Για τους περισσότερους από εμάς, η προετοιμασία για έναν μαραθώνιο σημαίνει περισσότερο χρόνο και ψυχική ενέργεια η οποία θα αφιερώνεται στο τρέξιμο. Αν αυτό ισχύει και για εσάς, μη βάζετε έναν φιλόδοξο στόχο όσον αφορά έναν μαραθώνιο όταν ξέρετε ότι η υπόλοιπη ζωή σας θα είναι πιο πολυάσχολη από το συνηθισμένο.
Μόλις επιλέξετε τον μαραθώνιό σας και αποφασίσετε πόσο καιρό θα προετοιμαστείτε για αυτόν, προσπαθήστε να προβλέψετε και να εξαλείψετε παράγοντες που θα παρεμποδίσουν σημαντικά την προπόνησή σας.
Φυσικά, ανεξάρτητα από το πόσο συγκεντρωμένοι είστε στην προπόνησή σας, θα υπάρξουν στιγμές που η επίτευξη του προπονητικού σας στόχου θα είναι εξαιρετικά δύσκολη, αν όχι αδύνατη. Το παιδί σας που αρρώστησε, το αφεντικό σας που σας πρήζει ή άλλοι αστάθμητοι παράγοντες όπως (χτύπα ξύλο) ένα ατύχημα, όλα έχουν τον τρόπο να ανατρέπουν τα σχέδια για ένα υψηλής ποιότητας tempo run.
Εάν είναι απαραίτητο, αναδιατάξτε τις ημέρες στο πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθείτε, ώστε να προλάβετε τις πιο σημαντικές προπονήσεις, ενώ παράλληλα να έχετε τη δυνατότητα επαρκούς αποκατάστασης.
Ενας καλός κανόνας είναι ότι αν μπορείτε να κάνετε το 90% του προγραμματισμένου προγράμματος προπόνησης, η προετοιμασία σας πηγαίνει καλά. Τι γίνεται όμως με μια διακοπή της πραγματικής ζωής που διαρκεί περισσότερο; Τι γίνεται αν ένα οικογενειακό ζήτημα ή μια απροσδόκητη κρίση στη δουλειά διαρκεί για μερικές εβδομάδες; Τι γίνεται αν βρίσκεστε σε διακοπές και διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε όλη την προγραμματισμένη προπόνησή σας;
Τι μπορείτε να κάνετε για να ανταποκριθείτε στις υποχρεώσεις σας αλλά και να παραμείνετε σε καλό δρόμο για τον μαραθώνιό σας;
Κάντε τρία βασικά τρεξίματα
«Η καλύτερη λύση είναι να αφιερώστε χρόνο για τρία βασικά τρεξίματα την εβδομάδα» λέει στη νοτιοαφρικανική έκδοση του περιοδικού «Runner’s World» ο Πιτ Φάιζιντζερ. παλιός πρωταθλητής των ΗΠΑ στους δρόμους αντοχής και πλέον εργοφυσιολόγος και συγγραφέας πολλών βιβλίων για το τρέξιμο. «Τι είδους τρεξίματα πρέπει να είναι αυτά; Αυτό εξαρτάται από το πού βρίσκεστε στο προπονητικό σας πρόγραμμα και ποιος είναι ο στόχος σας για τον μαραθώνιο».
Αν ο πρωταρχικός σας στόχος για τον μαραθώνιο είναι να τερματίσετε ανεξάρτητα από τον χρόνο, κάντε ό,τι μπορείτε για να κάνετε το μεγαλύτερο προγραμματισμένο τρέξιμο κάθε εβδομάδα, συμπληρώνει ο Σκοτ Ντάγκλας, συγγραφέας πληθώρας βιβλίων για το τρέξιμο.
«Με αυτόν τον τρόπο θα συνεχίσετε να χτίζετε την αντοχή σας, η οποία είναι το κλειδί για την κάλυψη 42,2 χιλιομέτρων. Για τις άλλες δύο ημέρες τρεξίματος αυτών των εβδομάδων που σας πιέζει ο χρόνος, κάντε τα άλλα μεγαλύτερα τρεξίματα που προβλέπονται στο πρόγραμμά σας».
Εξαίρεση θα αποτελούσε η περίπτωση που οι τρεις ημέρες τρεξίματος της εβδομάδας θα είναι συνεχόμενες. Σε αυτή την περίπτωση, κάντε ένα σύντομο easy run τις ημέρες πριν και μετά το μεγάλο σας τρέξιμο.
Εάν το long run σας πραγματοποιείται την πρώτη από τις τρεις συνεχόμενες ημέρες που είναι διαθέσιμες για τρέξιμο, κάντε τζόκινγκ λίγων χιλιομέτρων την επομένη και, στη συνέχεια, κάντε το δεύτερο μακρύτερο τρέξιμο της εβδομάδας αυτής δύο ημέρες μετά το μακρύ τρέξιμο.
Αν ακολουθείτε ένα πιο εντατικό πρόγραμμα με στόχο να τερματίσετε τον μαραθώνιο σε συγκεκριμένο χρόνο, η καλύτερη προσέγγισή σας είναι λίγο πιο περίπλοκη.
Το τι να κάνετε εξαρτάται από τη φάση που βρίσκεστε
«Ενα καλό πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου συνήθως χωρίζεται σε πέντε φάσεις» λέει ο Φάισιντζερ.
«Η πρώτη φάση προπόνησης θα επικεντρωθεί στην αύξηση της απόστασης και των long runs για τη βελτίωση της καθαρής αντοχής. Αυτό θα είναι πιθανότατα το μεγαλύτερο προπονητικό μπλοκ στο πρόγραμμα. Η δεύτερη προπονητική φάση θα επικεντρωθεί στη βελτίωση του γαλακτικού κατωφλίου, με δευτερεύοντα στόχο την περαιτέρω βελτίωση της καθαρής αντοχής.
Η τρίτη φάση θα επικεντρωθεί στην προετοιμασία για τον συγκεκριμένο αγώνα και θα περιλαμβάνει και αγωνιστικά τρεξίματα συντονισμού. Το τέταρτο προπονητικό μπλοκ θα περιλαμβάνει φορμάρισμα (tapering) τριών εβδομάδων και τον μαραθώνιο. Η πέμπτη και τελευταία φαση θα αποτελείται από αρκετές εβδομάδες αποκατάστασης.
Προτεραιότητες των προπονητικών φάσεων
* Βελτίωση της καθαρής αντοχής (εβδομάδες 1-5).
* Βελτίωση του κατωφλίου γαλακτικού οξέος και της αντοχής (εβδομάδες 6-9).
* Προετοιμασία για τον αγώνα (εβδομάδες 10-13).
* Φορμάρισμα (εβδομάδες 14-16).
* Αποκατάσταση.
Εν όψει του αγώνα σας, η απόφαση για το ποια σε τρεξίματα θα δώσετε προτεραιότητα είναι απλή – επικεντρωθείτε σε αυτά που συμβάλλουν περισσότερο στην επίτευξη του στόχου της συγκεκριμένης φάσης προπόνησης, παρατηρεί ο Φάισιντζερ.
Ακολουθεί μια εικόνα για κάθε φάση, με βάση τρία τρεξίματα την εβδομάδα για μια περίοδο περίπου δύο εβδομάδων. Τα τρεξίματα παρατίθενται με φθίνουσα σειρά σπουδαιότητας για τη συγκεκριμένη περίοδο. Αν δεν μπορείτε οπωσδήποτε να χωρέσετε τρία τρεξίματα σε εκείνη την εβδομάδα, παραλείψτε πρώτα τα χαμηλότερης προτεραιότητας τρεξίματα.
Φάση 1
Βελτίωση της καθαρής αντοχής
* Long run σε ρυθμό «κουβεντιαστό».
* Τρέξιμο που έχει διάρκεια 50%-70% της διάρκειας του long run σας, με το δεύτερο μισό του τρεξίματος σε ρυθμό αγωνιστικού μαραθωνίου.
* Τρέξιμο σε ρυθμό κουβεντιαστό που είναι 50%-70% όσο το μήκος του μεγάλου σας τρεξίματος.
Φάση 2
Βελτίωση του κατώτατου ορίου γαλακτικού οξέος και της αντοχής
* Tempo run 6-10 χιλιομέτρων σε αγωνιστικό ρυθμό ημιμαραθωνίου, καθώς και προθέρμανση και ψύξη.
* Long run σε συνηθισμένο ρυθμό.
* Τρέξιμο σε ρυθμό κουβεντιαστό που είναι 50%-70% όσο το μήκος του long run σας.
Φάση 3
Προετοιμασία για τον αγώνα
* Αγώνας ή αγωνιστική χρονομέτρηση από 10 χιλιόμετρα έως ημιμαραθώνιο.
* Τρέξιμο 16-25 χιλιομέτρων, με το τελευταίο μισό του τρεξίματος σε pace αγωνιστικού μαραθωνίου.
* Long run σε συνηθισμένο ρυθμό.
Φάση 4
Φορμάρισμα (tapering)
* Διαλειμματική προπόνηση 3 Χ 1.000 μ. με 400 μέτρα τζόκινγκ μεταξύ των κομματιών, καθώς και προθέρμανση και αποθεραπεία.
* Τρέξιμο 16-20 χιλιομέτρων, ως επί το πλείστον σε ρυθμό κουβεντιαστό, εκτός από τα τελευταία 3-5 χιλιόμετρα σε ρυθμό αγωνιστικό μαραθωνίου.
* Πρόβα για την ημέρα του αγώνα: 8-11 χιλιόμετρα, συμπεριλαμβανομένων των μεσαίων 3 χιλιομέτρων σε αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου, με τα παπούτσια και τα ρούχα που θα φορέσετε την ημέρα του αγώνα.
Φυσικά, κατά την εφαρμογή αυτών των γενικών συμβουλών θα πρέπει να ακολουθήσετε τις βασικές προπονητικές αρχές. Η αποκατάσταση από τις ζόρικες προπονήσεις παραμένει σημαντική, ακόμα και αν τρέχετε προσωρινά λιγότερες ημέρες την εβδομάδα και μικρότερη συνολική απόσταση.
«Αν είναι δυνατόν, επιτρέψτε μία ημέρα χωρίς τρέξιμο μεταξύ των τριών τρεξίματος ανά εβδομάδα που αναφέρονται παραπάνω» προτείνει ο Ντάγκλας. «Αν αυτό δεν είναι δυνατό, κάντε τα δύο πιο σημαντικά τρεξίματα που αναφέρονται παραπάνω για κάθε φάση, με ένα σύντομο, easy run μεταξύ τους ως τρίτο τρέξιμο της εβδομάδας. Υστερα από αυτή την περίοδο συμπίεσης του χρόνου, θα πρέπει να είστε σε θέση να επιστρέψετε στο αρχικό σας πρόγραμμα προπόνησης χωρίς διακοπή, καταλήγει.
ΠΗΓΗ: Έντυπη έκδοση ΤΑ ΝΕΑ, Ειδικό Ένθετο Τρέχω
