Αποκτήστε γραμμωμένα χέρια, σφιχτούς γλουτούς και επίπεδη κοιλιά στο σπίτι – χωρίς εξοπλισμό – εντάσσοντας αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμά σας:
Γραμμωμένα χέρια με diamond push-ups
Τα diamond push–ups είναι μια παραλλαγή των κλασικών push–ups, αλλά στοχεύουν πιο συγκεκριμένα στους μυς των τρικεφάλων.
Είναι μια εξαιρετική άσκηση που μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμά σας αν θέλετε να σμιλεύσετε τα χέρια σας.
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια σας κοντά μεταξύ τους, σχηματίζοντας ένα σχήμα διαμαντιού με τους δείκτες και τους αντίχειρες.
Χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
Σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση εκκίνησης.
Σφιχτοί γλουτοί με hip trusts
Ακουμπώντας το πάνω μέρος της πλάτης σας σε σταθερή επιφάνεια, βάλτε δύναμη στα πόδια και στηριχτείτε σε αυτά με τον κορμό σας να σχηματίζει ευθεία με τα γόνατά σας.
Αφήστε την μέση σας να πέσει, ακουμπώντας σχεδόν το έδαφος και επαναφέρετε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 12-15 φορές.
Είναι καλύτερα κάνετε αυτήν την άσκηση αρχικά χωρίς βάρος για να εξοικειωθείτε με το εύρος της κίνησης και την σωστή στάση.
Επίπεδη κοιλιά με reverse crunches
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στα πλάγια και τα γόνατά σας λυγισμένα.
Πιέστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να αιωρούνται πάνω από τους γοφούς σας, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών.
Κρατήστε τις γάμπες σας παράλληλα με το στρωματάκι γυμναστικής έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται σε επιτραπέζια θέση.
Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
Κρατήστε ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι μόνο το χαμηλότερο μέρος της πλάτης σας «ξεκολλάει» από αυτό.
Κρατήστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης καθώς τα κατεβάζετε πίσω στο πάτωμα.
3 σε 1 – Στοχεύστε χέρια, γλουτούς και πλάγιους κοιλιακούς με side planks
Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, με τον κορμό ανασηκωμένο έτσι ώστε ο αριστερός πήχης να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον αριστερό ώμο και η αριστερή παλάμη να είναι επίπεδη στο πάτωμα.
Τοποθετήστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό, έτσι ώστε το δεξί πόδι να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το αριστερό.
Σηκώστε το αριστερό ισχίο μακριά από το πάτωμα, διασφαλίζοντας ότι κορμός, γοφοί και πόδια βρίσκονται σε ευθεία γραμμή.
Σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Παραμείνετε στη θέση αυτή για περίπου τριάντα δεύτερα ή για όσο αισθάνεστε άνετα.
Επαναλάβετε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.
