Αν ετοιμάζεστε για έναν ημιμαραθώνιο ή μεγαλύτερης διάρκειας τρέξιμο, πιθανότατα ελπίζετε να χτίσετε τη δεξαμενή αντοχής σας για να διατηρήσετε τον αγωνιστικό σας ρυθμό σταθερό και δυνατό στα δύσκολα τελευταία χιλιόμετρα του αγώνα σας. Η 46χρονη αμερικανίδα υπερμαραθωνοδρόμος Κρίσι Μόελ, πρωταθλήτρια, κόουτς και συγγραφέας του βιβλίου «Τρέχοντας τον πρώτο σας υπερμαραθώνιο» (Running Your First Ultra), προγραμματίζει τακτικές προπονήσεις με βάση την αντοχή για τους αθλητές που προπονεί, οι οποίες είναι κατάλληλες για δρομείς που στοχεύουν σε οποιονδήποτε αγώνα μεγαλύτερης απόστασης.
Προτού αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε από αυτές τις προπονήσεις, βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ισχυρή προπονητική βάση και προγραμματίστε μια εύκολη ημέρα τρεξίματος ή αποκατάστασης που θα ακολουθήσει. Χρησιμοποιήστε αυτές τις προπονήσεις ως «ψωμί και βούτυρο» στην προσπάθειά σας να κατακτήσετε έναν σταθερό ρυθμό την ημέρα του αγώνα.
Επαναλήψεις ρυθμού
Η Μόελ βάζει τους δρομείς να χρησιμοποιούν αυτή την προπόνηση καθ’ όλη τη διάρκεια της προπονητικής τους δόμησης, ξεκινώντας με πέντε ή έξι επαναλήψεις και ανεβαίνοντας από εκεί. «Είναι βασικό να βρείτε τον ρυθμό που μπορείτε να διαχειριστείτε σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης», λέει στο «Canadian Running Magazine». Στόχος είναι να είστε συνεπείς και σταθεροί, με την τελευταία επανάληψη στον ίδιο ρυθμό με την πρώτη.
- Κάντε προθέρμανση με 15 λεπτά χαλαρού τρεξίματος.
- Τρέξτε 7-8 πεντάλεπτα σταθερά, με 1 λεπτό αποθεραπείας μεταξύ κάθε κομματιού.
- «Σβήστε» με 15 λεπτά χαλαρού τρεξίματος.
Προσαρμόστε αυτή την προπόνηση ανάλογα με τις ικανότητες και τους στόχους σας προσθέτοντας επαναλήψεις (ή κάνοντας λιγότερες), εστιάζοντας στη συνέπεια.
Πυραμίδα αντοχής
Αυτά τα διαστήματα της πυραμίδας είναι μικρότερα από τις περισσότερες προπονήσεις αντοχής, αλλά αθροίζουν σε μια δυνατή, κουραστική για τα πόδια προπόνηση. Η Μόελ προτείνει ένα λιγότερο τεχνικό τερέν για αυτή την προπόνηση, ώστε να δουλέψετε στην εναλλαγή: «Κάντε αυτά τα διαστήματα λίγο πιο γρήγορα από το κανονικό, ειδικά τα διαστήματα του 1 και 2 λεπτών».
- Κάντε προθέρμανση με 15-20 λεπτά χαλαρού τρεξίματος.
- Πυραμίδα: τρέξτε 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 λεπτά με διάλειμμα τόσο όσος ο χρόνος του κομματιού που μόλις κάνατε.
- «Σβήστε» με 15 λεπτά χαλαρού τρεξίματος.
Σταθερές ανηφόρες
Είτε ο αγώνας στον οποίο στοχεύετε σας είναι απολύτως φλατ, είτε ένας ultra που περιλαμβάνει δυναμική πεζοπορία, η προπόνηση σε ανηφόρα θα ενισχύσει την αυτοπεποίθηση και τη δύναμή σας. Η Μόελ πιστεύει ότι ένας βατός λόφος με σταθερή ανηφόρα που τρέχετε είναι ο καλύτερος για αυτή την προπόνηση.
- Κάντε προθέρμανση με 15-20 λεπτά χαλαρού τρεξίματος.
- Τρέξτε 5 πεντάλεπτα σε ανηφόρα με 1 λεπτό αποκατάστασης έπειτα από κάθε κομμάτι.
- «Σβήστε» με 15 λεπτά χαλαρού τρεξίματος.
Βεβαιωθείτε ότι τρέφεστε και ενυδατώνεστε κατάλληλα για μεγάλες και δύσκολες προπονήσεις και δώστε προτεραιότητα στον ποιοτικό χρόνο αποκατάστασης που περιλαμβάνει ημέρες ξεκούρασης (τουλάχιστον μία ανά εβδομάδα).
*Έντυπη έκδοση ΤΑ ΝΕΑ, Ειδικό Ένθετο Τρέχω
