Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χρησιμοποιεί αποθηκευμένες μορφές υδατανθράκων (γλυκογόνο) για ενέργεια, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM). Όταν το γλυκογόνο εξαντληθεί, το σώμα μπορεί να στραφεί στα λιπαρά οξέα για καύσιμα. Μελέτες έχουν βρει ότι η γυμναστική χαμηλής έως μέτριας έντασης με άδειο στομάχι γενικά προωθεί υψηλότερα επίπεδα οξείδωσης λίπους. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν μακροχρόνια αποτελέσματα. Επιπλέον, η αύξηση της οξείδωσης του λίπους μειώνεται καθώς αυξάνεται η ένταση της προπόνησης, σύμφωνα με ανασκόπηση ερευνών που δημοσιεύτηκε στο «Nutrients».
Μάλιστα, ορισμένοι τύποι καρδιαγγειακής άσκησης μπορούν να οδηγήσουν στη διάσπαση μυών– όχι αποθηκών λίπους – για ενέργεια, εφόσον δεν έχει κανείς καταναλώσει κάτι πριν γυμναστεί.
Πιθανές επιπτώσεις από την παράλειψη γευμάτων πριν την προπόνηση
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα, όπως ναυτία, κόπωση και δυσφορία ενώ ασκούνται με άδειο στομάχι, σύμφωνα με το ACSM.
Εάν η προπόνησή σας είναι πολύ μικρής διάρκειας (για παράδειγμα 20λεπτη) ή και χαμηλής έντασης, το να καταναλώσετε ένα γεύμα πριν μπορεί να μην σας επηρεάσει τόσο. Ωστόσο, αν προπονείστε για περισσότερα από 45 λεπτά ή μία ώρα, ένα σνακ θα επιτρέψει στο σώμα σας να έχει περισσότερη ενέργεια, δύναμη και αντοχή.
Αν πάλι προπονείστε τακτικά, ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα που κάνετε, το να μην τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας σωστά μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να ανακάμψετε από την άσκηση, μιας και το σώμα σας θα έχει λιγότερο γλυκογόνο για να ανταπεξέλθει.
Πότε και τι να φάτε πριν από την προπόνηση
Τρώγοντας πριν την άσκηση, το σώμα θα αξιοποιήσει διάφορα θρεπτικά συστατικά που έχετε προσλάβει από τη διατροφή σας.
Η κυριότερη πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι αποθηκεύονται στο αίμα με τη μορφή σακχάρου και στους μυς, με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου.
Φροντίστε λοιπόν 1-2 ώρες πριν την άσκηση να έχετε ένα ισορροπημένο γεύμα, το 50-60% των θερμίδων του οποίου να προέρχεται από υδατάνθρακες.
Οι πρωτεΐνες δεν πρέπει επίσης να λείπουν από το γεύμα σας, αφού βοηθούν το σώμα να έχει ενέργεια αφού «καούν» οι υδατάνθρακες.
Οι φρυγανιές με γαλοπούλα, αβγό ή τυρί, το ψωμί με ταχίνι, το γιαούρτι με φρούτα ή ένα smoothie με γιαούρτι και φρούτα είναι μερικές καλές ιδέες.
Επίσης, καλό είναι 30-45 λεπτά πριν τη γυμναστική να έχετε ένα ελαφρύ γεύμα με απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι αφομοιώνονται γρήγορα από τον οργανισμό παρέχοντας άμεση ενέργεια. Μπορείτε να επιλέξετε: μια μπάρα δημητριακών, ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης, μια μπανάνα ή ένα χυμό φρούτων.
Και τι γίνεται μετά τη γυμναστική;
Μετά την προπόνηση, είναι πολύ εύκολο να παρασυρθείτε από την πείνα σας και να το παρακάνετε με το φαγητό. Κάτι τέτοιο όμως δεν είναι σωστό, ακόμη κι αν ο στόχος σας δεν είναι να χάσετε βάρος.
Επιλέγοντας λάθος τροφές μετά τη γυμναστική, δεν θα αναπληρώσετε τα συστατικά που χάσατε και θα αποθηκευτεί πιο εύκολα λίπος. Χρειάζεστε λοιπόν τροφές που θα βοηθήσουν το σώμα σας να αναπληρώσει τα θρεπτικά συστατικά και θα ενισχύσουν τη μυϊκή αποκατάσταση.
Το γεύμα σας θα πρέπει να είναι 30 λεπτά έως 2 ώρες μετά την προπόνηση και να περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (π.χ. σολομός με κινόα, τοστ με τυρί και γαλοπούλα, καστανό ρύζι με τόνο, η ομελέτα με μαύρο ψωμί, ζυμαρικά ολικής άλεσης με τόνο, γάλα καρύδας με βρώμη, γιαούρτι με φρούτα κ.τλ.).
