Ποια φρέσκα και θρεπτικά λαχανικά θα φάμε αυτόν τον Απρίλιο;
1. Παντζάρια
Φυτρώνουν μέσα στο έδαφος και αποτελούν βόμβες βιταμινών και θρεπτικών ουσιών… Τα παντζάρια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των ασθενειών και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Δεν είναι καθόλου τυχαίο που ο χυμός παντζαριού είναι το αγαπημένο ποτό πολλών αθλητών, καθώς βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική αντοχή και την απόδοσή τους στις προπονήσεις. Και το επιβεβαιώνει η επιστήμη.
Πιείτε αυτό το smoothie με παντζάρι, φρούτα και τζίντζερ πριν τη γυμναστική σας και θα το διαπιστώσετε από μόνοι σας.
Αν σας αρέσει να πειραματίζεστε στην κουζίνα, τολμήστε να φτιάξετε αυτή την πίτσα με παντζάρι και φέτα, με ζύμη από φύλλο. Η φρεσκάδα από τα παντζάρια, η κρεμώδης υφή της φέτας και η τραγανή κρούστα από φύλλο δημιουργούν τον τέλειο γευστικό συνδυασμό.
Αν είστε λάτρεις της παντζαροσαλάτας, δώστε μια ευκαιρία σε αυτή την εκδοχή με με ψητά παντζάρια αντί για βραστά.
2. Κουνουπίδι
Ως «επίτιμο» μέλος της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών, το κουνουπίδι συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων όπως και ποικίλων τύπων καρκίνου.
Περιέχοντας φυσικές ουσίες, που προστατεύουν τις κυρτώσεις όπως και τις διακλαδώσεις των αιμοφόρων αγγείων – περιοχές ιδιαίτερα επιρρεπείς σε φλεγμονές – αποτελεί ένα ισχυρό προστάτη της καρδιάς μας.
Ένα φλιτζάνι ωμό κουνουπίδι περιέχει πάνω από το 75% της ελάχιστης ημερήσιας δόσης της βιταμίνης C. Εκτός από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, τα θρεπτικά του συστατικά είναι απαραίτητα για την επισκευή του DNA, όπως και για την παραγωγή τόσο του κολλαγόνου όσο και της σεροτονίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της ευτυχίας και τον ποιοτικό ύπνο.
Οι φυτικές ίνες στο κουνουπίδι πέρα από την απώλεια κιλών, συμβάλλουν στην πεπτική υγεία, προάγοντας την σωστή λειτουργία του εντέρου μέσω των ωφέλιμων βακτηριδίων, που συνδέονται με αντιφλεγμονώδη δράση αλλά και την ανοσία σε μικρόβια.
Δεν σας αρέσει το κουνουπίδι; Μάλλον δεν έχετε δοκιμάσει ακόμη αυτές τις τραγανές και χρυσαφένιες κροκέτες κουνουπιδιού με τυρί.
Μια νόστιμη χορτοφαγική επιλογή για barbecue είναι αυτό το ψητό κουνουπίδι buffalo style. Δείτε πώς να φτιάξετε το δικό σας ranch ντιπ για να τα συνοδεύσετε.
Μια άλλη υγιεινή – αλλά εξίσου νόστιμη – εναλλακτική είναι αυτή η πίτσα με κρούστα από κουνουπίδι.
Αν έχετε πιο παραδοσιακό γούστο, αυτό το κουνουπίδι σοφιγάδα είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς. Στη Ζάκυνθο σερβίρουν αυτήν τη συνταγή και με χάβαρα (οστρακοειδή) αχνιστά.
3. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες – ειδικά οι πορτοκαλί και οι μοβ ποικιλίες – είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το σώμα μας από τις ελεύθερες ρίζες, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα των Η.Π.Α. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν το DNA και να προκαλέσουν φλεγμονή.
Οι γλυκοπατάτες είναι απίστευτα πλούσιες σε β-καροτένιο, το αντιοξειδωτικό που είναι υπεύθυνο για το λαμπερό χρώμα του λαχανικού.
Το βήτα καροτένιο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας και χρησιμοποιείται για να ενισχύσει την όρασή μας.
Μπορούν να καταναλωθούν βραστές ή ψητές στη φριτέζα αέρος, σε μορφή πουρέ ή να γίνουν τσιπς.
Ένα ακόμη θρεπτικό και εύκολο γεύμα για ένα άτομο είναι αυτή η γεμιστή γλυκοπατάτα με σάλτσα χούμους.
4. Σπαράγγια
Ήπια, γήινη γεύση, ζωντανά χρώματα, νόστιμο συνοδευτικό που ταιριάζει σχεδόν σε κάθε πιάτο – φυσικά, μιλάμε για τα σπαράγγια. Αυτό το λαχανικό δεν είναι μόνο διάσημο στη μαγειρική.
Από την αρχαιότητα ήταν γνωστό για τις θεραπευτικές του ιδιότητες, γεγονός που επιβεβαιώνουν πρόσφατες ιατρικές έρευνες.
Οι ευεργετικές ιδιότητες των σπαραγγιών έχουν συνδεθεί άμεσα με την αντιμετώπιση του κινδύνου πρόκλησης καρδιακών παθήσεων, ενώ μπορούν να «προλάβουν» και το ενδεχόμενο ενός εγκεφαλικού επεισοδίου.
Περιέχουν αρκετά αντιφλεγμονώδη συστατικά, όπως είναι οι σαπωνίνες, η φλαβονοειδής κερκετίνη και η ρουτίνη, που βοηθούν στην καταπολέμηση της αρθρίτιδας, του άσθματος και των αυτοάνοσων νοσημάτων.
Η γλουταθειόνη, που βρίσκεται σε αφθονία στα σπαράγγια, περιέχει τρία αμινοξέα (γλουταμινικό οξύ, γλυκίνη και κυστεΐνη) και ο συνδυασμός τους αποτελεί έναν ισχυρό αντιοξειδωτικό σύμμαχο για το σώμα. Μαζί με τα αντιοξειδωτικά ψευδάργυρο, μαγγάνιο, σελήνιο, βιταμίνες C και Α (β-καροτίνη), η γλουταθειόνη συμβάλλει στη «μάχη» εναντίον των ελεύθερων ριζών, που προκαλούν κυτταρική γήρανση.
Αν θέλετε κι εσείς να απολαύσετε αυτά τα οφέλη για την υγεία, δοκιμάστε αυτή την πατατοσαλάτα με σπαράγγια και αυγό.
5. Φασολάκια
Tα φασολάκια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και διευκολύνουν τον έλεγχο πρόσληψης τροφής, προάγοντας το αίσθημα κορεσμού.
Παράλληλα, αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, καθώς ένα φλιτζάνι βρασμένα φασολάκια είναι αρκετό για να καλυφθεί το 50% και 70% των ημερήσιων αναγκών για υγιείς άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα. Η βιταμίνη Κ είναι μια πολύ σημαντική βιταμίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ομαλή πήξη του αίματος και όχι μόνο.
Επιπλέον, περιέχουν σημαντικές ποσότητες καλίου, που συμβάλλει στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Αν δεν σας φαίνονται και πολύ δελεαστικά στη γεύση, βάλτε τα στο air fryer και θα αναθεωρήσετε.
