Χαλαρώνουμε πριν από τον ύπνο
Κάντε απαλό μασάζ σε χέρια και πόδια
Τα πόδια και τα χέρια μας είναι «όργανα δράσης».
Αξίζουν επομένως μια περιποίηση το βραδάκι.
Σε 30 ml έλαιο βάσης (π.χ., αμυγδαλέλαιο), αραιώστε έως πέντε σταγόνες χαμομηλιού και σύρτε απαλά τον αντίχειρά σας σε όλο το πόδι σας, στην πατούσα και τα δάχτυλά σας.
Τραβήξτε απαλά ένα ένα τα δάχτυλά σας και πιέστε με τον αντίχειρα σε διαφορετικά σημεία της πατούσας, π.χ., στις καμάρες των ποδιών, για να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση.
Αντιστοίχως, στα χέρια, ασκήστε πίεση με μικρές, αργές κυκλικές κινήσεις σε κάθε άκρο του δακτύλου.
Απολαύστε ένα βραδινό μπάνιο
Ύστερα από μια κουραστική μέρα, γεμίστε την μπανιέρα με χλιαρό νερό και ρίξτε έξι σταγόνες από τα αιθέρια έλαια που σας αρέσουν αφού προηγουμένως τα διαλύσετε σε ½ κουταλάκι έλαιο βάσης (αμυγδαλέλαιο).
Μπορείτε, για παράδειγμα, να ρίξετε δύο σταγόνες λεβάντα, δύο νερολί και δύο χαμομήλι. Αν δεν υπάρχει χρόνος για αφρόλουτρο, κάντε ένα δεκάλεπτο ποδόλουτρο, ακολουθώντας την ίδια διαδικασία.
Υπό τους ήχους του Μπαχ
Χαλαρωτικό δεν είναι μόνο το αφρόλουτρο.
Η μουσική έχει επίσης παρόμοια δράση.
Οι ειδικοί συστήνουν, πριν ξαπλώσουμε στο κρεβάτι, να αφιερώσουμε λίγη ώρα ακούγοντας απαλή μουσική που μας αρέσει, όπως τζαζ, lounge, κλασική.
Οι μελωδίες με αργό ή μέτριο τέμπο προκαλούν ηρεμία και ευχαρίστηση και μας αποφορτίζουν από το στρες. Στην πράξη, η μουσική μειώνει τους σφυγμούς της καρδιάς, βελτιώνει την αναπνευστική λειτουργία και συμβάλλει έτσι σε έναν ξεκούραστο και βαθύ ύπνο.
Book therapy
Ένα καλό βιβλίο θα μας βοηθήσει να αποβάλουμε την ένταση της ημέρας, να αποσπάσουμε το μυαλό μας από τα θέματα που μας απασχολούν και να νυστάξουμε ώστε να κοιμηθούμε πιο εύκολα και καλύτερα.
Pro tip: Για έξτρα βοήθεια, μπορούμε να καταναλώσουμε τροφές που φαίνεται να ενισχύουν την παραγωγή μελατονίνης, όπως είναι τα αμύγδαλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι μπανάνες και η βρόμη.
Αν ξυπνήσουμε τη νύχτα
Αν ξυπνήσουμε κατά τη διάρκεια της νύχτας και στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι για περισσότερο από 15-20 λεπτά, καλύτερα να σηκωθούμε και να ασχοληθούμε με κάτι ευχάριστο και χαλαρωτικό μέχρι να νιώσουμε κουρασμένοι και να νυστάξουμε ξανά.
Καλό είναι να έχουμε υπόψη μας πως, με οτιδήποτε και αν ασχοληθούμε, θα πρέπει να αποφύγουμε τα έντονα φώτα και τις οθόνες.
Δημιουργούμε το ιδανικό περιβάλλον ύπνου σε 7 κινήσεις
Οι κατάλληλες συνθήκες στο υπνοδωμάτιο θα μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε καλύτερα και να ξυπνήσουμε ξεκούραστοι και γεμάτοι ενέργεια.
1. Ρυθμίζουμε τη θερμοκρασία
Η θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο, σύμφωνα με τους ειδικούς, πρέπει να κυμαίνεται στους 18-20 βαθμούς Κελσίου. Τόσο το πολύ κρύο όσο και η πολλή ζέστη μπορεί να αυξήσουν τον αριθμό των αφυπνίσεων μέσα στη νύχτα. Είναι σημαντικό επίσης να ελέγχουμε και τα επίπεδα της υγρασίας στην κρεβατοκάμαρα· αν είναι αυξημένα, η ιδανική λύση είναι να τοποθετήσουμε σε μια άκρη έναν αφυγραντήρα.
2. Σβήνουμε τα φώτα
Για να κοιμηθούμε, επιλέγουμε το απόλυτο σκοτάδι, που διευκολύνει την έκκριση της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.
3. Επιδιώκουμε την ησυχία
Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι το πιο ήσυχο δωμάτιο του σπιτιού. Ενοχλητικοί ήχοι, ακόμα και αν δεν μας ξυπνήσουν, μπορεί να έχουν αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου μας.
4. Τα βάφουμε μπλε
Οι ειδικοί τονίζουν ότι τα χρώματα έχουν επίδραση στην ψυχολογία μας και στον ύπνο μας. Οι αποχρώσεις του γαλάζιου και του ροζ ηρεμούν και ξεκουράζουν.
5. Επιλέγουμε το κατάλληλο στρώμα
Πόσες φορές στριφογυρνάμε ανήσυχοι στο στρώμα μέχρι να βρούμε μια στάση ύπνου στην οποία νιώθουμε άνεση;
Προμηθευόμαστε ένα αναπαυτικό στρώμα, όχι πολύ σκληρό, ούτε ιδιαίτερα μαλακό, ώστε να υποστηρίζει το σώμα, να διανέμει ομοιόμορφα το βάρος του και να το ξεκουράζει.
Δεν ξεχνάμε επίσης να του εφαρμόζουμε και ένα προστατευτικό το οποίο το προφυλάσσει από σκόνη, λεκέδες και την υγρασία του σώματος και επιμηκύνει τη διάρκεια ζωής του.
6. Βρίσκουμε το κατάλληλο μαξιλάρι
Αν κάθε βράδυ παλεύουμε με το μαξιλάρι, τότε μάλλον δεν έχουμε επιλέξει το κατάλληλο για εμάς.
Ένα λάθος μαξιλάρι αρκεί για να υποβαθμίσουμε την ποιότητα του ύπνου μας και να ξυπνάμε πιασμένοι και εκνευρισμένοι.
Υπάρχουν μαξιλάρια από συνθετικά υλικά και από φυσικά (π.χ., πουπουλένια).
Μπορούμε να επιλέξουμε ανάμεσα σε μαλακά και σκληρά μαξιλάρια, ανάλογα με τη στάση ύπνου που προτιμάμε και αυτού που μας βολεύει καλύτερα.
Κι επειδή δεν γίνεται να πλένουμε τα μαξιλάρια κάθε εβδομάδα, καλό είναι να τα «ντύνουμε» με ένα προστατευτικό κάλυμμα που αφαιρείται και καθαρίζεται εύκολα.
7. Σκεπαζόμαστε με ελαφριά κλινοσκεπάσματα
Για έναν ξεκούραστο ύπνο, παίζει ρόλο ακόμα και το πάπλωμα.
Τα βαριά σκεπάσματα δυσκολεύουν τις κινήσεις μας κατά τη διάρκεια του ύπνου και ανεβάζουν τη θερμοκρασία του σώματος, αυξάνοντας τον αριθμό των αφυπνίσεων.
Το σωστό είναι να κοιμόμαστε με ένα ελαφρύ πάπλωμα που δεν θα περιορίζει τις κινήσεις μας και ταυτόχρονα θα μας κρατά ζεστούς.
