Η καθιστική ζωή, η έλλειψη άσκησης, η καταπόνηση της µέσης είναι παράγοντες που συµβάλλουν στην εµφάνιση ενοχλήσεων στην περιοχή. Οι παρακάτω ασκήσεις Pilates έχουν ως στόχο τόσο την πρόληψη όσο και την ανακούφιση από τα ενοχλητικά συμπτώματα.
1. Διαφραγματικές αναπνοές
Η άσκηση αυτή έχει πολλαπλά οφέλη, τόσο για το σώμα όσο και για την ψυχολογία μας.
Μέσα από τις διαφραγματικές αναπνοές, επιτρέπουμε στο νευρικό μας σύστημα να ρίξει τους τόνους του, χαλαρώνοντας όχι μόνο τη μέση, αλλά όλο το μυοσκελετικό μας σύστημα.
Ερχόμαστε στη στάση του παιδιού, με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από τη λεκάνη και τα χέρια τεντωμένα μπροστά.
Εισπνέουμε από τη μύτη, αφήνουμε την κοιλιά και τα κατώτερα πλευρά να γεμίσουν με αέρα, στέλνουμε τον αφαλό
προς το πάτωμα.
Εκπνέουμε από το στόμα τραβώντας τον αφαλό ελαφρώς προς το ταβάνι. Αφήνουμε τον αυχένα όσο πιο χαλαρό γίνεται.
Επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία για 1-5 λεπτά.
Tip: Αν θέλουμε, τοποθετούμε κάτω από την κοιλιά ένα μαξιλάρι, ώστε να γίνει πιο εύκολα αισθητή η κίνηση της κοιλιάς.
2. Κινητικότητα λεκάνης
Ξεκινάμε σε ύπτια θέση με τα πόδια λυγισμένα, τα πέλματα στο άνοιγμα της λεκάνης και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
Τα χέρια είναι είτε τεντωμένα ψηλά είτε δίπλα στο σώμα. Φανταζόμαστε πως στην κοιλιά μας έχουμε ζωγραφισμένο ένα ρολόι, με τον αφαλό να αποτελεί το κέντρο του.
Ο αριθμός 12 είναι πάνω και στο κέντρο, στο σημείο που τελειώνει ο θώρακας. Το 6 βρίσκεται χαμηλά, στο ηβικό οστό. Εισπνέουμε και φέρνουμε το 6 προς το πάτωμα, μεγαλώνοντας την καμπύλη της μέσης.
Εκπνέοντας φέρνουμε το 6 προς το 12 (σαν να θέλει το ηβικό οστό να πάει στον αφαλό), ξεκολλάμε την ουρίτσα από το έδαφος, ενεργοποιώντας καλά τους γλουτούς.
Επαναλαμβάνουμε 12-15 φορές.
3. Κοιλιακοί deadbug
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση με τα πόδια λυγισμένα στον αέρα σε ορθή γωνία και τα χέρια τεντωμένα ψηλά στο ύψος των ώμων.
Με εκπνοή κατεβάζουμε τα αντίθετα άκρα προς το έδαφος, διατηρώντας τα πλευρά προς τα μέσα και τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
Εισπνέουμε και επαναφέρουμε στην αρχική θέση. Διατηρούμε τη λεκάνη σε οπίσθια κλίση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και τον αυχένα χαλαρό.
Eπαναλαμβάνουμε 10 φορές σε κάθε ζευγάρι.
Pro tip: Το πόδι μπορούμε να το κατεβάσουμε προς το έδαφος είτε λυγισμένο είτε τεντωμένο αν θελήσουμε να αυξήσουμε τον βαθμό δυσκολίας.
4. Εκτάσεις γονάτων
Ξαπλώνουμε σε ύπτια θέση με το ένα πόδι λυγισμένο να πατά στο έδαφος και το άλλο λυγισμένο σε ορθή γωνία στον αέρα.
Η σπονδυλική στήλη είναι σε ευθυγράμμιση, ο αυχένας χαλαρός.
Με τα χέρια αγκαλιάζουμε το πόδι που βρίσκεται στον αέρα, πλέκοντας τα δάχτυλά μας στην πίσω πλευρά του μηρού.
Εκπνέουμε και τεντώνουμε το πόδι προς τα πάνω, ενεργοποιώντας καλά τον τετρακέφαλο. Προσέχουμε να μην ανασηκώνεται η ουρίτσα από το έδαφος.
Σε περίπτωση που υπάρχει έντονο τράβηγμα στην πίσω πλευρά του ποδιού, κρατάμε το πέλμα μας σε point, ενώ αν θέλουμε να εντείνουμε το τέντωμα, κάνουμε flex.
Λυγίζουμε και επαναφέρουμε σε ορθή γωνία.
Κάνουμε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
5. Γάτα αγελάδα
Ερχόμαστε σε τετραποδική στήριξη με τα γόνατα κάτω από τα ισχία και τους καρπούς στην ευθεία των ώμων.
Εισπνέοντας εκτείνουμε όλη τη σπονδυλική στήλη, σχηματίζοντας με το σώμα ένα χαμόγελο. Προσέχουμε ο αυχένας
να μην κάνει υπερέκταση και το στήθος να μη βυθίζεται στα χέρια.
Εκπνέουμε και κυρτώνουμε όλο το σώμα, η λεκάνη έρχεται προς τα μέσα σε οπίσθια κλίση, το κεφάλι κατευθύνεται προς τη λεκάνη.
Επαναλαμβάνουμε 10 φορές.
