Ο ποιοτικός ύπνος λειτουργεί σαν… απορριμματοφόρο: Εξαλείφει τα «απόβλητα» μεταβολισμού από τον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης της απομάκρυνσης ορισμένων πρωτεϊνών, όπως αυτές που είναι γνωστό ότι συσσωρεύονται στον εγκέφαλο ατόμων με νόσο Αλτσχάιμερ.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου, οι ενήλικες χρειάζονται κάθε μέρα 7-9 ώρες «ποιοτικού ύπνου», ο οποίος περιλαμβάνει τη φάση του βαθέως ύπνου.
Oι άνθρωποι που ξυπνούν συχνά, ίσως λόγω υπνικής άπνοιας, εργασιακού στρες, θορύβων ή γενικά μη ευνοϊκού περιβάλλοντος ύπνου μπορεί να έχουν έλλειψη αυτής της φάσης και ίσως αδυνατούν να «αποβάλλουν» δυνητικά επιβλαβείς πρωτεΐνες του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Ένας διαταραγμένος ύπνος ακόμα και σε νεαρή ηλικία μπορεί να επηρεάσει τις δεξιότητες σκέψης ενός ατόμου και να οδηγήσει σε προβλήματα μνήμης αργότερα στη ζωή.
H προοδευτική απώλεια βαθέως ύπνου με την πάροδο του χρόνου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας, ανεξάρτητα από την αιτία, και ιδιαίτερα με άνοια τύπου Αλτσχάιμερ.
Συμβουλές για περισσότερο και πιο βαθύ ύπνο
- Διατηρήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Προσπαθήστε να μην «τσιγκουνεύεστε» τον ύπνο από Δευτέρα έως Παρασκευή ώστε να μην χρειαστεί να τον «αναπληρώσετε» το Σαββατοκύριακο.
- Περιορίστε το χρόνο οθόνης τη νύχτα. Το κινητό, ο υπολογιστής, η τηλεόραση κτλ., εκπέμπουν μπλε φως το οποίο στέλνει «σήμα» στον εγκέφαλό μας να μας κρατά σε εγρήγορση.
- Μην πίνετε καφέ το απόγευμα. Η κατανάλωση καφεΐνης εντός διαστήματος 6 ωρών πριν τον ύπνο, μικραίνει τη διάρκεια του ύπνου κατά τουλάχιστον μία ώρα και αλλοιώνει την ποιότητά του.
- Κόψτε το αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί ενδεχομένως να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά μελέτη στο περιοδικό Alcoholism: Clinical & Experimental Research δείχνει ότι διαταράσσει σοβαρά την ποιότητα του ύπνου, καθώς ο μεταβολισμός του οινοπνεύματος στον οργανισμό εμποδίζει τόσο τον αρχικό βαθύ ύπνο, όσο και την επόμενη φάση REM, με αποτέλεσμα να ξυπνάτε πιο εύκολα μέσα στη νύχτα.
- Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρα δροσερή. Τα άκρα στη θερμοκρασία γενικά δεν βοηθούν τον ύπνο.
- Μην τρώτε πολύ ή κοντά στην ώρα του ύπνου σας. Η πέψη ενός μεγάλου γεύματος τη νύχτα, αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, γεγονός που μπορεί να καταστήσει τον ύπνο πιο δύσκολο.
- Φάτε κάτι ελαφρύ για βραδινό. Αν το τελευταίο γεύμα σας είναι πικάντικο και πλούσιο σε λιπαρά, αυτό κάνει την αύξηση της θερμοκρασίας ακόμα πιο μεγάλη.
- Αποφύγετε την έντονη άσκηση περίπου δύο ώρες πριν την ώρα του ύπνου σας. Όπως ακριβώς με το πολύ φαγητό τη νύχτα, η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και καθιστά πιο δύσκολη την ανάπαυση.
- Κάντε ένα χλιαρό χαλαρωτικό ντους. Το χλιαρό προς ζεστό ντους διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία στα άκρα, πράγμα που σημαίνει ότι το αίμα μεταφέρεται από τον πυρήνα στα χέρια και τα πόδια, με αποτέλεσμα μείωση της θερμοκρασίας.
