Η καθιστική ζωή είναι γνωστό πως μπορεί, μεταξύ άλλων, να βλάψει και την καρδιά μας. Επομένως, όποιες ασκήσεις κι αν επιλέξουμε να κάνουμε, ακόμα κι αν γυμναστική για εμάς σημαίνει να κάνουμε μια χαλαρή βόλτα με τα πόδια, είναι καλύτερες από το να μην κάναμε τίποτα…
Πέραν αυτού του δεδομένου όμως, η κάθε είδους προπόνηση φαίνεται να έχει συγκεκριμένους στόχους. Πρόσφατα, νέα μελέτη επικεντρώθηκε στη διερεύνηση της προπόνησης που ωφελεί περισσότερο τη λειτουργία της καρδιάς. Τι συμπέραναν οι επιστήμονες;
Η έρευνα
Για τις ανάγκες της μελέτης, οι ερευνητές παρακολούθησαν 406 άτομα ηλικίας μεταξύ 35 και 70 ετών. Όλοι οι συμμετέχοντες είχαν αυξημένη αρτηριακή πίεση και ήταν άτομα υπέρβαρα ή παχύσαρκα.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες:
- Μία ομάδα που δεν έκανε καθόλου γυμναστική.
- Μία που έκανε μόνο αερόβια.
- Μία τρίτη που έκανε προπόνηση με αντιστάσεις.
- Και μία τελευταία που έκανε συνδυασμό προπονήσεων- αντίστασης και αερόβια.
Οι προπονήσεις κάθε ομάδας ήταν ωριαίες και υπό επίβλεψη, τρεις φορές την εβδομάδα για ένα χρόνο.
Οι ερευνητές προσάρμοσαν αυτές τις προπονήσεις στις συνθήκες υγείας των συμμετεχόντων με συγκεκριμένα προγράμματα και πρωτόκολλα παρακολούθησης του καρδιακού τους παλμού έτσι ώστε να δημιουργήσουν το ιδανικό επίπεδο έντασης.
Επιπλέον, μέτρησαν τους παράγοντες κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, συμπεριλαμβανομένης της συστολικής αρτηριακής πίεσης και του ποσοστού σωματικού λίπους. Οι μετρήσεις έγιναν σταδιακά: στην αρχή της έρευνας, έξι μήνες μετά και στο τέλος, ύστερα από ένα χρόνο.
Τα ευρήματα
Σύμφωνα με τα ευρήματα που δημοσιεύθηκαν στο ακαδημαϊκό περιοδικό «European Heart Journal», η ομάδα που έκανε συνδυαστική προπόνηση, αντίστασης και αερόβια, παρουσίασε βελτιωμένη αεροβική ικανότητα και δύναμη.
«Ο συνδυασμός καρδιαγγειακής άσκησης με προπόνηση αντίστασης φάνηκε να μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου», δήλωσαν οι επικεφαλείς ερευνητές.
«Αν βαριέστε την αερόβια άσκηση και θέλετε ποικιλία ή έχετε πόνους στις αρθρώσεις που δυσκολεύουν το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η μελέτη μας δείχνει ότι μπορείτε να αντικαταστήσετε το ήμισυ της αερόβιας προπόνησής σας με προπόνηση δύναμης και να έχετε τα ίδια καρδιαγγειακά οφέλη», επεσήμαναν οι ίδιοι.
«Αυτή η συνδυαστική προσέγγιση στην προπόνηση προσφέρει κι άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση των μυών», τόνισαν οι επιστήμονες.
Πόση προπόνηση συνιστάται να κάνετε
Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας συνιστά επί του παρόντος 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Ωστόσο, επιπρόσθετες συνεδρίες δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης που δουλεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες (πόδια, γοφούς, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμους και χέρια) θα ήταν ωφέλιμο να γίνονται κάθε εβδομάδα.
Η εν λόγω μελέτη προτείνει ότι ο καταμερισμός της συνιστώμενης ποσότητας- χρόνου δραστηριότητας μεταξύ αερόβιας και άσκησης με αντίσταση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικός, επομένως κάποιος μπορεί να στοχεύσει σε περίπου 75 λεπτά εξάσκησης στην κάθε μία από αυτές τις προπονήσεις την εβδομάδα.
Άσκηση με βάση τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας
«Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι όλοι ξεκινούν το ταξίδι της φυσικής τους κατάστασης από ένα μοναδικό σημείο εκκίνησης και δεν υπάρχει καθολική προσέγγιση για την άσκηση. Μια εξατομικευμένη προσέγγιση που περιλαμβάνει την ανακάλυψη δραστηριοτήτων που ευθυγραμμίζονται με τα δεδομένα υγείας, τις προσωπικές προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής του κάθε ατόμου είναι ζωτικής σημασίας», δήλωσαν οι ερευνητές.
«Ό,τι κι αν κάνετε, ξεκινήστε με μικρά βήματα και αυξήστε σταδιακά τα επίπεδα δραστηριότητας έτσι ώστε να παραμείνετε ασφαλείς και να είναι η ρουτίνα σας αποτελεσματική και συνεπής σε βάθος χρόνου», κατέληξαν οι ίδιοι.
