Η γρήγορη και γεμάτη υποχρεώσεις καθημερινότητα αλλά και οι τραυματισμοί μπορεί να μας αποσυντονίσουν και να χάσουμε για ένα διάστημα τις προπονήσεις μας. Με το σωστό πλάνο όμως, λίγη υπομονή και το πράσινο φως του γιατρού (σε περίπτωση τραυματισμού) μπορείτε να επανέλθετε πιο δυναμικά για ακόμα πιο απολαυστικό τρέξιμο.
1 Δημιουργήστε εκ νέου τη συνήθεια
Επειτα από ένα μεγάλο διάλειμμα, μπορεί να είναι δύσκολο να επιστρέψετε στο καθημερινό σας τρέξιμο, ακόμα και εάν παλαιότερα ανυπομονούσατε για αυτό. Εστιάστε στη συνέπεια και μην ανησυχείτε για το πόσο γρήγορα ή πόσο μακριά τρέχετε.
Απλώς βάλτε μικρούς στόχους για να τρέχετε τακτικά. Για παράδειγμα, τις πρώτες δύο εβδομάδες μπορείτε να βάλετε στόχο να κάνετε δύο τρεξίματα 3 χιλιομέτρων σε χαλαρό ρυθμό. Θα μπορούσατε επίσης να ξεκινήσετε με γρήγορο περπάτημα ή με μικρά διαστήματα τρεξίματος με περπάτημα.
2 Ακολουθήστε το πλάνο αρχαρίων
Οταν ξεκινήσατε για πρώτη φορά το τρέξιμο, μπορεί να ακολουθήσατε ένα πρόγραμμα προπονήσεων ειδικά σχεδιασμένο για αρχάριους, προκειμένου να μάθετε πώς να τρέχετε αλλά και τι να κάνετε για να διατηρήσετε τα κίνητρά σας.
Πολλοί δρομείς που κάνουν ένα μεγάλο διάλειμμα από το τρέξιμο, επιστρέφουν και πάλι στο αρχικό πρόγραμμα αρχαρίων, ώστε να μπορέσουν να ενσωματώσουν και πάλι τη συνήθεια του τρεξίματος στην καθημερινότητά τους και να αποφύγουν τον τραυματισμό.
3 «Ναι» στο cross-training
Μπορείτε να κάνετε εναλλακτικές προπονήσεις τις ημέρες που δεν τρέχετε για να αυξήσετε την αντοχή και να «χτίσετε» δύναμη, χωρίς να καταπονείτε τις αρθρώσεις σας και να αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Παραδείγματα καλών δραστηριοτήτων cross-training για δρομείς περιλαμβάνουν κολύμπι, τζόκινγκ στο νερό, ποδηλασία, περπάτημα, προπόνηση ενδυνάμωσης, γιόγκα και πιλάτες. Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν, ώστε να παραμείνετε συνεπείς στο πρόγραμμά σας.
4 Μην αμελείτε την ξεκούραση
Κατά την επιστροφή σας είναι σημαντικό να μην ξεκινήσετε απότομα. Αποφύγετε να τρέχετε δύο ημέρες στη σειρά. Αντ’ αυτού τρέξτε τη μία και την επομένη κάντε δραστηριότητες ενεργής ανάπαυσης ή cross-training.
Το rest day μπορεί να αποδειχθεί εξίσου ωφέλιμο για την αποκατάστασή σας, αλλά και η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ζωτικής σημασίας τόσο για την αποκατάσταση όσο και για την πρόληψη τραυματισμών, ειδικά στους δρομείς.
Η ενδυνάμωση των τετρακέφαλων, των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και των γαμπών θα προετοιμάσει τα πόδια σας για να διανύσετε μεγαλύτερες αποστάσεις και σε συνδυασμό με το τρέξιμο θα διατηρήσετε την καλή σας φόρμα και τεχνική.
5 Περιορίστε τις αποστάσεις
Σύμφωνα με έρευνα στην επιθεώρηση Αθλητιατρικής και Φυσικής Κατάστασης (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness) πολλοί δρομείς που επιστρέφουν στο άθλημα έπειτα από τραυματισμό, τραυματίζονται ξανά επειδή αύξησαν πολύ γρήγορα τα χιλιόμετρά τους.
Ακόμα όμως και εάν δεν έχετε τραυματιστεί, η απότομη επιστροφή στις παλιές αποστάσεις μπορεί να είναι επιζήμια. Ξεκινήστε αργά, από σύντομες διαδρομές που ξέρετε ότι μπορείτε να τρέξετε με ευκολία.
