Μια εύκολη άσκηση που βοηθά στην οικοδόμηση των μυών των ώμων, τη σταθεροποίηση των σχετικών αρθρώσεων και τη βελτίωση του εύρους των κινήσεών σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι ελαφριών αλτήρων και λίγο χώρο για να σηκώσετε τα βαράκια στο πλάι μέχρι να σχηματίσετε το σχήμα «Τ» στο πάνω μέρος του σώματός σας.
Πλευρικές ανυψώσεις
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Οι παλάμες θα πρέπει να είναι στραμμένες προς τα μέσα.
- Διατηρήστε τον πυρήνα σας σταθερό και πιέστε τους γλουτούς σας. Φροντίστε επίσης να στρέψετε τους ώμους προς τα πίσω και να κοιτάζετε ευθεία μπροστά. Εισπνεύστε και σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια προς τα πάνω και πλάγια μέχρι αυτά να είναι παράλληλα με το πάτωμα στο ύψος των ώμων. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς μπροστά από τον κορμό και οι αγκώνες σε μια μικρή κάμψη. Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή της κίνησης.
- Ύστερα, εκπνεύστε και χαμηλώστε τα βαράκια αργά (στο διπλάσιο χρόνο από εκείνον που τα ανεβάσατε) για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
Τι να προσέξετε
Μη χρησιμοποιείτε πολύ βαριούς αλτήρες. Για καλύτερη απόδοση, συνιστάται να ξεκινήσετε με μικρότερο βάρος και να το αυξήσετε, αν το επιθυμείτε, σταδιακά.
Μη σηκώνετε τα χέρια σας με ορμή. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και σταθερή.
Αποφύγετε την καθημερινή προπόνηση. Για να μην υπάρξει καταπόνηση του εν λόγω σημείου, κάντε τουλάχιστον μία ημέρα διάλειμμα ενδιάμεσα.
Συνδυάστε, τέλος, τις πλευρικές ανυψώσεις με μια ποικιλία ασκήσεων για τα χέρια και τους ώμους και μην ξεχνάτε να καταναλώνετε τρόφιμα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, που βοηθούν το σώμα να ανακάμψει από την άσκηση.
