Κι όμως, η γυμναστική με το βάρος του σώματος μπορεί να είναι αποτελεσματική, αρκεί να την κάνουμε μέρος της καθημερινότητάς μας!
ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ (squats)
Ξεκινάμε σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη και τα χέρια τεντωμένα μπροστά.
Λυγίζουμε τα γόνατα και στέλνουμε τη λεκάνη ελαφρώς προς τα πίσω και κάτω.
Τεντώνουμε πόδια και ερχόμαστε στην αρχική θέση.
ΕΛΞΕΙΣ (air chin ups)
Ερχόμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια τεντωμένα ψηλά.
Κατεβάζουμε τους αγκώνες προς τα πλευρά, σαν να κάνουμε έλξη σε μονόζυγο.
Καθώς κατεβάζουμε τα χέρια, ενώνουμε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και τις κατευθύνουμε προς το πάτωμα για να έχουμε πιο έντονη ενεργοποίηση.
Τεντώνουμε τα χέρια πάλι προς τα πάνω και επαναλαμβάνουμε.
ΣΑΝΙΔΑ ΣΤΑ ΓΟΝΑΤΑ ΜΕ «ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΧΕΡΙΩΝ» ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΠΡΟΣΤΑ (knee plank walkout)
Βρισκόμαστε σε τετραποδική στήριξη με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.
«Περπατάμε» ένα ένα τα χέρια προς τα μπροστά μέχρι το σώμα μας να δημιουργήσει μια ευθεία.
Προσέχουμε η λεκάνη να είναι σε οπίσθια κλίση και το κέντρο μας ενεργοποιημένο.
Αντιστρέφουμε την κίνηση επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
ΑΡΣΗ ΧΕΡΙΩΝ ΣΕ ΘΕΣΗ «Υ» (Υ raises)
Eίμαστε σε πρηνή θέση με τα πόδια σε ελαφρώς μεγαλύτερο άνοιγμα από αυτό της λεκάνης και τα χέρια τεντωμένα στο πάτωμα, να σχηματίζουν το γράμμα Υ.
Οι γλουτοί είναι ενεργοποιημένοι και το κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής μας στήλης.
Ανεβάζουμε ελεγχόμενα τα χέρια προς το ταβάνι, με τους ώμους πίσω και τον αυχένα χωρίς ένταση. Επαναφέρουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε.
Smart info
Πώς εκτελούμε το πρόγραμμα;
Εκτελούμε την κάθε άσκηση για 1 λεπτό. Επαναλαμβάνουμε τις πέντε ασκήσεις για τρεις κύκλους.
Δεν παραλείπουμε το ζέσταμα πριν από την εκτέλεση των ασκήσεων, καθώς και τις διατάσεις μετά την ολοκλήρωσή τους.
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ (tricep kickbacks)
Ξεκινάμε με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και τον κορμό σε κάμψη, διατηρώντας ευθυγραμμισμένη τη σπονδυλική στήλη.
Οι βραχίονες (μπράτσα) είναι κολλητά στα πλευρά και οι αγκώνες λυγισμένοι σε ορθή γωνία.
Με σταθερούς τους βραχίονες, τεντώνουμε τα χέρια προς τα πίσω, κατόπιν λυγίζουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε.
Tip: Για πιο έντονη ενεργοποίηση, μπορούμε να χαμηλώσουμε περισσότερο τον κορμό και να ανεβάσουμε πιο ψηλά τους αγκώνες.
