Εκατομμύρια γυναίκες βιώνουν, μεταξύ άλλων, εξάψεις, προβλήματα ύπνου, εναλλαγές στη διάθεση και ακούσια αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση. Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα η διατροφή (και) σε αυτή τη φάση της ζωής, φαίνεται να παίζει καθοριστικό ρόλο.
Χαρακτηριστικά, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο «Semmelweis» στη Βουδαπέστη και την Ουγγρική Διαιτολογική Ένωση, εξετάζοντας δεδομένα από 134 μελέτες, εκτίμησαν ότι οι γυναίκες παίρνουν περίπου 6,8 κιλά στη δεκαετία των 50 ετών, ανεξάρτητα από το αρχικό τους βάρος, γεγονός που δεν διευκολύνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και θέτει τις γυναίκες σε κινδύνους, όπως η εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.
Τι όρισαν οι επιστήμονες ως ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου;
Διατροφικές συστάσεις στην εμμηνόπαυση
Για να ελέγξουν πιο αποτελεσματικά οι γυναίκες το βάρος τους κατά την εμμηνόπαυση, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης πιθανών θεμάτων υγείας, οι ερευνητές συνιστούν μια διατροφή περιορισμένη σε αλάτι (όχι περισσότερο από 5 γρ. την ημέρα) και πλούσια σε φρούτα και λαχανικά (τουλάχιστον 300 γρ. λαχανικά και 200 γρ. φρούτα καθημερινά).
Καθώς η εμμηνόπαυση μπορεί να επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας και να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, η διατροφή των γυναικών θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει πρωτεΐνες (1 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, το ήμισυ αυτών να προέρχεται από φυτικές πηγές όπως σόγια, φακές, φασόλια, ρεβίθια, κινόα, ξηρούς καρπούς), φυτικές ίνες (30 έως 45 γρ.) και γαλακτοκομικά προϊόντα που ισοδυναμούν με την περιεκτικότητα σε ασβέστιο μισού λίτρου γάλακτος.
Κάθε εβδομάδα, οι γυναίκες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού, αλλά όχι περισσότερο από 350 έως 500 γραμμάρια κόκκινου κρέατος, σύμφωνα με τα ευρήματα.
Τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος θα πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά και σε μικρές ποσότητες και η κατανάλωση λιπαρών θα πρέπει να διατηρείται σε μέτρια επίπεδα, σημείωσαν οι ερευνητές.
Τα απλά, ταχείας δράσης σάκχαρα από κέικ και γλυκά θα πρέπει να αποφεύγονται.
Μεταβολισμός και εμμηνόπαυση
Με την ηλικία, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, καίγοντας λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία. Η μείωση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να συμβάλει περαιτέρω στη μείωση του μεταβολικού ρυθμού, καθιστώντας ευκολότερη την αύξηση του βάρους, δήλωσαν οι επικεφαλείς ερευνητές.
Ο συνιστώμενος ρυθμός απώλειας βάρους είναι περίπου 0,5–1 κιλό την εβδομάδα, κυρίως από λίπος, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.
Το Εθνικό Σύστημα Υγείας της Αγγλίας (NHS) συνιστά στις γυναίκες να καταναλώνουν περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα ή αν προσπαθούν να χάσουν βάρος, 1.400.
Ένα υγιεινό πλάνο διατροφής παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού, του εσωτερικού μας ρολογιού που ρυθμίζει τον ύπνο και την εγρήγορση, είπαν οι ερευνητές.
Η «κακή» διατροφή διαταράσσει αυτόν τον ρυθμό, προκαλώντας αλλαγές στον κύκλο του ύπνου και υποβάθμιση της ποιότητάς του με ό,τι αυτό συνεπάγεται (πεσμένη διάθεση, αύξηση βάρους, προβλήματα υγείας).
Άλλες υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής
Οι ερευνητές ανέφεραν ότι όλες οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να ενθαρρύνονται να υιοθετήσουν έναν τρόπο ζωής φιλικό προς τα οστά.
Αυτό περιλαμβάνει όχι μόνο την πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, αλλά και επαρκή σωματική δραστηριότητα καθώς και αποφυγή του καπνίσματος και του αλκοόλ.
Αυτά σε συνδυασμό με την υγιεινή διατροφή, τον καλό ύπνο και την κοινωνικοποίηση, μπορούν να ανακουφίσουν τα δυσάρεστα συμπτώματα που κάθε γυναίκα ενδέχεται να βιώνει.
*Τα ευρήματα δημοσιεύθηκαν στο ακαδημαϊκό περιοδικό «Nutrients».
*Προτού προβείτε σε αλλαγές στη διατροφή σας, απευθυνθείτε σε διατροφολόγο για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα που θα ανταποκρίνεται στις προσωπικές σας ανάγκες.
