Απλό και δροσιστικό, το ελληνικό τζατζίκι κατέλαβε τη δεύτερη θέση (ανάμεσα σε 64) στη λίστα των αγαπημένων ντιπ του Taste Atlas.
Σερβίρεται πάντα κρύο και είναι ιδιαίτερα δημοφιλές με πιάτα όπως ο γύρος και το σουβλάκι. Συχνά σερβίρεται με πίτα ως μέρος του πρώτου πιάτου ενός μεγάλου γεύματος.
Με την τεράστια δημοτικότητά του και το γεγονός ότι είναι ένα από τα καλύτερα καλοκαιρινά ντιπ, δεν είναι παράξενο που υπάρχουν πολλές τοπικές παραλλαγές του σε χώρες όπως το Ιράν, το Ιράκ, η Τουρκία, η Κύπρος, η Βουλγαρία και η Σερβία.
Συνήθως παρασκευάζεται από γιαούρτι, αγγούρι, σκόρδο, ελαιόλαδο, ξύδι και διάφορα μυρωδικά βότανα, όπως άνηθο, δυόσμο ή μαϊντανό – κάθε του συστατικό έχει κάτι μοναδικό να προσφέρει στην υγεία μας.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι ή αλλιώς «η τροφή των θεών» αποτελείται από παστεριωμένο γάλα που πήζει χάρη στη δράση οξυγαλακτικών μικροοργανισμών.
Είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και προβιοτικών. Μας δίνει όλα τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος: υδατάνθρακες, λιπαρά, φώσφορο, άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία και βιταμίνες Α και του συμπλέγματος Β.
Αγγούρι
Το αγγούρι είναι ένας «θησαυρός» πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, όπως αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.
Όλες οι θερμίδες στο αγγούρι (που πράγματι, δεν είναι και τόσες πολλές) προέρχονται από φυτικές ίνες, οι οποίες σας κρατούν χορτάτους για περισσότερες ώρες, υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και συμβάλλουν στη διαχείριση ορισμένων παθήσεων όπως ο διαβήτης και η υψηλή χοληστερόλη.
Δεδομένου ότι τα αγγούρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μπορούν να περιορίσουν την κατακράτηση υγρών που προκαλείται από το νάτριο και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, όπως αναφέρει η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
Σκόρδο
Δεν είναι τυχαίο που οι αθλητές στην αρχαία Ελλάδα προτού λάβουν μέρος στους Ολυμπιακούς Αγώνες έτρωγαν σκόρδο.
Μάλιστα, ο Ιπποκράτης συνήθιζε να χορηγεί στους ασθενείς του σκόρδο για τη θεραπεία διάφορων ασθενειών.
Οι επιστήμονες τώρα γνωρίζουν ότι τα περισσότερα από τα οφέλη του για την υγεία προκαλούνται από τις θειούχες ενώσεις (αλλιίνη, αλλισίνη και αχοένιο), οι οποίες σχηματίζονται όταν τεμαχίζεται, συνθλίβεται ή μασιέται μια σκελίδα σκόρδου.
Οι θειούχες ενώσεις από το σκόρδο εισέρχονται στον οργανισμό από το πεπτικό σύστημα και ταξιδεύουν σε όλο το σώμα, όπου ασκούν τα ισχυρά βιολογικά αποτελέσματά τους.
Εκτός από αυτές τις ενώσεις, το σκόρδο περιέχει ένα μεγάλο αριθμό θρεπτικών στοιχείων όπως σελήνιο, ιώδιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνες Α, Β, Β1, Β2, Β3, Β6, C, και Ε.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι ένα άλλο αγαπημένο συστατικό της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.
Μελέτη σε 90.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισής κουταλιάς της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα είναι αρκετή για να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Το ελαιόλαδο, όμως, δεν «δουλεύει» μόνο για την καρδιά μας, αλλά και για τον εγκέφαλό μας.
Το ελαιόλαδο μπορεί να μας βοηθήσει να μειώσουμε τον κίνδυνο ήπιας γνωστικής εξασθένησης, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Όμπερν που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Nutrients».
Συγκεκριμένα, οι ενώσεις που εμπεριέχονται σε αυτό μπορούν να επηρεάσουν θετικά την υγεία του εγκεφάλου και να βελτιώσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, υποστηρίζει η ερευνητική ομάδα.
Ξύδι
Το ξίδι δεν δίνει μόνο άρωμα και γεύση στο φαγητό.
Η κατανάλωσή του φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα, βελτιώνοντας το γλυκαιμικό έλεγχο, ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα κορεσμού, όταν χρησιμοποιείται σε σαλάτες, στα φαγητά ή ως ντρέσινγκ.
Είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τους υπερτασικούς, που μπορούν να το χρησιμοποιούν αντί για αλάτι.
Μυρωδικά βότανα
Ο δυόσμος περιέχει συστατικά – κυρίως φαινολικές ενώσεις – που συμβάλλουν στην άμυνα του οργανισμού, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν στην καλή κυκλοφορία του αίματος.
Ο άνηθος αποτελεί εξαιρετική πηγή μονοτερπενίων και φλαβονοειδών (κεμπφερόλη και βισενίνη), που παρέχουν αντιοξειδωτική προστασία στον οργανισμό. Επιπλέον, ο άνηθος θεωρείται ότι διευκολύνει και την πέψη των τροφών.
Ο μαϊντανός περιέχει μοναδικά συστατικά, όπως η μυριστικίνη, η λεμονίνη, η ευγενόλη, καθώς επίσης και φλαβονοειδή, όπως η απιίνη, η απιγενίνη, η χρυσοεριόλη και η λουτεολίνη, που θεωρούνται χημειοπροστατευτικά, επειδή εξουδετερώνουν καρκινογόνες ουσίες, όπως τα βενζοπυρένια του τσιγάρου.
Παράλληλα, η μυριστικίνη φαίνεται ότι ενεργοποιεί μέσα στο σώμα μας μηχανισμούς εξαιρετικής σημασίας που προστατεύουν τα κύτταρά μας από τη γήρανση.
Τέλος, o μαϊντανός περιέχει και πολλή βιταμίνη C.
Πώς φτιάχνεται
Αρχικά, καθαρίστε και τρίψτε το αγγούρι σας.
Στη συνέχεια, πιέστε με το χέρι ή με ένα πανί κουζίνας για να απομακρύνεται την περίσσεια νερού.
Αναμείξτε το κρεμώδες ελληνικό γιαούρτι, που συνήθως παρασκευάζεται από πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα με ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο σκόρδο, λίγο ξύδι ή χυμό λεμονιού και φρέσκα μυρωδικά – συνήθως άνηθο – και ενώστε με το τριμμένο και στραγγισμένο αγγούρι.
Αφού ανακατευτεί καλά, το τζατζίκι πρέπει να μείνει στο ψυγείο για 1 έως 2 ώρες, ώστε να κρυώσει εντελώς.
Γαρνίρετε με λίγο ελαιόλαδο ή ένα κλωνάρι άνηθο.
Στην πρώτη θέση το γκουακαμόλε
Στην πρώτη θέση της λίστας βρίσκεται το μεξικάνικο γουακαμόλε, μια παγκοσμίου φήμης λιχουδιά που χρονολογείται από την την αυτοκρατορία των Αζτέκων του 1500.
Είναι ένα μείγμα από ώριμα, πολτοποιημένα αβοκάντο, κρεμμύδια, τσίλι, λάιμ, ντοματίνια (προαιρετικά) και επιλεγμένα καρυκεύματα όπως θαλασσινό αλάτι και κόλιανδρο.
Η διατροφική του αξία
Μια κουταλιά της σούπας Γουακαμόλε προσδίδει μόλις 47 θερμίδες.
Οι σταρ αυτού του ντιπ είναι τα αβοκάντο.
Εκτός από γευστικά, είναι και ιδιαίτερα θρεπτικά, με έρευνα που έχει δημοσιευθεί στο Journal of the American Heart Association να επισημαίνει ότι η κατανάλωση δύο μερίδων την εβδομάδα έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Είναι γεμάτα διαιτητικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά, ιδιαίτερα μονοακόρεστα λιπαρά, που είναι ευεργετικά για πολλές λειτουργίες του οργανισμού και άλλα θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με την καλή καρδιαγγειακή υγεία.
Το κρεμμύδι είτε φρέσκο είτε ξερό, είτε μαγειρεμένο είτε ωμό, δίνει υπέροχο άρωμα και μοναδική γεύση σε κάθε πιάτο.
Η πιο αξιοσημείωτη ένωση στα κρεμμύδια είναι η κουερσετίνη, ένας τύπος αντιοξειδωτικού που βοηθά στην καταπολέμηση των φλεγμονωδών βλαβών στο σώμα.
Επιπλέον, ορισμένοι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση κερκετίνης μειώνει τους δείκτες αρτηριακής πίεσης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Οι πιπεριές chili περιέχουν μια βιοδραστική φυτική ένωση, την καψαϊκίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη μοναδική, πικάντικη γεύση και για τα πολλά οφέλη στην υγεία – όπως η ενίσχυση του μεταβολισμού και η μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Όπως και οι ντομάτες, έτσι και τα ντοματίνια είναι πλούσια σε λυκοπένιο, μια λιποδιαλυτή ουσία, που ανήκει στα καροτενοειδή και είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Αυτό σημαίνει ότι βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, που προκαλούν διάφορες ασθένειες.
Ο κόλιανδρος είναι ένα έντονο πράσινο βότανο που χρησιμοποιείται συνήθως στη μαγειρική του Μεξικού, αλλά και σε πολλές άλλες κουζίνες στον κόσμο, καθώς εκτός από χρώμα και γεύση, προσθέτει αντιοξειδωτικά και βιταμίνες στο φαγητό.
Πώς φτιάχνεται
Λιώνετε ένα ώριμο αβοκάντο σε γουδί με γουδοχέρι μαζί με κρεμμύδι, ντοματίνια, χυμό λάιμ, καυτερές πιπεριές, κόλιανδρο και λίγο θαλασσινό αλάτι μέχρι να γίνει μια παχύρρευστη πάστα.
Συνήθως σερβίρεται ως ντιπ με τσιπς τορτίγιας ή λαχανικά όπως καρότα, αγγούρια και σέλινο, αλλά ταιριάζει εξίσου σε σαλάτες, πίτσες ή ζυμαρικά και χρησιμοποιείται ως καρύκευμα σε μπουρίτος, μπέργκερς, τάκος και ομελέτες.
