Η χοληστερίνη είναι μια ουσία που παράγεται από το συκώτι και βρίσκεται στο αίμα. Χρησιμοποιείται από το σώμα για την παραγωγή βιταμίνης D, ορμονών και άλλων ουσιών που συμβάλλουν στην αφομοίωση των τροφών. Ενώ το σώμα παράγει όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεται, ζωικές πηγές όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πρόσθετες πηγές πρόσληψης. Ως αποτέλεσμα της υπερβολικής κατανάλωσης συγκεκριμένων τροφών λοιπόν, μπορεί να διατρέχουμε αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουμε υψηλή χοληστερίνη, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο σοβαρών θεμάτων υγείας, όπως το εγκεφαλικό και η καρδιακή προσβολή.
Γενικά, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε την υψηλή χοληστερίνη ενσωματώνοντας υγιεινές συνήθειες στην καθημερινότητά μας, όπως η άσκηση και η καλή διατροφή. Και ποια καλύτερη διατροφική επιλογή από τη μεσογειακή που είναι πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχο κρέας;
Έρευνες ετών δείχνουν ότι το υγιεινό πλάνο της μεσογειακής διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 25% και πρόωρου θανάτου κατά 23%. Επιπλέον, παλαιότερη μελέτη από το Χάρβαρντ αποκάλυψε ότι παχύσαρκα άτομα κατάφεραν να χάσουν από 9 έως 22 κιλά μέσα σε ένα χρόνο ακολουθώντας τη μεσογειακή δίαιτα.
Οι top τροφές της μεσογειακής διατροφής που συμβάλλουν σε υγιή επίπεδα χοληστερίνης
Φρούτα και λαχανικά
Η λίστα σας μπορεί να περιλαμβάνει:
- Μήλα
- Ροδάκινα
- Αχλάδια
- Μούρα
- Σύκα
- Γκρέιπφρουτ
- Σταφύλια
- Μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Κουνουπίδι
- Αγγούρι
- Χουρμάδες
- Πιπεριές
- Σπανάκι
- Ντομάτες
- Κολοκυθάκια
- Γλυκοπατάτες
- Κρεμμύδια
- Μανιτάρια
Αυτά τα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες, νερό και αντιοξειδωτικά, επομένως ωφελούν τη λειτουργία του εντέρου και μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του σώματος από το στρες.
Όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι
Επιλέξτε ανάμεσα σε:
- Αμύγδαλα
- Κριθάρι
- Μαύρα φασόλια
- Καστανό ρύζι
- Κάσιους
- Ρεβίθια
- Φάβα
- Λιναρόσπορο
- Φουντούκια
- Φασόλια
- Φακές
- Βρώμη
- Αρακά
- Φιστίκια Αιγίνης
- Κολοκυθόσποροι
- Κινόα
- Σουσάμι
- Ηλιόσποροι
- Καρύδια
Αυτή η πολύχρωμη κατηγορία τροφίμων είναι γεμάτη διαιτητικές ίνες και πρωτεΐνες και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης.
Δεδομένου ότι πρόκειται για φυτικά προϊόντα, περιέχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β και μαγνήσιο.
Συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον τριών μερίδων οσπρίων την εβδομάδα.
Λιπαρά; Ναι αλλά τα «καλά»
Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν μεταξύ άλλων:
- Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- Αβοκάντο
- Σολομός
- Σαρδέλα
- Ταχίνι
Το σημαντικό είναι ότι η πλειονότητα των λιπαρών στη μεσογειακή διατροφή είναι ακόρεστα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερίνης και να αποτρέψουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA).
Μάλιστα, μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «American Journal of Clinical Nutrition» έδειξε ότι τα υψηλότερα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων στο αίμα αυξάνουν το προσδόκιμο ζωής κατά σχεδόν πέντε χρόνια.
Και τι γίνεται με τα γαλακτοκομικά και το κρέας;
H φέτα, η μοτσαρέλα και η παρμεζάνα μπορούν να καταναλώνονται, έχοντας πάντα βέβαια το μέτρο. Ομοίως, μπορείτε να καταναλώσετε γιαούρτι και γάλα χαμηλών λιπαρών.
Τέλος, είναι καλό να περιορίζετε το κρέας.
Η χαμηλότερη κατανάλωση κρέατος βρέθηκε ότι παρατείνει το προσδόκιμο ζωής σας κατά 9 μήνες σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο McGill.
Η μη κατανάλωση κρέατος τα Σαββατοκύριακα μείωσε τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του εντέρου κατά 9% σε μελέτη από το πανεπιστήμιο της Οξφόρδης.
*Προτού προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό και το διατροφολόγο σας ώστε να έχετε στα χέρια σας ένα υγιές πλάνο προσαρμοσμένο στα δεδομένα της υγείας σας και τις ατομικές σας ανάγκες.
