Το περπάτημα είναι γνωστό πως έχει αναρίθμητα οφέλη: ενδυναμώνει τα οστά, ανακουφίζει τον πόνο στις αρθρώσεις, βελτιώνει την ψυχική υγεία κτλ. Αν προσπαθείτε να «κάψετε» λίπος και θερμίδες, το περπάτημα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει, αρκεί να το κάνετε σωστά.
Ας δούμε ποια είναι τα «κλειδιά»…
Αυξήστε την απόσταση
Διανύστε μεγαλύτερες αποστάσεις μέρα με τη μέρα έτσι ώστε το σώμα σας να αρχίσει να δουλεύει όλο και πιο σκληρά. Περπατώντας επιπλέον λεπτά θα κάψετε περισσότερο λίπος, αλλά αν ο χρόνος σας πιέζει, περιοριστείτε στο να περπατάτε πιο γρήγορα.
Γενικά, προσπαθήστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο που έχετε. Αν δεν έχετε π.χ. 45 λεπτά στη διάθεσή σας, χωρίστε χρονικά τους περιπάτους σας σε 3 διάρκειας 15 λεπτών με γρήγορο ρυθμό. Θα κάψετε θερμίδες, θα ενισχύσετε την ταχύτητα και την ικανότητά σας στο περπάτημα και θα πετύχετε το ελάχιστο συνιστώμενο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας για την προστασία της υγείας σας.
Αυξήστε την ένταση- Φροντίστε τη στάση σας
Προσέξτε ο βηματισμός σας να είναι δυνατός και τα χέρια σας να κινούνται σε συγχρονισμό με τα πόδια. Ακόμα κι αν βγείτε για μια μικρή βόλτα, βάλτε στόχο να το κάνετε λίγο πιο γρήγορα από ό,τι συνήθως. Μπορείτε να χρονομετρήσετε τον εαυτό σας περπατώντας μια καθορισμένη διαδρομή και σε βάθος χρόνου να προκαλείτε τον εαυτό σας για να την ολοκληρώνετε λίγο πιο γρήγορα κάθε φορά.
Προσθέστε ποικιλία
Επιπλέον, δοκιμάστε να κάνετε εναλλαγές με γρήγορο και αργό ρυθμό βάδισης σε μια καθορισμένη απόσταση ή χρόνο. Τα διαστήματα προσθέτουν ένταση και σύμφωνα με έρευνα, τα άτομα που έκαναν αυτού του είδους τη διαλειμματική προπόνηση για τέσσερις μήνες έχασαν έξι φορές περισσότερο βάρος από εκείνους που περπατούσαν με σταθερό ρυθμό.
Δοκιμάστε να ανεβείτε λόφους ή σκάλες
Τέτοιου είδους προκλήσεις σε ορισμένες από τις προπονήσεις σας, τις μετατρέπουν αυτόματα σε έντονες. Και δεν χρειάζεται να περπατάτε βιαστικά σε ανηφόρες ή σκαλιά. Μελέτη αποκάλυψε ότι το αργό περπάτημα σε κλίση ήταν εξίσου αποτελεσματικό για την καύση θερμίδων χωρίς μάλιστα να προκαλεί πίεση στις αρθρώσεις.
Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε διαφορετικούς τύπους προπονήσεων πεζοπορίας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας (σύντομοι και γρήγοροι περίπατοι, μεγάλες και μέτριες βόλτες).
Εκτός από την καύση λίπους, χτίζετε επίσης μυς και αυξάνετε τον μεταβολικό σας ρυθμό. Με ενισχυμένο μεταβολισμό, «καίτε» περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα.
Ενδεικτικά ένα πρόγραμμα για καύση θερμίδων και λίπους
Μπορείτε να περπατήσετε σε έναν διάδρομο ή, ακόμα καλύτερα, σε εξωτερικούς χώρους. Θα χρειαστείτε καλά αθλητικά παπούτσια που σας προσφέρουν την κατάλληλη υποστήριξη και αντικραδασμική προστασία. Θα πρέπει επίσης να φοράτε ρούχα που επιτρέπουν την ελευθερία κινήσεων και απομακρύνουν τον ιδρώτα.
Προθέρμανση
Η προθέρμανση είναι σημαντική. «Καίει» το αποθηκευμένο σάκχαρο στο αίμα και εξαντλεί τις έτοιμες αποθήκες ενέργειας στους μύες. Αυτό προετοιμάζει το σώμα για μια μεγαλύτερη περίοδο άσκησης κατά την οποία θα αρχίσει να «καίει» λίπος.
Περπατήστε 5 έως 10 λεπτά με «άνετο» ρυθμό, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητά σας.
Στάδιο καύσης
Επιταχύνετε μέχρι να είστε σε μια κατάσταση που να ιδρώνετε αλλά να μπορείτε να μιλήσετε. Περπατήστε με αυτόν τον γρήγορο ρυθμό για όσο νιώθετε πως αντέχετε κάθε φορά.
Χαλαρώστε
Ολοκληρώστε με 5 έως 10 λεπτά χαλαρό περπάτημα.
