Αυτές οι δομημένες προπονήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν χρονομέτρηση διαστημάτων με βάση τον χρόνο ή την απόσταση σε συγκεκριμένο ρυθμό, μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε αντοχή, ταχύτητα και ισχυρότερα πόδια και πνεύμονες. Αλλά το πιο σημαντικό, μπορούν να κρατήσουν το πρόγραμμα άσκησής σας από το να μπαγιατεύει, λέει η προπονήτρια και φυσιολόγος άσκησης Σούζαν Πολ στο αμερικανικό δρομικό περιοδικό «Runner’s World». «Αν απλά βγαίνετε για 30 λεπτά ξανά και ξανά κάθε μέρα, μπορεί να γίνει πολύ βαρετό», λέει. Με τις δομημένες προπονήσεις, «ο χρόνος περνάει πολύ πιο γρήγορα. Απασχολούν το μυαλό σας και το σώμα πηγαίνει μαζί του».
Παρακάτω η Πολ προτείνει πέντε προπονήσεις ταχύτητας για αρχαρίους. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένες από αυτές τις προπονήσεις είναι καλύτερο να γίνονται σε στίβο. Ναι, ο στίβος μπορεί να σας τρομάζει, αλλά το γεγονός ότι βρίσκεστε σε έναν στίβο δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέχετε γρήγορα. Ενας στίβος είναι το ιδανικό περιβάλλον για έναν αρχάριο, επειδή είναι επίπεδος, δεν υπάρχουν αυτοκίνητα και η απόσταση είναι μετρημένη. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε στίβο, ένας διάδρομος ή οποιοδήποτε επίπεδο τμήμα δρόμου χωρίς κυκλοφοριακό φόρτο θα λειτουργήσει.
Δοκιμάστε μία από τις παρακάτω προπονήσεις ταχύτητας κάθε εβδομάδα. Οταν είστε έτοιμοι, αυξήστε τον χρόνο ή την απόσταση καθεμιάς από αυτές τις προπονήσεις κατά 10% έως 20%. Μείνετε σε εγρήγορση για πόνους (πέρα από τον τυπικό μυϊκό πόνο) που επιμένουν κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και μετά το τέλος του. Και χρησιμοποιήστε τα στοιχεία για να υποδείξετε αν χρειάζεστε περισσότερο χρόνο ξεκούρασης ή μείωση της έντασης στην επόμενη προπόνηση ταχύτητας.
1. Ευθείες και στροφές
Γιατί λειτουργεί:
Σας βοηθάει να συνηθίσετε το σώμα και το μυαλό σας στο να ανεβάζετε τον ρυθμό και να τρέχετε πιο γρήγορα για μικρά χρονικά διαστήματα. Τα μικρά διαστήματα κάνουν τα κομμάτια σκληρής προσπάθειας να φαίνονται εφικτά. Με κάθε διάλειμμα για περπάτημα έχετε την ευκαιρία να ανακάμψετε αρκετά για το επόμενο κομμάτι σκληρής προσπάθειας.
Πώς να την κάνετε:
Περπατήστε 5 λεπτά για προθέρμανση. Στη συνέχεια, τρέξτε τα ευθύγραμμα τμήματα του στίβου και περπατήστε τις στροφές. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο δύο φορές. Αφήστε νερό σε ένα σημείο για να μπορείτε να πίνετε αφού ολοκληρώνετε κάθε κύκλο. Στο κομμάτι του τρεξίματος, μπείτε σε έναν ρυθμό που σας φαίνεται άνετος, λέει η Πολ. «Μην κάνετε σπριντ», προσθέτει. Καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται, μπορείτε να αρχίσετε να επιταχύνετε τον ρυθμό.
Αν δεν έχετε πρόσβαση σε στίβο, μπορείτε να τρέξετε αυτό το κομμάτι στον δρόμο. Απλώς χρησιμοποιήστε διαφορετικά ορόσημα για να επισημάνετε τα διαστήματα περπατήματος και τρεξίματος. Μπορείτε να τρέξετε μέχρι ένα δέντρο, ένα αμάξι, έναν στύλο της ΔΕΗ ή μια πινακίδα STOP. Στη συνέχεια περπατήστε. Μόλις πάρετε μια ανάσα, επιλέξτε ένα άλλο ορόσημο για να τρέξετε. Στη συνέχεια περπατήστε για να ανακάμψετε. Επαναλάβετε τον κύκλο δύο ή τρεις φορές.
2. Εναλλαγή ταχυτήτων
Γιατί λειτουργεί:
Αυτή η προπόνηση θα ανεβάσει τους καρδιακούς σας παλμούς, θα ενισχύσει τη φυσική σας κατάσταση και τις καύσεις θερμίδων και θα σας αποτρέψει από το να πέσετε σε ρουτίνα με τον ίδιο εύκολο ρυθμό. «Κάνει το τρέξιμο διασκεδαστικό, ανεβάζει την ένταση και επιστρατεύει διαφορετικές μυϊκές ίνες», λέει η Πολ. «Είναι σαν να προσθέτεις μπαχαρικά σε μια συνταγή». Συνηθίζοντας την αίσθηση σε διαφορετικούς ρυθμούς, μπορείτε να έχετε περισσότερα οφέλη από όλες τις προπονήσεις σας στο μέλλον, είτε κάνετε ένα τρέξιμο αποκατάστασης είτε τρέχετε το πρώτο σας πεντάρι στον αγώνα της γειτονιάς σας.
«Αν έχετε επίγνωση του ρυθμού που τρέχετε, μπορείτε να ελέγξετε την προσπάθειά σας ανάλογα με την απόσταση ή τον σκοπό της προπόνησης ή του αγώνα», λέει η Πολ. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς. Αν τρέχετε συνέχεια με τον ίδιο ρυθμό, ενεργοποιείτε τις ίδιες μυϊκές ίνες με τον ίδιο ακριβώς τρόπο ξανά και ξανά. Αυτό, αναφέρει η Πολ, δημιουργεί τις προϋποθέσεις για πολλούς κοινούς τραυματισμούς λόγω υπερβολικής χρήσης, όπως το γόνατο του δρομέα (σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου) και το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας. «Αν ανακατεύετε τους ρυθμούς σας, επιστρατεύετε διαφορετικές μυϊκές ίνες και μερικούς διαφορετικούς μυς», επισημαίνει η Πολ. «Γίνεστε πιο ισορροπημένοι».
Πώς να την κάνετε:
Σε αυτή την προπόνηση, εναλλάσσετε τον εύκολο, μεσαίο και γρήγορο ρυθμό σας. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό για να βρείτε κάθε ταχύτητα:
*Εύκολος. Ρυθμός κουβέντας – ένας ρυθμός στον οποίο θα μπορούσατε να συνομιλήσετε με έναν φίλο σας που τρέχει δίπλα σας. Αυτός είναι ένας ρυθμός που αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε να τον διατηρήσετε όλη την ημέρα αν χρειαζόταν.
*Μέτριος. Αυτός θα πρέπει να είναι ταχύτερος από τον εύκολο ρυθμό σας, αλλά δεν θα πρέπει να αισθάνεστε ότι επιταχύνετε. Θα προτιμούσατε να μην κάνετε μια πλήρη συζήτηση, αλλά αν κάποιος σας έκανε μια ερώτηση, θα μπορούσατε να απαντήσετε με φράσεις δύο ή τριών λέξεων.
*Γρήγορος. Γρηγορότερος από τον μέτριο ρυθμό σας. Σε αυτή την ταχύτητα θα πρέπει να είστε σε θέση να πείτε μία ή δύο λέξεις, αλλά αν κάποιος σας έκανε μια ερώτηση, θα σας έκανε να θυμώσετε γιατί δεν θα θέλατε να ξοδέψετε την ενέργεια για να του απαντήσετε. Μην κάνετε σπριντ μέχρι τελικής πτώσης ή μην πιέζετε σε σημείο πόνου ή σε σημείο που νιώθετε ότι θα τραβήξετε κάτι. Θα πρέπει να αισθάνεστε: «Είμαι εντάξει, απλά δεν θέλω να το κάνω αυτό για πολλή ώρα».
- Κάντε προθέρμανση με 3 έως 5 λεπτά περπάτημα.
- Ανεβείτε στον εύκολο ρυθμό σας (βλ. παραπάνω) και κρατήστε τον για 2 έως 3 λεπτά.
- Μεταβείτε στον μεσαίο ρυθμό και διατηρήστε τον για 1 λεπτό.
- Μεταβείτε στον γρήγορο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τον κύκλο δύο ή τρεις φορές.
- Περπατήστε 5 λεπτά για να χαλαρώσετε.
3. Ολα ίσα κι όμοια
Γιατί λειτουργεί:
Αυτή η προπόνηση χτίζει την αντοχή και σας μαθαίνει να διατηρείτε μια σταθερή, συνεπή προσπάθεια, κάτι που θα θέλατε να κάνετε στον πρώτο σας αγώνα. «Οι δρομείς όλων των δυνατοτήτων τείνουν να αρχίζουν να τρέχουν όσο πιο γρήγορα μπορούν, μέχρι να κουραστούν και να αναγκαστούν να τα παρατήσουν», εξηγεί η Πολ. Γνωρίζοντας ότι έχετε να κάνετε τρεις κύκλους, θα μάθετε να ξεκινάτε τον πρώτο σας κύκλο πιο αργά και να μπαίνετε σε έναν ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε και για τους τρεις κύκλους.
Πώς να την κάνετε:
Περπατήστε για προθέρμανση και, στη συνέχεια, τρέξτε τρεις γύρους γύρω από τον στίβο. Προσπαθήστε να τρέξετε κάθε γύρο με τον ίδιο ρυθμό, εντός πέντε δευτερολέπτων πιο γρήγορα ή πιο αργά από τον προηγούμενο γύρο.
4. Το μεγάλο… περπατοτρέξιμο
Γιατί λειτουργεί:
Αυτό σας βοηθά να χτίσετε αντοχή χωρίς να τραυματιστείτε ή να αποθαρρυνθείτε. Κάνοντας διαλείμματα για περπάτημα, θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι δεν θα κουραστείτε πολύ γρήγορα.
Πώς να την κάνετε:
Θέλετε να απλώσετε την προπόνησή σας για περισσότερο χρόνο; Κάντε διαλείμματα για περπάτημα πριν το χρειαστείτε σε ομοιόμορφα διαστήματα για να ωθήσετε το συνηθισμένο σας τρέξιμο λίγο περισσότερο. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα τρέξετε για μόλις 20 δευτερόλεπτα, στην αρχή, υποστηρίζει η Πολ. Θα πρέπει να τρέχετε σε ρυθμό που είναι αρκετά εύκολος για να κάνετε μια συζήτηση, λέει. «Αν δεν μπορείτε, επιβραδύνετε», προσθέτει. Από την άλλη πλευρά, αν τρέχετε τόσο εύκολα που μπορείτε να… τραγουδήσετε, επιταχύνετε τον ρυθμό, προσθέτει.
5. Κομμάτια σε ανηφόρα
Γιατί λειτουργεί:
Χτίζει την αντοχή και είναι και διασκεδαστική. «Νιώθεις σαν να βρίσκεσαι σε περιπέτεια», σημειώνει η Πολ. Και πραγματικά αλλάζει την προοπτική σου. Δεν είχες παρατηρήσει ποτέ πριν εκείνη την ανηφόρα; Τώρα θα τη δεις.
Πώς να την κάνετε:
Η επανάληψη της ίδιας παλιάς διαδρομής μπορεί να γίνει εντελώς βαρετή. Τρέξτε ή περπατήστε σε κάποιο κοντινό μέρος στο οποίο συνήθως πηγαίνετε με το αυτοκίνητο και το οποίο ενδείκνυται για να πάτε πιο μακριά – και πιο ψηλά – από ό,τι συνήθως. Προσπαθήστε να ανεβαίνετε με τζόγκινγκ κάθε λόφο και στη συνέχεια περπατήστε στην κορυφή μέχρι να πάρετε ανάσα. Να είστε χαλαροί στις επίπεδες διαδρομές. Επαναλάβετε όσο μπορείτε ή μέχρι να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης ή στο σπίτι σας.
*ΠΗΓΗ: Έντυπη έκδοση ΤΑ ΝΕΑ, Ειδικό Ένθετο Τρέχω
