Συχνά μιλάμε για τα οφέλη της πρωτεΐνης, αλλά υπάρχει άλλο ένα εξίσου σημαντικό θρεπτικό συστατικό που δεν πρέπει να ξεχνάμε στη διατροφή μας. Ο λόγος για τις φυτικές ίνες. Ένας λιγότερο συχνά αναφερόμενος τύπος υδατανθράκων που όμως εκτελεί βασικές λειτουργίες στον οργανισμό μας, όπως η προώθηση της υγείας του εντέρου και η διατήρηση της καλής πέψης.
Σύμφωνα με παλαιότερη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Current Developments in Nutrition, μόνο το 7% των ανθρώπων στις ΗΠΑ λαμβάνουν την συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών ημερησίως και ίσως δικαιολογημένα μιας και πολλοί από εμάς δεν ξέρουμε πώς να κάνουμε τα φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες πιο εύγευστα και βέβαια δεν έχουμε επαρκή ελεύθερο χρόνο στη διάθεσή μας ώστε να μπούμε στη διαδικασία να πειραματιστούμε.
Ακολουθούν πρακτικοί τρόποι για να… χορτάσετε φυτικές ίνες, όμως προσέξτε:
Μην αυξάνετε την πρόσληψη σε μεγάλες ποσότητες ξαφνικά. Θα πρέπει να τις προσθέτετε αργά και σταδιακά στη διατροφή σας έτσι ώστε να αποφευχθούν πιθανές παρενέργειες όπως φούσκωμα, κράμπες, αέρια, ή ακόμα και διάρροια.
Αντικαταστήστε τα κλασικά ζυμαρικά με ολικής και οσπρίων
Η επιλογή ζυμαρικών ολικής αλέσεως και οσπρίων είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε αυτόματα περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, χωρίς να στερείστε τη νόστιμη γεύση αυτού του αγαπημένου και γρήγορου πιάτου.
Επιλέξτε τραγανά σνακ ολικής αλέσεως και φτιάξτε smoothies
Τι θα λέγατε για λίγα ποπ κορν ή για ένα φρουτένιο smoothie;
Θα μπορούσατε μάλιστα στο χυμό σας να προσθέσετε σπόρους chia για μια γρήγορη έξτρα πρόσληψη φυτικών ινών.
Ως προς τα ποπ κορν, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε διατροφική μαγιά που θα τους δώσει, εκτός των ινών, και μια ωραία «τυρένια» γεύση.
Η διατροφική μαγιά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως καρύκευμα ή ως πρώτη ύλη σε σαλάτες, σούπες, ζυμαρικά, ψητά λαχανικά, στα αβγά και όπου αλλού πιστεύετε εσείς πως ταιριάζει η χαρακτηριστική της γεύση.
Προσθέστε όσπρια σε σούπες και σαλάτες
Ωραίο το κρουτόν αλλά μην ξεχνάτε πως δεν είναι η μοναδική επιλογή για να εμπλουτίσετε τη σαλάτα και τη σούπα σας. Τα ρεβίθια για παράδειγμα είναι εξίσου- αν όχι περισσότερο- νόστιμα και μπορούν να προσθέσουν στο πιάτο σας έως και πέντε επιπλέον γραμμάρια φυτικών ινών.
Δεν είστε λάτρης του συγκεκριμένου οσπρίου; Όλα τα είδη φασολιών, από λευκά έως μαύρα έχουν τραγανή υφή και μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σας.
Σάλτσες ζυμαρικών με λαχανικά
Τρίψτε στην κλασική σάλτσα ντομάτας ό,τι σας αρέσει: σπανάκι, καρότα, κολοκυθάκια κ.τλ. Έτσι, αυξάνεται η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χωρίς να επηρεάζεται η ωραία γεύση της ντομάτας που έχετε συνηθίσει.
Πιο… ενδιαφέρον και χορταστικό πλιγούρι; Κι όμως, γίνεται
Η προσθήκη μόνο μιας κουταλιάς της σούπας σπόρων chia ή λιναριού στο πλιγούρι βρώμης θα αυξήσει αυτόματα την ποσότητα των ινών κατά μερικά γραμμάρια και θα επηρεάσει ελάχιστα τη συνολική γεύση. Δεν είστε λάτρης των σπόρων; Αναμείξτε το πλιγούρι με μερικά χορταστικά λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή με κατεψυγμένα μούρα.
Φακόρυζο
Μπορείτε να ενισχύσετε σε φυτικές ίνες το παραδοσιακό λευκό ρύζι με φακές και κινόα. Δεν είστε σίγουροι τι ποσότητες να βάλετε; Ξεκινήστε από λίγες κουταλιές μέχρι να βρείτε τον συνδυασμό που σας ταιριάζει.
Σάντουιτς με χούμους
Η προσθήκη χούμους σε οποιοδήποτε γεύμα με βάση το ψωμί είναι ένας καλός τρόπος για να προσλάβετε ένα ή δύο επιπλέον γραμμάρια φυτικών ινών αλλά και να απολαύσετε μια πιο πλούσια γεύση.
Αβοκάντο- Πάει με όλα
Στο πρωινό ή στο δείπνο, προσθέτοντας μόνο το μισό ή ακόμα και το ένα τέταρτο ενός αβοκάντο σε μια σαλάτα, σούπα, σάντουιτς ή μπολ γιαουρτιού θα αυξήσετε αμέσως τις φυτικές ίνες του πιάτου σας κατά μερικά γραμμάρια και βέβαια θα λάβετε «καλά» λιπαρά και θα ευχαριστηθείτε μια πιο κρεμώδη γεύση.
