Το τρέξιμο σε κατηφόρα φαίνεται απλό, αλλά όποιος χρειάστηκε να αντιμετωπίσει μερικές απότομες κατηφόρες κατά τη διάρκεια ενός αγώνα γνωρίζει το τίμημα που μπορεί να πληρώσει στα πόδια του (και πόσο δύσκολο μπορεί να είναι να μην ξεφύγει από τον έλεγχο). Το να πηγαίνετε στα κατηφορικά τμήματα ενός αγώνα με αυτοπεποίθηση και σταθερότητα μπορεί να σας βοηθήσει να επιταχύνετε – αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί.
Το τρέξιμο σε κατηφόρα παράγει περισσότερη δύναμη από το τρέξιμο σε ανηφόρα ή σε… φλαταδούρα και ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους μυς και τις αρθρώσεις σας. Συχνά οι δρομείς κοπανιούνται στην κατηφόρα και μπορεί να το πληρώσουν αργότερα στον αγώνα. Υπάρχουν ωστόσο μικρές τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον τραυματισμό και να βελτιώσετε την εναλλαγή των ποδιών σας και την ταχύτητά σας.
Η βαρύτητα είναι φίλη σας
Για να τρέξετε σε κατηφορικό έδαφος με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, επικεντρωθείτε στη διατήρηση ενός σταθερού και ελεγχόμενου βήματος – και αφήστε τη βαρύτητα να κάνει μέρος της δουλειάς. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός από τους αστραγάλους, επιτρέποντας στη βαρύτητα να βοηθήσει την κάθοδό σας (χωρίς να γέρνετε πολύ μπροστά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ισορροπίας ή υπερβολικό βάδισμα). Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά και ελαφρώς πιο ανοιχτά για ισορροπία και ενεργοποιήστε τον κορμό σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας καθώς κατεβαίνετε.
Ελέγξτε τον βηματισμό σας
Το αποτελεσματικό τρέξιμο στην κατηφόρα απαιτεί μικρότερα, ταχύτερα βήματα για τον έλεγχο της ταχύτητας και την ελαχιστοποίηση των επιπτώσεων, παρατηρεί το περιοδικό «Canadian Running». Προσπαθήστε να διατηρήσετε το βήμα σας σύντομο και ελαφρύ, προσγειώνοντας το πόδι σας κάτω από το σώμα σας και όχι μπροστά, για να επιτρέψετε την καλύτερη απορρόφηση των κραδασμών. Αυξήστε το ρυθμό σας (εναλλαγή βημάτων) ώστε να ταιριάζει με την απότομη κλίση της κατάβασης, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε τον έλεγχο και να μειώσετε τον κίνδυνο μυϊκής κόπωσης ή τραυματισμού.
Κοιτάξτε μπροστά και δώστε προσοχή
Αντισταθείτε στον πειρασμό να κοιτάτε τα πόδια σας. Το να έχετε το βλέμμα σας στραμμένιο μπροστά, για να έχετε επίγνωση του τι βρίσκεται στον δρόμο σας, σας επιτρέπει να προσαρμόζετε τον βηματισμό και τον ρυθμό σας, ειδικά όταν τρέχετε ορεινούς αγώνες σε μονοπάτια ή ανώμαλο έδαφος. Επιλέξτε προσεκτικά την τοποθέτηση των ποδιών σας, επιλέγοντας την πιο ομαλή και άμεση διαδρομή, όταν είναι δυνατόν. Αποφύγετε το υπερβολικό φρενάρισμα, προσγειωνόμενοι μαλακά και αφήνοντας την ορμή σας να σας μεταφέρει προς τα εμπρός. Το να παραμένετε ελαφρά στα πόδια σας θα σας επιτρέψει να αντιδράσετε γρήγορα στις αλλαγές στο έδαφος και να διατηρήσετε τον έλεγχο σε όλη την κατάβαση.
Με λίγη εξάσκηση, το τρέξιμο σε κατηφόρα μπορεί να γίνει μια δεξιότητα που θα σας επιτρέψει να προχωράτε με αυτοπεποίθηση περνώντας αρκετό κόσμο σε αγώνες. Ακόμα και αν η κούρσα σας είναι επίπεδη, η ενσωμάτωση κάποιου τρεξίματος σε κατηφόρα στο πρόγραμμα προπόνησής σας θα σας κάνει ταχύτερο και πιο αποτελεσματικό δρομέα. Ακριβώς όπως και σε κάθε προπόνηση ταχύτητας ή σκληρότερη προπόνηση, θυμηθείτε να πάρετε μια ημέρα αποκατάστασης ή πολύ χαλαρού τρεξίματος ύστερα από μια προπόνηση κατάβασης.
*Έντυπη έκδοση ΤΑ ΝΕΑ, Ειδικό Ένθετο Τρέχω
