Γιατί να συνδυάστε αυτές τις ασκήσεις με τρέξιμο; Είναι απλό: Όσο πιο δυνατοί είστε, τόσο πιο εύκολο είναι να μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας σε οποιαδήποτε απόσταση και τόσο περισσότερη αντοχή θα έχετε.
Με απλά λόγια, οι δυνατοί μύες μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ταχύτητά σας και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση.
Επισκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research, δείχνει ότι οι δρομείς που ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα για δώδεκα εβδομάδες παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στην οικονομία δυνάμεων στο τρέξιμο, δηλαδή πόσο μακριά ή πόσο γρήγορα μπορούσαν να τρέξουν.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, με την προπόνηση ενδυνάμωσης βελτιώθηκαν, επίσης, η απόδοση αντοχής και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max), ένας δείκτης της αερόβιας φυσικής κατάστασης.
Ασκήσεις για δυνατούς μύες και πιο γρήγορο τρέξιμο
Κάμψεις
Γονατίστε στα τέσσερα, με τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα και τα χέρια τοποθετημένα παράλληλα στο άνοιγμα των ώμων, και εκτείνετε τα πόδια σας προς τα πίσω.
Με τα γόνατα να ακουμπούν στο πάτωμα, λυγίστε τα χέρια, ώστε το στήθος να φτάσει σε απόσταση ενός εκατοστού από το πάτωμα, διατηρώντας ίσια την πλάτη.
Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια και βρεθείτε στην αρχική θέση.
Κάντε όσες περισσότερες κάμψεις μπορείτε για 2΄.
Εναλλακτικά, ακουμπήστε σε έναν τοίχο με τα δύο χέρια πλήρως τεντωμένα.
Λυγίστε την άρθρωση του αγκώνα αργά για τρία δευτερόλεπτα μέχρι το πρόσωπό σας να πλησιάσει στον τοίχο.
Σχοινάκι με διπλό άλμα
Κάντε σχοινάκι για 2,5 λεπτά, εναλλάσσοντας 2 πηδηματάκια στο δεξί πόδι (κάντε το πρώτο πάνω από το σχοινάκι και το δεύτερο περιμένοντας να το «ξανασυναντήσετε») και 2 πηδηματάκια στο αριστερό πόδι.
Γέφυρα στο ένα πόδι
Ξαπλώστε έχοντας την πλάτη σας στο έδαφος, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματά σας να ακουμπούν κάτω.
Σηκώστε αργά τους γοφούς και επεκτείνετε το αριστερό πόδι προς τα πάνω, δείχνοντας με τα δάχτυλά σας τον τοίχο που βρίσκεται μπροστά σας.
Κρατήστε τη στάση αυτή για περίπου ένα δευτερόλεπτο και επαναφέρετε το πόδι σας στο έδαφος.
Κάντε το ίδιο, σηκώνοντας το δεξί σας πόδι.
Κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου ένα δευτερόλεπτο και επανέλθετε στην αρχική στάση.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης προσπαθήστε να κρατήσετε την κοιλιά και τα πόδια σας σφιχτά.
Επαναλάβετε δέκα φορές για κάθε πόδι.
Πίσω προβολές
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια στα πλάγια.
Με το δεξί σας πόδι κάντε ένα βήμα πίσω και στηριχθείτε στην μύτη του, διατηρώντας όρθιο τον κορμό σας.
Χαμηλώστε προς το έδαφος λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών.
Βάλτε δύναμη στην μύτη το δεξιού ποδιού και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
