Σε ηλικία περίπου 35 ετών, ίσως αρχίσετε να παρατηρείτε στο σώμα σας αλλαγές σε σύγκριση με όταν ήσασταν 20. Το πέρασμα του χρόνου είναι αναπόφευκτο για όλους και βέβαια έχει και τα κακά μα και τα καλά του.
Αν και δεν είναι όλες οι φυσικές αλλαγές που συμβαίνουν στο χέρι μας, ορισμένα σημάδια του χρόνου εξαρτώνται κατά πολύ από τις επιλογές μας σε βασικούς τομείς της καθημερινής μας ζωής που έχουν κυρίως να κάνουν με την άσκηση και τη διατροφή.
Πώς προσαρμόζουμε την προπόνησή μας ώστε να είναι αποδοτική μεγαλώνοντας;
Για αρχή, κάντε σωστή αξιολόγηση
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, είναι απαραίτητο να αξιολογήσετε το τρέχον επίπεδο της φυσικής σας κατάσταση και να ελέγξετε την υγεία σας.
Έτσι, θα είστε σε κάθε περίπτωση ασφαλής.
Οι τακτικοί έλεγχοι υγείας δεν αφορούν μόνο τους αρχάριους στην άσκηση ούτε βέβαια τα άτομα άνω των 30. Αφορούν όλους και είναι σημαντικό να γίνονται σε τακτική βάση έτσι ώστε να ξέρετε ακριβώς τι επιτρέπεται και τι όχι σε σχέση με την προπονητική σας ρουτίνα.
Ξεκινήστε ή συνεχίστε την προπόνηση με αντιστάσεις για να «χτίσετε» δύναμη
Η προπόνηση δύναμης είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, την οστική πυκνότητα και επομένως τη δύναμη και την αντοχή σας μεγαλώνοντας.
Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι ένα φυσικό επακόλουθο του περάσματος του χρόνου που συχνά οδηγεί σε μείωση της συνολικής λειτουργικότητας του ατόμου.
Επομένως, είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα στη ρουτίνα σας σε ασκήσεις όπως: squats, lunges, deadlifts, push-ups, pull-ups κ.λπ.
Cardio για «θωράκιση» της καρδιάς και αντοχή
Οι ασκήσεις cardio είναι επίσης σημαντικές καθώς, μεταξύ άλλων, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και η παχυσαρκία.
Προτιμήστε να κάνετε μέτριας έντασης ασκήσεις για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή έντονης έντασης για τουλάχιστον 75 λεπτά την εβδομάδα.
Επιλέξτε ό,τι σας ταιριάζει και απολαμβάνετε περισσότερο, από το «απλό» περπάτημα μέχρι τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση και HIIT.
Παραμείνετε «ευέλικτοι»
Για τη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών, η ενσωμάτωση προπονήσεων που περιέχουν ασκήσεις διατάσεων και προσφέρουν ευελιξία όπως η yoga ή το pilates είναι σημαντική.
Αποθεραπεία- Το Α και το Ω
Οι ημέρες ξεκούρασης είναι τόσο σημαντικές όσο και η ίδια η άσκηση.
Ορίστε τις ημέρες ανάπαυσης και αποφόρτισης από τη γυμναστική.
Η αποκατάσταση βέβαια δεν αφορά μόνο τις μέρες που δεν προπονείστε. Είναι απαραίτητο να ξεκινά αμέσως μόλις τελειώνετε την προπόνηση. Τεντώστε τους μυς σας μετά την άσκηση ως μέρος της αποθεραπείας σας και έχετε πάντα κατά νου πως για να επανέρχεστε με ενέργεια θα πρέπει να προσέχετε τον ύπνο, την ενυδάτωση καθώς και τη διατροφή σας.
Rest days με ενέργεια;
Κάντε μια μικρή βόλτα με τα πόδια στη γειτονιά σας ακούγοντας το αγαπημένο σας podcast ή μια ήπια συνεδρία γιόγκα με διαλογισμό για πλήρη χαλάρωση.
*Θυμηθείτε να προσαρμόζετε πάντα το πρόγραμμα της προπόνησής σας στις ατομικές σας ανάγκες και σε κάθε περίπτωση, ακούστε το σώμα σας. Εκείνο ξέρει…
*Η καλύτερη προπόνηση για οποιαδήποτε ηλικία είναι τελικά εκείνη που απολαμβάνετε περισσότερο και ταιριάζει στους χρονικούς σας περιορισμούς. Το «κλειδί» λοιπόν είναι να βρείτε κάτι που θα ενισχύει τη διάθεση και την ενέργειά σας και στο οποίο θα παραμείνετε «πιστοί» μακροπρόθεσμα.
