Αν έχετε θέσει ως στόχο να τρέξετε έναν αγώνα 5 χλμ. σε λιγότερο από 20 λεπτά (δηλαδή με pace γρηγορότερο του 4:00) και αισθάνεστε ότι αυτός ο στόχος είναι εφικτός, μπορείτε να θεωρείτε τον εαυτό σας προχωρημένο δρομέα. Χρειάζεται ορμή και συνέπεια για να επιτύχετε μια τέτοια ταχύτητα στο τρέξιμο, καθώς και ικανότητα να αντέχετε την ταλαιπωρία σε αυτή την απόσταση. Επειδή όμως άλλο η επιθυμία και άλλο η πραγματικότητα, πρέπει να είστε σίγουροι ότι ο στόχος κάτω των 20′ είναι εφικτός. Κάντε αυτό το τεστ:
- Τρέξτε επί 7 λεπτά με pace 3:50-3:55.
- Κάντε 5 λεπτά διάλειμμα με τζόγκινγκ.
- Επαναλάβετε τα παραπάνω, αλλά στοχεύστε να τρέξετε περισσότερη ώρα στο κομμάτι.
Αν μπορείτε να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό και για τις δύο προσπάθειες, είστε έτοιμοι για αυτόν τον υπερ-γρήγορο στόχο του sub20 5Κ. Αν περάσετε το τεστ, διαβάστε παρακάτω μερικές κορυφαίες συμβουλές προπόνησης 5K από πρωταθλητές που παραδίδει το περιοδικό «Runner’s World»:
1 Προπονηθείτε με μια ομάδα
«Οταν μπαίνεις σε έναν αγώνα με συναθλητές σου και έχετε κάνει όλοι την ίδια προπόνηση, ξέρεις ότι θα πρέπει να είσαι σε θέση να αντέξεις μαζί τους στο μεγαλύτερο μέρος της κούρσας» λέει ο Αμερικανός Γκάλεν Ραπ, φιναλίστ των 5.000 μ. στους Ολυμπιακούς του 2012 στο Λονδίνο. «Αν αυτοί ανεβάσουν ρυθμό, ξέρεις ότι κι εσύ μπορείς να το κάνεις. Είναι μεγάλη πηγή αυτοπεποίθησης».
2 Αποκτήστε αγωνιστική εμπειρία
«Κάντε μερικούς αγώνες για να ξεπεράσετε τις δυσκολίες» λέει η Μόλι Χαντλ, η οποία έσπασε το ρεκόρ των ΗΠΑ στα 5000 μ. cross country με χρόνο 14:44 το 2010. «Εκανα ατομικό ρεκόρ ύστερα από τρεις συνεχόμενους αγώνες 5 χιλιομέτρων και έμαθα κάτι καινούργιο για τον εαυτό μου κατά τη διάρκεια του καθενός».
3 Σκεφτείτε μακροπρόθεσμα
«Κατά τη διάρκεια μιας προετοιμασίας, θα έχετε καταπληκτικές μέρες που θα νιώθετε ότι μπορείτε να νικήσετε οποιονδήποτε και μέρες που θα νομίζετε ότι σέρνεστε» λέει ο Ααρον Μπράουν, ο οποίος έκανε το ατομικό του ρεκόρ στο πεντάρι με 13:27 το 2011. «Μην υπεραναλύετε μια μέρα προπόνησης. Το θέμα είναι τι γίνεται μακροπρόθεσμα».
4 Θυμηθείτε την… αλφαβήτα
«Οταν οι αποθαρρυντικές σκέψεις παρεισφρέουν κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, σκέφτομαι: στάση, αναπνοή, ρυθμός» λέει η Τζούλι Κάλεϊ (με ατομικό ρεκόρ πενταριού 15:21 το 2011). «Αλλάξτε τη στάση σας, ηρεμήστε την αναπνοή σας και αυξήστε τον ρυθμό σας».
Τρεις ενδεικτικές προπονήσεις
1 Tempo 3.000 μ.
* Τρέξτε σε ρυθμό που είναι 10-12 δευτερόλεπτα ανά χλμ. πιο αργός από τον ρυθμό-στόχο σας.
* Κάντε αυτή την προπόνηση στις πέντε εβδομάδες και στις τρεις εβδομάδες πριν από τον αγώνα.
2 Διαλειμματική 8 x 500 μ.
* Τρέξτε τα πρώτα 3-4 κομμάτια με τον ρυθμό στόχου και τα υπόλοιπα 5 δευτερόλεπτα/χλμ. πιο γρήγορα.
* Τρέξτε ή περπατήστε για 1 λεπτό μεταξύ κάθε κομματιού.
* Κάντε αυτή την προπόνηση στις τέσσερις και στις δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα.
3 Διαλειμματική 3 x 1.600 μ.
* Τρέξτε κάθε κομμάτι μερικά δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από τον ρυθμό στόχου.
* Τρέξτε ή περπατήστε για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε κομματιού.
* Κάντε αυτή την προπόνηση δυόμισι εβδομάδες πριν από την ημέρα του αγώνα.
Tips για να αποφύγετε τραυματισμούς
1 Μασάζ
Χρησιμοποιήστε ένα foam roller για 10 λεπτά κάθε μέρα για να χαλαρώσετε τυχόν κόμπους ή σφιγμένα σημεία.
2 Διατάσεις
Υστερα από κάθε τρέξιμο, τεντώστε τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες σας για να εξαλείψετε το σφίξιμο και να μειώσετε τον μυϊκό πόνο.
3 Εξτρα ξεκούραση
Ελέγξτε τους παλμούς ηρεμίας σας όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά το πρωί. Αν δείτε ότι ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας σας έχει αυξηθεί κατά 10% ή περισσότερο, αυτό είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να πάρετε ρεπό από την προπόνηση, ακόμα και αν δεν το λέει το πρόγραμμά σας. Ακούτε πάντα το σώμα σας.
4 Πόδια ψηλά
Ανυψώστε τα πόδια για 10 λεπτά ύστερα από έντονα τρεξίματα για να βοηθήσετε στην αποστράγγιση του γαλακτικού οξέος.
5 Καλές βόλτες
Τις ημέρες που ξεκουράζεστε από το τρέξιμο κάντε ένα χαλαρό κολύμπι, λίγο ποδήλατο ή απλώς έναν περίπατο.
*Έντυπη έκδοση ΤΑ ΝΕΑ, Ειδικό Ένθετο Τρέχω
