Το τρέξιμο στον διάδρομο μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεστε το long run του Σαββατοκύριακου. Παρ’ όλα αυτά, ορισμένοι παράγοντες μπορούν να περιορίσουν τα σχέδιά σας για τρέξιμο έξω, όταν προετοιμάζεστε για έναν μαραθώνιο. Η συνέπεια στο πρόγραμμα προπόνησής σας είναι το κλειδί όταν προετοιμάζεστε για τα 42,2 χλμ., όμως και αυτό είναι πιο εύκολο να το κάνετε όταν έχετε τη δυνατότητα ενός διαδρόμου.
«Τις περισσότερες φορές ο καιρός αποτελεί παράγοντα για την επιλογή της προπόνησης σε διάδρομο, από τον κρύο και τον βροχερό καιρό όπου είναι σαφώς ασφαλέστερο να τρέξεις σε εσωτερικό χώρο μέχρι τον καύσωνα όπου είναι πιο άνετο να βρίσκεσαι μέσα» λέει η Αλέξα Ντάκγουορθ-Μπριγκς, πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος της Βρετανικής Ομοσπονδίας Στίβου στο περιοδικό «Runner’s World».
Εχω και προσωπική εμπειρία: σχεδόν όλη μου την προετοιμασία για τον πρώτο μου μαραθώνιο της Αθήνας το… μακρινό 2010 την έβγαλα στον διάδρομο του γυμναστηρίου, με τον φίλο και τότε κόουτς μου Κώστα να τρέχει στο διπλανό μηχάνημα. Μέχρι και 32άρι έκανα στον διάδρομο (θα σέβεστε!). Ηταν, θυμάμαι, πολύ βολικό και βάλσαμο όσον αφορά τη ζέστη του καλοκαιριού μιας και οι διαθέσιμες ώρες που είχα για προπόνηση τότε ήταν 9 το πρωί με 1 το μεσημέρι.
Υπάρχουν, βέβαια, βασικά πράγματα που πρέπει να έχει κανείς κατά νου:
Μπορούμε να κάνουμε προετοιμασία μαραθωνίου σε διάδρομο;
Εν ολίγοις, ναι: αν ένας διάδρομος κάνει την προπόνηση για έναν μαραθώνιο πιο πρακτική, μπορείτε να τον εντάξετε στην προπόνησή σας. «Είναι σίγουρα δυνατό να προπονηθείτε για έναν αγώνα, ακόμη και για έναν μαραθώνιο, σε διάδρομο» λέει η Μελίσα Κέντερ, προπονήτρια τρεξίματος στη Φιλαδέλφεια. «Αλλά, όπως συμβαίνει με οτιδήποτε άλλο, μπορεί να έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του».
Τα πλεονεκτήματα:
* Δεν υπάρχουν περιορισμοί από τις καιρικές συνθήκες ή τη θερμοκρασία.
* Ο διάδρομος μπορεί να σας εκπαιδεύσει να διατηρείτε έναν σταθερό ρυθμό.
* Μπορείτε να κάνετε προπόνηση οποιαδήποτε στιγμή, μέρα ή νύχτα, χωρίς να ανησυχείτε για την ασφάλειά σας.
* Μπορείτε να παρακολουθείτε μια σειρά ή μια ταινία ενώ τρέχετε.
* Μπορεί να είναι πιο εύκολο για τις αρθρώσεις, σε σχέση με την επιφάνεια του εξωτερικού χώρου.
Τα μειονεκτήματα:
* Ακόμα και αν τρέχετε με τον ίδιο ρυθμό, γενικά δαπανάτε περισσότερη ενέργεια τρέχοντας σε εξωτερικούς χώρους (αφού δεν υπάρχει βοήθεια από τον ιμάντα).
* Δεν παίρνετε καθαρό αέρα και ήλιο.
* Το έδαφος θα είναι διαφορετικό στον διάδρομο και δεν μπορείτε να κάνετε στροφές ή να μιμηθείτε μια πορεία τόσο καλά όσο θα κάνατε σε εξωτερικό χώρο.
* Δεν θα σας προετοιμάσει για τον άνεμο ή τις καιρικές συνθήκες.
* Μπορεί να είναι βαρετό για μερικούς ανθρώπους.
* Δεν μπορείτε να διαφοροποιήσετε την επιφάνεια, γεγονός που μπορεί να υπερφορτώσει τα κάτω άκρα σας.
* Θα πρέπει να ρυθμίσετε την κλίση για να εντάξετε τα ανηφορικά τρεξίματα – και δεν μπορείτε να τρέξετε σε κατηφόρα εκτός αν έχετε έναν ειδικό διάδρομο.
—————————————————————
Πώς συγκρίνεται το τρέξιμο σε διάδρομο με το τρέξιμο έξω;
«Αν και υπάρχουν σίγουρα διαφορές, μπορεί να μην είναι τόσο μεγάλες όσο νομίζετε. Η έρευνά μας διαπίστωσε ότι όταν τρέχουμε σε διάδρομο, τα μοτίβα κίνησης και οι δυνάμεις που ασκούνται είναι πολύ παρόμοια με αυτά που ασκούνται όταν τρέχουμε στο έδαφος» λέει η Ιρένε Ντέιβις, καθηγήτρια Ιατρικής και Φυσικής Αποκατάστασης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Φλόριντα, η οποία έχει μελετήσει τις ομοιότητες και τις διαφορές μεταξύ του τρεξίματος σε διάδρομο και του τρεξίματος στο έδαφος. «Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι διαφορετικά, αλλά οι αρθρώσεις φαίνεται να περνούν από τις ίδιες γωνίες».
Μια επιφύλαξη στη μελέτη της Ντέιβις, που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Journal of Applied Biomechanics, ήταν ότι εξέτασε το επίγειο τρέξιμο σε εργαστηριακό περιβάλλον και δεν παρατήρησε την ηλεκτρομυογραφία – ένα μέτρο της απόκρισης των μυών. Το επίγειο τρέξιμο σε ένα εργαστήριο δεν είναι το ίδιο με το επίγειο τρέξιμο σε ένα φυσικό περιβάλλον όπου υπάρχουν διαφορετικές επιφάνειες, περισπασμοί και εμπόδια, λέει η Ντέιβις.
Επιπλέον, ενώ τα μοτίβα κίνησης είναι παρόμοια μεταξύ του τρεξίματος σε διάδρομο και του εξωτερικού χώρου, τόσο ο συγχρονισμός όσο και το μέγεθος των μυϊκών ενεργοποιήσεων είναι πιθανότατα διαφορετικά μεταξύ των δύο. Για παράδειγμα, σε εξωτερικό χώρο πιθανόν να έχετε μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση των ποδιών, επειδή το σώμα σας πρέπει να σας μετακινήσει προς τα εμπρός, χωρίς τη βοήθεια του ιμάντα του διαδρόμου. Οταν προπονείστε για έναν μαραθώνιο, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη σας την ακαμψία της επιφάνειας στην οποία θα τρέξετε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την κίνησή σας, επειδή η ακαμψία αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο προσαρμόζεστε σε μια δεδομένη επιφάνεια. (Η ακαμψία των διαδρόμων ποικίλλει, αλλά συνήθως θα είναι πιο μαλακή από ό,τι, ας πούμε, το τσιμέντο.)
Καθώς τρέχετε σε μια άκαμπτη επιφάνεια, κάνετε το πόδι σας πιο εύκαμπτο (ή «μαλακότερο»). Από την άλλη πλευρά, όταν τρέχετε σε μια μαλακή επιφάνεια, σκληραίνετε το πόδι σας. Αυτές οι προσαρμογές συμβαίνουν υποσυνείδητα για να παρέχουν συνοχή σε όλες τις συνθήκες. Καμία από τις δύο δεν είναι απαραίτητα καλή ή κακή, αλλά διαφέρουν ως προς τον τρόπο με τον οποίο επιβαρύνετε το σώμα σας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προπονείστε σε διαφορετικές επιφάνειες – άλλωστε, οι περισσότεροι τραυματισμοί στο τρέξιμο οφείλονται σε υπερβολική χρήση.
Αν και δεν είναι πάντα εφικτό, είναι ιδανικό να προπονείστε στην επιφάνεια στην οποία θα αγωνιστείτε τουλάχιστον το 50% του χρόνου. Συγκεκριμένα, η Ντέιβις επισημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε τα μεγάλα σας τρεξίματα σε εξωτερικό χώρο. Η προπόνηση στην επιφάνεια του αγώνα θα σας βοηθήσει επίσης να συνηθίσετε τις διαφοροποιήσεις στα εδάφη.
«Το τρέξιμο στον διάδρομο δεν προετοιμάζει αρκετά το σώμα σας για τα εξογκώματα και τις ανωμαλίες των δρόμων που απαιτούν περισσότερη ισορροπία και συντονισμό» υπογραμμίζει η Ντάκγουορθ-Μπριγκς. «Το να μην έχετε προπονηθεί στην επιφάνεια του αγώνα σας θα κάνει τα πράγματα πιο δύσκολα την ημέρα του αγώνα και ενδεχομένως να αυξήσει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού, αφού το σώμα σας δεν έχει προσαρμοστεί ή αντιμετωπίσει αυτή την επιφάνεια πριν».
Οι δρομείς συχνά σηκώνουν τα πόδια τους ψηλότερα και τρέχουν με μικρότερο βηματισμό στον διάδρομο, καθώς προσθέτει μια μικρή προς τα πίσω ορμή στο πόδι καθώς φεύγει από τον ιμάντα, προσθέτει η Ντάκγουορθ-Μπριγκς. Αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα για την προπόνηση της καρδιάς, αλλά είναι άλλη μια μεταβλητή που μπορεί να αλλάξει την ημέρα του αγώνα και να σας αιφνιδιάσει αν δεν είστε προετοιμασμένοι.
Πώς να κάνετε τα τρεξίματα στον διάδρομο πιο αποτελεσματικά
Αν η προπόνησή σας για τον μαραθώνιο θα περιλαμβάνει τρέξιμο στον διάδρομο, δείτε πέντε συμβουλές που προτείνουν οι ειδικοί μας για να τις αξιοποιήσετε στο έπακρο.
1. Μην ασχολείστε ιδιαίτερα με την κλίση
Ορισμένες ιστορικές έρευνες υποδεικνύουν ότι η αύξηση της κλίσης στον διάδρομο κατά 1% για να αντισταθμίσετε την αντίσταση του αέρα μοιάζει καλύτερα με ένα υπαίθριο τρέξιμο, αλλά δεν πιστεύουν όλοι οι προπονητές τρεξίματος ότι η προσαρμογή της κλίσης είναι απαραίτητη. Δεν υπάρχει αξιοσημείωτη επίδραση για όλους εκτός από τους τοπ δρομείς, οπότε μην ανησυχείτε πάρα πολύ γι’ αυτό.
2. Διαμορφώστε στρατηγική για την ταχύτητά σας
Ακριβώς όπως θα κάνατε και έξω, προσαρμόστε την ταχύτητα ανάλογα με τη συγκεκριμένη προπόνηση του προπονητικού σας προγράμματος. «Ελέγξτε το επίπεδο προσπάθειας και τον καρδιακό σας ρυθμό για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στη σωστή προπονητική ζώνη για το τρέξιμο και βεβαιωθείτε ότι ο διάδρομος είναι τακτικά καλιμπραρισμένος, για ακριβείς μετρήσεις ρυθμού και απόστασης» εξηγεί η Ντάκγουορθ-Μπριγκς. Εχετε επίσης κατά νου ότι δεν θα μπορείτε να κάνετε γρήγορες αλλαγές στην ταχύτητά σας, αλλά αυτό μπορεί να μην είναι κακό. «Οι διάδρομοι συχνά δεν είναι πολύ καλοί στο να αλλάζουν ταχύτητα γρήγορα, οπότε προτιμήστε ταχύτερες επαναλήψεις που δεν είναι μικρότερες από ένα λεπτό» λέει η Ντάκγουορθ-Μπριγκς. «Μπορείτε πραγματικά να χρησιμοποιήσετε τον διάδρομο για να δοκιμάσετε τον εαυτό σας να διατηρήσει τον ρυθμό σας, αντί να επιβραδύνετε φυσικά, όπως θα κάνατε σε εξωτερικούς χώρους».
3. Μην παραλείπετε την προθέρμανση
Ακόμα κι αν νιώθετε έτοιμοι να πέσετε με τα μούτρα στον κορμό της προπόνησης, η προθέρμανση στον διάδρομο εξακολουθεί να είναι σημαντική. «Είναι καλύτερο για την απόδοση και την προφύλαξη από τραυματισμούς να κάνετε πρώτα πέντε έως 10 λεπτά ήπιο τρέξιμο για προθέρμανση» τονίζει η Ντουκγουόρθ-Μπριγκς στo Runner’s World. Ορισμένοι τύποι προθέρμανσης μπορεί να μειώσουν σε μέτριο βαθμό τον κίνδυνο τραυματισμών στους αθλητές, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2022 στην επιστημονική επιθεώρηση Cureus.
4. Μείνετε σταθεροί στο πρόγραμμά σας
Φροντίστε να είστε όσο το δυνατόν πιο συνεπείς στην προπόνησή σας, ακόμη και όταν χρησιμοποιείτε τον διάδρομο. «Ακολουθήστε πάλι ένα πρόγραμμα προετοιμασίας για μαραθώνιο με στόχο να βελτιώσετε την απόδοσή σας» αναφέρει η Κέντερ. Ακόμη και όταν προπονείστε στον διάδρομο, η έμφαση στο σωστό στυλ κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι βασικό στοιχείο. Αυτό θα μεταφραστεί στον τρόπο με τον οποίο θα τρέξετε την ημέρα του αγώνα. «Καταπολεμήστε την παρόρμηση να γαντζωθείτε από τα κάγκελα και επικεντρωθείτε στην εναλλαγή των ποδιών σας και στον ρυθμό, ενώ κρατάτε το κεφάλι και το στήθος σας ψηλά».
Η συνέπεια αυτή περιλαμβάνει επίσης τη διατήρηση των στρατηγικών διατροφικής σας συμπεριφοράς. «Η σωστή τροφοδοσία και ενυδάτωση στο πλαίσιο των δρομικών σας προπονήσεων θα βελτιώσει την απόδοσή σας και θα βελτιώσει την αποκατάστασή σας» συνεχίζει η Κέντερ. «Βεβαιωθείτε ότι έχετε εξασκήσει και τις στρατηγικές σας για τον ανεφοδιασμό με ενέργεια κατά τη διάρκεια της διαδρομής, συμπεριλαμβανομένων των τζελ και των ηλεκτρολυτών που θα έχετε μαζί σας, όπως θα κάνατε και στον μαραθώνιο». Θα τα θέλετε αυτά μαζί σας στον διάδρομο, αν κάνετε εκεί το long run σας και πρέπει να εξασκηθείτε στην τροφοδοσία σας.
5. Κάντε το τρέξιμο διασκεδαστικό
Ορισμένοι δρομείς αγαπούν την προβλεψιμότητα του διαδρόμου, το ότι βάζεις στο μηχάνημα ρυθμό και ότι μπορείς να παρακολουθείς ένα τηλεοπτικό πρόγραμμα ή μια ταινία ως αντιπερισπασμό. Αλλοι δρομείς βρίσκουν τους διαδρόμους… απάλευτους και προτιμούν την ύπαιθρο. Αν είστε αυτοί οι τελευταίοι, «σπάστε» στο μυαλό σας την απόσταση του τρεξίματος σε κομμάτια, προσαρμόστε τη μουσική σας, τρέξτε δίπλα σε έναν φίλο στο γυμναστήριο για να συζητάτε ή βάλτε την αγαπημένη σας ταινία. Παρ’ όλα αυτά, θα πρέπει να εξασκηθείτε στην επιμονή σας ενώ τρέχετε στον διάδρομο, ώστε να μπορέσετε να αξιοποιήσετε το πείσμα σας την ημέρα του αγώνα.
«Η προετοιμασία του μαραθωνίου είναι επίσης μια ψυχολογική μάχη και πρέπει να αποκτήσετε ανθεκτικότητα» καταλήγει η Κέντερ. «Μερικές φορές όλα εξαρτώνται από τη στάση σας. Αν θέλετε να προπονηθείτε για έναν μαραθώνιο και ο διάδρομος είναι η μόνη σας επιλογή, κάντε ό,τι μπορείτε για να αγκαλιάσετε τον διάδρομο ως συντρέχτη και απολαύστε το ταξίδι της προετοιμασίας – με τα καλά, τα κακά και όλα τα ενδιάμεσα».
ΠΗΓΗ: Έντυπη Έκδοση ΤΑ ΝΕΑ, Ειδικό Ένθετο Τρέχω
