Το μαγνήσιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό, απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας και την ανάπτυξη των οστών. Παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του μυϊκού και του νευρικού συστήματος, στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς και έχει θετικό αντίκτυπο στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, δρομείς και μη, είναι φανερό πως όλοι μας πρέπει να καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο για βέλτιστη υγεία. Αλλά αν ανήκετε στην πρώτη κατηγορία, ένας λόγος παραπάνω, καθώς η επαρκής ποσότητα πρόσληψης μπορεί να:
- Προστατεύσει από την οξειδωτική βλάβη, η οποία αυξάνεται ως αποτέλεσμα της ενέργειας που παράγεται όταν τρέχετε.
- Βοηθήσει στη μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος που συμβαίνει κατά τη διάρκεια σκληρών προπονήσεων.
- Συμβάλει στην ενίσχυση της μυϊκής αποκατάστασης μετά την προπόνηση.
- Μειώσει την κόπωση.
- Προλάβει κράμπες, ακόμα και τραυματισμούς.
Εάν θέλετε επομένως να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο και την ικανότητά σας να ανακάμπτετε μετά, να ελαχιστοποιήσετε την κούραση και να ρυθμίσετε την αρτηριακή σας πίεση, τότε είναι πολύ σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε όσο πρέπει.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζομαι την ημέρα;
Σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, η συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου για ενηλίκους ηλικίας από 19 έως 64 ετών είναι 300 mg την ημέρα για τους άνδρες και 270 mg για τις γυναίκες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ποσότητα μαγνησίου που απαιτείται διαφέρει από άτομο σε άτομο, επομένως οποιεσδήποτε ανησυχίες θα πρέπει να συζητηθούν με τον γιατρό σας.
Σε ποιες τροφές θα το βρω;
Ο καλύτερος τρόπος για να προσλάβετε περισσότερο μαγνήσιο είναι μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών, όπως:
Φρούτα και λαχανικά
- Kale – 88 mg ανά 100 γρ.
- Σπανάκι – 79 mg ανά 100 γρ.
- Αρακάς – 33 mg ανά 100 γρ.
- Αβοκάντο – 29 mg ανά 100 γρ.
Ξηροί καρποί
- Ξηροί καρποί Βραζιλίας – 350 mg ανά 100 γρ.
- Κάσιους – 250 mg ανά 100 γρ.
- Φιστίκια – 160 mg ανά 100 γρ.
- Καρύδια – 150 mg ανά 100 γρ.
Σπόροι
- Σπόροι κολοκύθας – 590 mg ανά 100 γρ.
- Σουσάμι – 350 mg ανά 100 γρ.
- Ηλιόσποροι – 325 mg ανά 100 γρ.
Σόγια και προϊόντα σόγιας
- Σόγια – 280 mg ανά 100 γρ.
- Τόφου – 60 mg ανά 100 γρ.
Όσπρια
- Φακές – 36 mg ανά 100 γρ.
- Φασόλια πίντο – 176 mg ανά 100 γρ.
Τι θα λέγατε λοιπόν για μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή για λίγο παραπάνω σπανάκι στο smoothie σας μετά το τρέξιμο;
Θα χρειαστώ συμπληρώματα;
Εάν κάνετε έναν ισορροπημένο συνδυασμό των παραπάνω τροφίμων και γενικά ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, πιθανότατα θα έχετε ήδη επαρκή επίπεδα μαγνησίου. Εάν έχετε όμως ερωτήματα, αμφιβολίες ή πιθανά συμπτώματα έλλειψης, όπως ναυτία ή αδυναμία, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι, όπως είπαμε, να επισκεφθείτε τον γιατρό σας. Εκείνος θα σας καθοδηγήσει κατάλληλα ως προς το τι πρέπει να κάνετε για να διασφαλίσετε πως τα επίπεδα του πολύτιμου αυτού μετάλλου στον οργανισμό σας είναι επαρκή.
