Αγχώνεστε ότι η αποχή από το κρέας την περίοδο της νηστείας θα σας στερήσει την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεστε, με αποτέλεσμα να χάσετε μυϊκή μάζα, αλλά και να πεινάτε παραπάνω;
Πράγματι, η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης από το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά έχει την υψηλότερη βιολογική αξία από όλα τα τρόφιμα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να την λάβετε από άλλες πηγές για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας.
Ακολουθούν ορισμένες τροφές που μπορούν δικαίως να θεωρηθούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
Όσπρια
Τα όσπρια είναι σύμμαχος της υγείας μας και δεν πρέπει να λείπουν από το διατροφολόγιό μας. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, καθώς και φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Συγκεκριμένα, παρέχουν 8 με 10 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. μαγειρεμένου τροφίμου. Παρόλα αυτά, η πρωτεΐνη τους, είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας από αυτή του κρέατος και από μόνα τους τα όσπρια δεν περιέχουν το πλήρες προφίλ αμινοξέων παρά μόνο αν συνδυαστούν με άλλες τροφές.
Συνδυάστε λοιπόν τις φακές με καστανό ρύζι ή τα φασόλια με ζυμαρικά ολικής άλεσης προκειμένου να λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Άλλη μια καλή χρήση των οσπρίων και συγκεκριμένα των ρεβιθιών αποτελούν τα γνωστά σε όλους φαλάφελ, τα οποία μοιάζουν με μπιφτέκια και ταιριάζουν τέλεια στη σαλάτα ή στην τορτίγια σας.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι γνωστά ως “το κρέας των χορτοφάγων” και όχι αδίκως. Περιέχουν 3,6 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. μαγειρεμένων μανιταριών και έχουν ελάχιστες θερμίδες.
Όμοια με τα όσπρια, τα μανιτάρια από μόνα τους δεν μπορούν να αποδώσουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Ο συνδυασμός τους με μπροκολο και καστανό ρύζι αυξάνει την βιολογική αξία των πρωτεϊνών και προσφέρει ένα πλήρες γεύμα από πλευράς θρεπτικών συστατικών, πρωτεϊνών αλλά και κορεσμού.
Φυστικοβούτυρο και άλλα βούτυρα ξηρών καρπών
Τα βούτυρα ξηρών καρπών έχουν μπει για τα καλά στη διατροφή μας τα τελευταία χρόνια. Αποτελούν ιδιαίτερα θρεπτικές τροφές αλλά και θερμιδικά πυκνές, κάτι που εφιστά την προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσής τους.
Τα 100 γρ. φυστικοβούτυρο περιέχουν περίπου 25 γρ. πρωτεΐνης και αντίστοιχα η ίδια ποσότητα αμυγδαλοβούτυρο, 21 γρ. πρωτεΐνης. Ιδανική επιλογή για πρωινό γεύμα πάνω σε φρυγανιά ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες που θα αυξήσουν την απορρόφηση των πρωτεϊνών. Περιέχει επίσης απαραίτητα μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία μπορούν να προφυλάξουν τον οργανισμό από καρδιαγγειακά νοσήματα και είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκευτούν σαν λίπος.
Ταχίνι
Βασικό στοιχείο της νηστείας είναι και το ταχίνι.
Τα 100 γρ. ταχίνι αποδίδουν περίπου 17 γρ. πρωτεΐνης αλλά και περίπου 550 θερμίδες. Για το λόγο αυτό, η κατανάλωσή του χρειάζεται προσοχή! Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες καλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες Ε και του συμπλέγματος Β καθώς και σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τον οργανισμό.
Ιδανική επιλογή είναι το γνωστό σε όλους χούμους που αποτελείται από ρεβύθια, ταχίνι και χυμο λεμονιού.
Σόγια
Η σόγια αποτελεί την μοναδική τροφή μη ζωικής προέλευσης που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για να σχηματίσει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Περίπου 100 γρ. αποδίδουν 30 γρ. πρωτεΐνης.
Υπάρχουν αρκετές επιλογές όπως το γάλα σόγιας, ο κιμάς από σόγια, τα φασόλια και το τυρί σόγιας, γνωστό και ως “tofu” . Το τελευταίο μάλιστα αποδίδει 15 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. τυριού.
Θαλασσινά
Τα θαλασσινά είναι η… διέξοδός σας για τη περίοδο της νηστείας καθώς η γεύση αλλά και η υφή τους είναι πιο κοντά στο κρέας. Παράδειγμα αποτελούν το χταπόδι, οι γαρίδες και τα καλαμαράκια.
Ενδεικτικά, περίπου 100 γρ. γαρίδες αποδίδουν 24 γρ. πρωτεΐνης και 100 γρ. χταπόδι περίπου 12,5 γρ. πρωτεΐνης. Έτσι, μια μακαρονάδα με γαρίδες ή ένα ριζότο θαλασσινών, φαντάζει το τέλειο γεύμα την περίοδο της νηστείας. Χρειάζεται όμως προσοχή στην κατανάλωση από άτομα με υψηλό ουρικό οξύ καθώς έχουν μεγάλη ποσότητα πουρινών που μπορεί να το επηρεάσει. Επίσης, πρέπει να αποφεύγεται η μεγάλη κατανάλωση από εγκύους λόγω της υψηλής ποσότητας υδραργύρου που μπορεί να βλάψει το νευρικό σύστημα των εμβρύων.
Ψευδό-δημητριακά, όπως η κινόα, ο αμάρανθος ή το πλιγούρι
Αποτελούν πηγές υδατανθράκων και αμινοξέων. Είναι πλούσια και αυτά σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, και ιδανικές εναλλακτικές για σαλάτα ή για να τα συνδυάσετε με τα όσπρια και να αυξήσετε την βιοδιαθεσιμότητά των πρωτεϊνών. Περιέχουν περίπου 4 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. μαγειρεμένου τροφίμου.
Ξηροί καρποί
Οι αγαπημένοι σε όλους ξηροί καρποί αποτελούν την τέλεια επιλογή για σνακ την περίοδο της νηστείας και όχι μόνο. Ανά 100 γρ., αποδίδουν 15 με 20 γρ. πρωτεΐνης. Είναι επίσης καλή πηγή ωμέγα 3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη σας κρατούν χορτάτους για αρκετές ώρες.
Και εδώ χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωση καθώς πολύ εύκολα μπορούν να σας προσθέσουν έξτρα θερμίδες.
Σπόροι (chia, λιναρόσπορος, ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος, κουκουναρόσπορος)
Όλα αποτελούν ιδανικές εναλλακτικές για τις σαλάτες σας, τα ζυμαρικά ή και το ριζότο. Εκτός της ωραίας γεύσης στο φαγητό, σας χαρίζουν και 18 με 30 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. σπόρων.
Αβοκάντο
Μια ακόμη υπερτροφή. Ένα φρούτο το οποίο μπορεί να συνοδεύσει τις σαλάτες σας αλλά και το τοστάκι σας στην περίοδο νηστείας. Αποδίδει 2 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. αβοκάντο (ποσότητα που αντιστοιχεί σε περίπου ½ αβοκάντο).
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Επίσης, περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερίνη (LDL) και να βελτιώσουν την καλή (ΗDL).
Δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο…
Συνοψίζοντας λοιπόν, δεν υπάρχει κανένας λόγος ανησυχίας αν βρίσκεστε σε περίοδο νηστείας. Συνδυάζοντας σωστά συγκεκριμένες τροφές, ο οργανισμός σας δεν πρόκειται να στερηθεί την απαιτούμενη πρωτεΐνη και εσείς σε καμία περίπτωση δεν θα βγείτε “εκτός προγράμματος”.
Καλή σαρακοστή, με υγεία!
*Ευχαριστούμε πολύ για τη συνεργασία την κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο Εύα Στάθη.
