Πηγαίνετε για τρέξιμο, κάνετε ποδήλατο, κολυμπάτε γύρους ή σηκώνετε βάρη; Ανεξάρτητα από το τύπο άσκησης που έχετε επιλέξει, η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι κομβικής σημασίας για να αποδίδετε σε κάθε προπόνηση τα μέγιστα.
Ειδικά αφού ολοκληρώσετε την γυμναστική σας, είναι σημαντικό να διαμορφώσετε το γεύμα σας προσεκτικά, επιλέγοντας τροφές που θα ανεφοδιάσουν το σώμα σας με καύσιμα, θα σας ενυδατώσουν και θα βοηθήσουν τους μυς σας να ανακάμψουν.
Πώς συνδέονται διατροφή και άσκηση;
Για να κατανοήσουμε τον τρόπο που οι σωστές τροφές βοηθούν το σώμα μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να μάθουμε πώς η σωματική δραστηριότητα το επηρεάζει.
Όταν προπονείστε, οι μυς σας καταναλώνουν το γλυκογόνο, την προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος, ειδικά κατά τη διάρκεια προπονήσεων υψηλής έντασης.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να εξαντλούνται μερικώς από γλυκογόνο. Ορισμένες από τις πρωτεΐνες στους μυς σας μπορεί επίσης να διασπαστούν και να καταστραφούν.
Μετά την προπόνηση, το σώμα αναδομεί τις αποθήκες γλυκογόνου και αναγεννά αυτές τις μυϊκές πρωτεΐνες. Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα να κάνει αυτήν την διαδικασία πιο γρήγορα.
Είναι λοιπόν, ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά μετά την προπόνησή σας. Η σωστή αναλογία αυτών των συστατικών συμβάλλει:
- Στην μείωση της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών.
- Στην αύξηση της πρωτεΐνικής σύνθεσης των μυών, δηλαδή στην μυϊκή ανάπτυξη.
- Στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
- Στην αποκατάσταση.
Τι τρώμε μετά την προπόνηση
Ο πρωταρχικός στόχος του γεύματος μετά την προπόνησή σας είναι να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά για επαρκή αποκατάσταση και για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησής σας.
Εύπεπτες και απλές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά, που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο γεύμα σας, περιλαμβάνουν:
Υδατάνθρακες
- Γλυκοπατάτες
- Κινόα
- Φρούτα, όπως ανανά, μούρα, μπανάνα
- Καστανό ρύζι
- Πλιγούρι βρώμης
- Μακαρόνια
Πρωτεΐνη
- Αυγά
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- Τυρί κότατζ
- Κοτόπουλο
- Σολομός
- Τόνος
Λιπαρά
- Αβοκάντο.
- Ξηροί καρποί.
- Βούτυρο ξηρών καρπών.
- Σπόροι.
Πόση ώρα μετά πρέπει να τρώμε;
Η ώρα που θα επιλέξετε να φάτε το γεύμα σας είναι σημαντική. Η ικανότητα του σώματος να αναδομεί το γλυκογόνο και την πρωτεΐνη ενισχύεται μετά την άσκηση.
Για αυτόν τον λόγο, συνιστάται να καταναλώνετε έναν συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης το συντομότερο δυνατό μετά την άσκηση.
Στο παρελθόν, οι ειδικοί συνιστούσαν να τρώτε το γεύμα σας μετά την προπόνηση εντός 45 λεπτών, καθώς η καθυστέρηση της κατανάλωσης υδατανθράκων κατά τουλάχιστον 2 ώρες μετά την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε έως και 50% χαμηλότερα ποσοστά σύνθεσης γλυκογόνου.
Ωστόσο, πιο πρόσφατη έρευνα αποκάλυψε ότι το χρονικό περιθώριο μετά την άσκηση για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής απόκρισης στην κατανάλωση πρωτεΐνης είναι ευρύτερο από ό,τι αρχικά πιστεύαμε, έως και αρκετές ώρες.
Επιπλέον, η αποκατάσταση δεν σταματά στο γεύμα που θα καταναλώσετε αμέσως μετά την προπόνησή σας.
Όταν ασκείστε τακτικά, η διαδικασία της αποκατάστασης είναι συνεχής. Για αυτό είναι καλύτερο, σύμφωνα με έρευνες, να τρώτε μικρά και ισορροπημένα γεύματα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες κάθε 3-4 ώρες.
