέρνο.
Εκπνέουμε και επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές.
2. Εκτάσεις θώρακα από πρηνή θέση
Μια από τις πλέον ιδανικές ασκήσεις για ενδυνάμωση των ραχιαίων και ανακούφιση της πλάτης μετά από πολύωρη ακινησία στην καρέκλα του γραφείου.
Ξαπλώνουμε με την κοιλιά στο έδαφος, τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και τα χέρια τεντωμένα μπροστά και στο άνοιγμα των ώμων. Μπορούμε να τοποθετήσουμε τις παλάμες σε μια πετσέτα για να διευκολύνουμε την κίνηση.
Εισπνέουμε, ενεργοποιούμε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω και κατόπιν ανεβάζουμε τον κορμό λυγίζοντας τα χέρια.
Εκπνέουμε και επαναφέρουμε στην αρχική θέση.
Ανεβαίνουμε μέχρι το σημείο που δεν νιώθουμε ενόχληση στη σπονδυλική στήλη. Οι γλουτοί είναι συνεχώς ενεργοποιημένοι για να μην πηγαίνει ένταση στη μέση.
Εκτελούμε 12 επαναλήψεις.
3. Ραχιαίοι
Είμαστε ξαπλωμένοι με την κοιλιά στο έδαφος, τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και τους γλουτούς ενεργοποιημένους.
Τοποθετούμε τη μία παλάμη πάνω στην άλλη και κατόπιν ακουμπάμε το μέτωπο.
Προσέχουμε ο αυχένας να βρίσκεται στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης και οι ώμοι μακριά από τα αφτιά.
Με εισπνοή ξεκολλάμε τα χέρια και το άνω μέρος του σώματος από το έδαφος.
Εκπνέουμε και επαναφέρουμε στην αρχική θέση.
Επαναλαμβάνουμε 10-12 φορές.
4. Κλειστή κωπηλατική από τετραποδική στήριξη
Ξεκινάμε σε τετραποδική στήριξη με τα γόνατα κάτω από τα ισχία και τους καρπούς στην ευθεία των ώμων.
Η σπονδυλική στήλη είναι σε ουδέτερη θέση και το κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής.
Με εκπνοή στέλνουμε τον αγκώνα προς το ταβάνι, διατηρώντας το μπράτσο κοντά στα πλευρά. Ο ώμος κατευθύνεται επίσης προς τα πίσω και πάνω.
Με εισπνοή επαναφέρουμε στην αρχική θέση.
Επαναλαμβάνουμε 10-15 φορές.
5. Αγγελάκια στον τοίχο (wall angels)
Ερχόμαστε σε ημικάθισμα με την πλάτη στον τοίχο.
Τα πόδια είναι στο άνοιγμα της λεκάνης και η λεκάνη σε ελαφρά οπίσθια κλίση.
Διατηρούμε τα πλευρά προς τα μέσα ώστε να ακουμπά όλη η επιφάνεια της πλάτης στον τοίχο, όπως και η πίσω πλευρά του κεφαλιού. Τα χέρια είναι λυγισμένα με τους αγκώνες στην ευθεία των ώμων και τις παλάμες προς τα πάνω, δημιουργώντας ένα ανάποδο Π.
Εκπνέουμε και στέλνουμε τα χέρια προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα έξω, σχηματίζοντας το γράμμα Υ. Προσπαθούμε να έχει όλη η επιφάνεια των χεριών επαφή με τον τοίχο, καθ’ όλη την εκτέλεση της άσκησης.
Εισπνέουμε και επαναφέρουμε στην αρχική θέση.
Επαναλαμβάνουμε 10 φορές.
