Οταν γίνεται σωστά, η άσκηση αποτελεί πραγματικό φάρμακο. Αλλά αν ακολουθήσετε λάθος συμβουλές, μπορεί εύκολα να τραυματιστείτε.

Πάρτε για παράδειγμα τους κοιλιακούς: Κάποτε θεωρούντο το χρυσό πρότυπο των βασικών ασκήσεων, τώρα γνωρίζουμε ότι μπορεί να επιδεινώσουν τον πόνο στη μέση.

Η κουλτούρα του fitness είναι γεμάτη από τέτοιες λανθασμένες αντιλήψεις, χάρη στη συνεχώς εξελισσόμενη επιστήμη και χρήστες των μέσων κοινωνικής δικτύωσης που μοιράζονται συμβουλές βασισμένες σε «αυτά που έχουν ακούσει στα γυμναστήρια», λέει ο Μπραντ Σκένφελντ, καθηγητής της επιστήμης της άσκησης του Κολεγίου Λίμαν στη Νέα Υόρκη.

«Από τη στιγμή που αυτές οι απόψεις διαδοθούν στο κοινό και επικρατήσουν, είναι δύσκολο να αλλάξουν».

Δώδεκα ειδικοί στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης μοιράστηκαν στους «New York Times» τους μύθους που ακούν συχνότερα μεταξύ των πελατών τους και περιγράφουν όσα θα ήθελαν να απομυθοποιήσουν για πάντα.

Μύθος 1: Πρέπει να κάνετε διατάσεις πριν γυμναστείτε

Στο μάθημα της γυμναστικής στο σχολείο πιθανότατα θυμάστε ότι είχατε μάθει πως πρέπει να αφιερώνετε μερικά λεπτά για διατάσεις πριν από την άσκηση.

Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα ανακάλυψε ότι οι διατάσεις πριν από την άσκηση είναι αναποτελεσματικές για την πρόληψη τραυματισμών και μπορεί πραγματικά να λειτουργήσουν εναντίον σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το τέντωμα ενός μυός για περισσότερα από 90 δευτερόλεπτα μειώνει προσωρινά τη δύναμή του.

«Μόλις αποδυναμώσατε παροδικά όλες τις μυϊκές ομάδες που προσπαθείτε να εκπαιδεύσετε», εξηγεί ο δρ Τζος Γκόλντμαν, αναπληρωτής διευθυντής του Κέντρου Αθλητιατρικής στο UCLA Health.

Εάν απολαμβάνετε πραγματικά την αίσθηση του τεντώματος πριν από τη σωματική δραστηριότητα, τότε ας μην έχει μεγάλη διάρκεια, προσθέτει.

Για πιο αποτελεσματική προετοιμασία, δοκιμάστε μια δυναμική προθέρμανση — μια σειρά ενεργών ασκήσεων που πιέζουν απαλά τους μύες σας. «Προτείνω στους ανθρώπους να  κάνουν διατάσεις πριν απ’ τον ύπνο», διευκρινίζει καθώς έτσι δίνετε στους μύες σας χρόνο να ανακάμψουν πριν κινηθείτε ξανά.

Μύθος 2: Πρέπει να σηκώνετε μεγάλα βάρη για να χτίσετε μυς

Δεν είναι αλήθεια, διευκρινίζει ο δρ Σκένφελντ, ο οποίος μελετά την ανάπτυξη των μυών.

Σύνολο ερευνών δείχνει ότι η άρση σχετικά ελαφρών βαρών για, ας πούμε, 30 επαναλήψεις είναι εξίσου αποτελεσματική στο χτίσιμο μυών και δύναμης με την άρση μεγαλύτερων βαρών για πέντε έως 12 επαναλήψεις.

Είναι θέμα προσωπικής προτίμησης.

Αλλά μην αποφεύγετε τα μεγάλα βάρη, φοβούμενοι ότι θα σας δώσουν «μεγαλύτερο όγκο, λέει ο δρ Τζέικομπ Σέλον, παθολόγος στην κλινική Mayo. «Χρειάζεται πραγματικά πολλή προσπάθεια» για να χτίσεις τους μυς σαν τον Ποπάι», προσθέτει.

Δεν συμβαίνει απλά με την τυπική προπόνηση δύναμης».

Μύθος 3: Το τρέξιμο καταστρέφει τα γόνατά σας

Μη φοβάστε, η έρευνα έχει καταρρίψει την ιδέα ότι το τρέξιμο αυξάνει τον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας και μάλιστα  πιθανόν να μπορεί να προστατεύσει τα γόνατά σας από την πάθηση.

Στην πραγματικότητα, η ακινησία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας, μαζί με την ηλικία, το βάρος και τη γενετική.

Επί χρόνια, οι ειδικοί πίστευαν ότι «τα γόνατά μας ήταν σαν ελαστικά – όσο πιο πολύ οδηγείς το αυτοκίνητο, τόσο περισσότερο καίγεται από το πέλμα του ελαστικού», λέει ο δρ Γκόλντμαν. «Αυτό δεν είναι αλήθεια, διότι το σώμα μας είναι δυναμικό» και οι αρθρώσεις μας μπορούν να αναγεννηθούν, ειδικά όταν αθλούμαστε τακτικά.

Τούτου λεχθέντος, το τρέξιμο μπορεί σίγουρα να οδηγήσει σε πόνο στο γόνατο ή τραυματισμό εάν προπονείστε πολύ επιθετικά, εξηγεί ο δρ Τζόρνταν Μετζλ, παθολόγος στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη.

Προτείνει να αποφεύγετε το πολύ γρήγορο τρέξιμο ή να μην κάνετε ζέσταμα. «Αυξήστε ταχύτητα αργά», τονίζει. Και αν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στο γόνατο, ελέγξτε το το συντομότερο δυνατόν με έναν ειδικό.

Μύθος 4: Το περπάτημα είναι αρκετό για να σας κρατήσει σε φόρμα καθώς μεγαλώνετε

Το περπάτημα είναι δικαίως δημοφιλές στους ηλικιωμένους: Εχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου, καθώς και τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Και είναι εφικτό.

Ομως το περπάτημα από μόνο του δεν αρκεί για να παραμείνετε σε φόρμα καθώς μεγαλώνετε, υποστηρίζει η Αν Μπρέιντι, αναπληρώτρια καθηγήτρια της επιστήμης της άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας Greensboro. Ξεκινώντας από τα 30 σας, η μυική σας μάζα σταδιακά μειώνεται, επομένως πρέπει επίσης να εστιάσετε στην προπόνηση δύναμης.

«Οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν καθημερινές δραστηριότητες με ελάχιστη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση», αναφέρει. «Αλλά όταν δεν έχουν τη δύναμη να κάνουν καθημερινές δραστηριότητες, τότε χάνουν την ανεξαρτησία τους». Αρα μαζί με τις βόλτες, κάντε τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης διάρκειας 20 λεπτών κάθε εβδομάδα.

Μύθος 5: Οι τροποποιήσεις είναι για αρχάριους

Η επιλογή να κάνετε μια λιγότερο επίπονη εκδοχή μιας άσκησης – ας πούμε, ένα push-up ή σανίδα με τα γόνατά σας στο έδαφος – δεν σημαίνει ότι είστε αδύναμοι ή αρχάριοι ή ότι πάτε πίσω, εξηγεί η Στέφανι Ροθ-Γκόλντμπεργκ, κοινωνική λειτουργός και θεραπεύτρια στη Νέα Υόρκη που εργάζεται με αθλητές.

Είναι ένα σημάδι ότι ακούτε το σώμα σας και το κρατάτε ασφαλές. «Το σώμα μας απαιτεί διαφορετικά πράγματα σε διαφορετικές ημέρες. Η τροποποίηση των ασκήσεων μας βοηθά να εργαστούμε για τη φόρμα και τη σύνδεση μυαλού-σώματος».

Μύθος 6: Οι δρομείς και οι ποδηλάτες δεν χρειάζεται να κάνουν ενδυνάμωση στα πόδια

Η Αμάντα Κατζ, πιστοποιημένη προπονήτρια δύναμης και τρεξίματος στη Νέα Υόρκη, λέει ότι συχνά πρέπει να πείσει τους πελάτες που τρέχουν ή κάνουν ποδήλατο ότι χρειάζεται επίσης να ασκηθούν ενδυναμώνοντας και το κάτω μέρος του σώματός τους.

Το να τρέχεις ή να πιέζεις τα πεντάλ ενισχύει το κάτω μέρος του σώματός σου, αλλά όχι αρκετά ώστε να τονώσει τη σημαντική μυική ανάπτυξη, εξηγεί.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης που περιλαμβάνει βαθιά καθίσματα, πηδηματάκια και ασκήσεις γλουτών μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού – και να σας κάνει πιο δυνατό δρομέα ή ποδηλάτη, επίσης.

Μύθος 7: Χρειάζεστε 10.000 βήματα την ημέρα για να είστε υγιείς

Όχι. Οι επιστήμονες το απομυθοποίησαν πριν από ένα χρόνο, αλλά πολλοί εξακολουθούν να το βλέπουν ως σημείο αναφοράς καλής υγείας, τονίζει ο Σέντρικ Μπράιαντ, πρόεδρος και επικεφαλής επιστημονικός υπεύθυνος του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Ασκηση.

Ο μύθος ανάγεται στη δεκαετία του 1960, όταν ένας ιάπωνας κατασκευαστής ρολογιών παρήγαγε μαζικά ένα βηματόμετρο με ένα όνομα που μεταφράζεται σε «μετρητή 10.000 βημάτων». «Δυστυχώς, έχει αποκτήσει υπερβολική διάσταση.

Η έρευνά μας σαφώς δεν υποστηρίζει ότι υπάρχει κάτι μαγικό σχετικά με αυτόν τον στόχο», λέει ο δρ. Μπράιαντ.

Η πιο πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τα οφέλη για την υγεία από το περπάτημα φαίνονται να ολοκληρώνονται στα περίπου 7.500 βήματα, αλλά ακόμη και μόλις 4.000 βήματα την ημέρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

Μύθος 8: Ένα παγόλουτρο έπειτα από σκληρή προπόνηση βελτιώνει την αποκατάσταση

Η βύθιση σε παγωμένη μπανιέρα ύστερα από μια δύσκολη προπόνηση μπορεί να φαίνεται σαν προστασία έναντι τραυματισμών, καθώς βοηθά στη μείωση της φλεγμονής. Αλλά υπάρχει ένα πρόβλημα με αυτό. «Δεν είναι όλες οι φλεγμονές κακές», εξηγεί ο δρ. Γκόλντμαν.

«Εάν μπαίνετε σε μια μπανιέρα με πάγο μετά από κάθε προπόνηση, επιβραδύνετε ή σταματάτε τη διαδικασία αποκατάστασης. Οταν προπονείστε, δημιουργείτε χρήσιμη φλεγμονή που πιέζει στρατηγικά τους μύες σας και καθώς το σώμα θεραπεύεται, χτίζει δύναμη».

Εάν θέλετε να φροντίσετε έναν συγκεκριμένο τραυματισμό μετά από μια προπόνηση, ο δρ Γκόλντμαν συνιστά είτε να βάλετε πάγο στο σημείο του τραυματισμού είτε να περιμένετε μια μέρα πριν βουτήξετε σε κρύο νερό, ώστε να δώσετε στους μύες σας χρόνο να ξεκινήσουν τη διαδικασία αποκατάστασης.

Ο ίδιος κανόνας ισχύει και για τα παυσίπονα χωρίς ιατρική συνταγή, όπως τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη: Θα πρέπει να τα παίρνετε μόνο έπειτα από προπόνηση εάν θέλετε να θεραπεύσετε έναν τραυματισμό. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να ακυρώσετε την προπόνησή σας.

«Το κρύο νερό είναι πολύ καλό αντιφλεγμονώδες εργαλείο, αλλά πρέπει να το χρησιμοποιήσετε σε μια εποχή που θέλετε πραγματικά να αποτρέψετε τη φλεγμονή και όχι ως συνταγή μετά από κάθε προπόνηση», εξηγεί. Για τη συνολική αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση, η έρευνα δείχνει ότι οι σάουνες μπορεί να είναι ασφαλέστερες και πιο αποτελεσματικές.

ΠΗΓΗ: Έντυπη έκδοση ΤΑ ΝΕΑ, Ειδικό Ένθετο Τρέχω