Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Tufts αποκαλύπτουν ότι οι γυναίκες που συμπεριλαμβάνουν φυτικές πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή τους, έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν χρόνιες ασθένειες και έχουν καλύτερη συνολική υγεία μεγαλώνοντας.
Συγκεκριμένα, η μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition ανέλυσε δεδομένα από περισσότερες από 48.000 γυναίκες και ανέδειξε αξιοσημείωτη μείωση των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου, του διαβήτη και της μείωσης της γνωστικής και ψυχικής υγείας μεταξύ των γυναικών που κατανάλωναν περισσότερα φρούτα, λαχανικά, φασόλια, όσπρια και τα ζυμαρικά.
«Η κατανάλωση πρωτεϊνών στη μέση ηλικία συνδέθηκε με την καλή υγεία στην τρίτη ηλικία», αναφέρει ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Andres Ardisson Korat, επιστήμονας στο Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA) στο Πανεπιστήμιο Tufts, σε δελτίο τύπου.
«Διαπιστώσαμε, επίσης, ότι η πηγή της πρωτεΐνης έχει σημασία – Το να λαμβάνετε την πλειονότητα της πρωτεΐνης σας από φυτικές πηγές στη μέση ηλικία, συν μια μικρή ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης, φαίνεται να είναι το κλειδί για μια μακρά, υγιή ζωή», προσθέτει.
Φυτικές πηγές πρωτεΐνης
Η φυτική πρωτεΐνη είναι ακριβώς η ίδια με οποιαδήποτε άλλη πρωτεΐνη – ένα ουσιαστικό μέρος της διατροφής μας που μας βοηθά να δημιουργήσουμε και να φροντίσουμε το δέρμα, τους μύες, τα εσωτερικά όργανα, τα μάτια, τα νύχια και τα μαλλιά μας, καθώς επίσης υποστηρίζει τη φυσική μας ανοσία.
Η μόνη διαφορά είναι η προέλευση.
Κινόα
Μπορείτε να βρείτε διάφορες ποικιλίες – 100 γρ. κινόα (μαγειρεμένο βάρος) παρέχουν σχεδόν 4 γρ. «πλήρους» πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Όσπρια
Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και προσιτή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
- Φακές: περίπου 8-9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γρ.
- Ρεβίθια: 7γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ.
- Αρακάς: περίπου 7γρ. ανά 100γρ.
- Φασόλια: μεταξύ 7-10γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ.
Τόφου
Το τόφου προέρχεται από τη σόγια. Μόλις 100 γρ. τόφου παρέχουν 8γρ. πρωτεΐνης. Το τόφου είναι ευπροσάρμοστο, καθώς μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους και μπορείτε να δημιουργήσετε αμέτρητους γλυκούς και αλμυρούς συνδυασμούς.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να «συνοδεύσουν» τα γεύματά σας και είναι ιδανικά ως σνακ για να σας δίνουν ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Αλεσμένος λιναρόσπορος – 3γρ. ανά γεμάτη κουταλιά της σούπας.
- Αμύγδαλα – 3γρ. πρωτεΐνης για κάθε έξι αμύγδαλα.
- Καρύδια – περίπου 3γρ. πρωτεΐνης για κάθε τρία ολόκληρα καρύδια.
- Κολοκυθόσποροι – 4γρ ανά κουταλιά της σούπας.
- Φιστίκια – λίγο πάνω από 1γρ πρωτεΐνης σε 10 φιστίκια.
- Κάσιους – 3γρ ανά 10 κάσιους.
- Βραζιλιάνικα καρύδια – 4γρ ανά έξι βραζιλιάνικα καρύδια.
- Σπόροι Chia – μία κουταλιά της σούπας σπόροι chia παρέχουν σχεδόν 2γρ πρωτεΐνης.
Βρώμη
Μια μερίδα βρώμης 40 γραμμαρίων περιέχει 4,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, αντιπροσωπεύοντας την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μεταξύ των δημοφιλέστερων δημητριακών.
Λαχανικά
Η αλήθεια είναι ότι ναι, τα ζωικά προϊόντα είναι συχνά πλούσια σε πρωτεΐνες. Αυτό δεν σημαίνει, όμως ότι τα λαχανικά δεν μπορούν να μας δώσουν την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε.
- Σπαράγγια – σχεδόν 2γρ. πρωτεΐνης ανά έξι σπάργανα
- Αβοκάντο – πάνω από 1γρ. ανά ½ αβοκάντο
- Μπρόκολο – σχεδόν 3γρ. ανά 80γρ. μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών – περίπου 2γρ. ανά 80γρ. λαχανάκια Βρυξελλών
- Κουνουπίδι – 1,5γρ ανά 80γρ.
- Αγκινάρες – πάνω από 1γρ. ανά 80γρ.
- Σπανάκι – 2γρ. ανά 80 γρ.
