Ο όγκος χιλιομέτρων που «γράφουν» τα πόδια μας είναι βασικός παράγοντας για την απόδοσή μας στο τρέξιμο. Ωστόσο, η σημασία που έχει μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τους συγκεκριμένους στόχους που έχει βάλει κάθε δρομέας και τη φυσική του κατάσταση μια συγκεκριμένη περίοδο.
Ο όγκος χιλιομέτρων αναφέρεται στον συνολικό αριθμό των χιλιομέτρων που καλύπτει ένας δρομέας σε μια δεδομένη περίοδο. Οι περισσότεροι μετράμε πόσα χιλιόμετρα γράφουμε κάθε εβδομάδα, άλλοι πάλι σημειώνουν και πόσα τον μήνα. Με ποιους όμως τρόπους είναι σημαντικός ο χιλιομετρικός όγκος στην απόδοση στο τρέξιμο:
1 Αντοχή
Ο όγκος των χιλιομέτρων είναι στενά συνδεδεμένος με την αντοχή ενός δρομέα. Το τρέξιμο περισσότερων χιλιομέτρων συμβάλλει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής κατάστασης, στην ανάπτυξη της αντοχής και στην εκπαίδευση του σώματος για την αντιμετώπιση μεγαλύτερων αποστάσεων.
Για δρομικές διοργανώσεις μεγάλων αποστάσεων, όπως οι μαραθώνιοι και / ή τα ούλτρα, η μεγαλύτερη εβδομαδιαία χιλιομετρική απόσταση είναι συχνά απαραίτητη.
2 Βασική φυσική κατάσταση
Ο χιλιομετρικός όγκος καθορίζει το βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός δρομέα. «Παρέχει ένα θεμέλιο πάνω στο οποίο μπορούν να χτιστούν άλλα στοιχεία προπόνησης, όπως οι ποιοτικές προπονήσεις ταχύτητας και η ενδυνάμωση», λέει ο αμερικανός Ματ Φοξ, επικεφαλής προπονητής της Sweat Elite Coaching Academy.
«Χωρίς επαρκή βάση χιλιομέτρων», συνεχίζει, «είναι δύσκολο να γίνουν σημαντικές βελτιώσεις στην απόδοση».
3 Προετοιμασία αγώνα
Τα χιλιόμετρα που μαζεύει ένας δρομέας κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι ζωτικής σημασίας στην προετοιμασία του αγώνα.
Είτε πρόκειται για προετοιμασία για ένα πεντάρι είτε για έναν μαραθώνιο, η προπόνηση συχνά περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων που θα προετοιμάσει το σώμα για τις απαιτήσεις του αγώνα.
4 Αερόβια ικανότητα
Ο χιλιομετρικός όγκος είναι ένας βασικός παράγοντας για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, η οποία είναι απαραίτητη για την απόδοση στο τρέξιμο. Οσο περισσότερα χιλιόμετρα γράφει ένας δρομέας, τόσο πιο αποτελεσματικό γίνεται το σώμα του στη χρήση του οξυγόνου και των πηγών ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
5 Πρόληψη τραυματισμών
Ενώ ο όγκος των χιλιομέτρων είναι σημαντικός, θα πρέπει να εξισορροπείται με ξεκούραση και αποκατάσταση για την πρόληψη τραυματισμών υπέρχρησης. Οι δρομείς πρέπει να διαχειρίζονται σωστά τον προπονητικό τους φόρτο για να αποφεύγουν να πιέζουν πολύ σκληρά και πολύ γρήγορα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
6 Προσαρμογή
Τα χιλιόμετρα που γράφουμε βοηθούν το σώμα να προσαρμοστεί στις φυσικές καταπονήσεις του τρεξίματος. Η συνέπεια στον όγκο χιλιομέτρων που καλύπτουμε χτίζει το μυοσκελετικό και το καρδιαγγειακό σύστημα, επιτρέποντάς τους να αντιμετωπίζουν καλύτερα τις απαιτήσεις του τρεξίματος.
«Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ατομικοί παράγοντες», λέει ο Ματ Φοξ, «όπως το επίπεδο εμπειρίας, οι στόχοι και οι φυσικές δυνατότητες ενός δρομέα, θα επηρεάσουν τον βέλτιστο όγκο χιλιομέτρων που χρειάζεται ο καθένας για να αποδώσει σωστά».
Οι επίλεκτοι δρομείς, επισημαίνει ο κόουτς, συχνά καλύπτουν μεγάλες εβδομαδιαίες χιλιομετρικές αποστάσεις, ενώ οι αρχάριοι μπορεί να ξεκινήσουν με χαμηλότερες χιλιομετρικές αποστάσεις και να τις αυξήσουν σταδιακά με την πάροδο του χρόνου.
Επιπλέον, ο τύπος του αγώνα (πχ σπριντ, μεσαίες ή μεγάλες αποστάσεις) και οι προσωπικοί στόχοι (π.χ. απλά η ολοκλήρωση ενός αγώνα ή η βελτίωση ενός ατομικού ρεκόρ) παίζουν ρόλο στον καθορισμό του κατάλληλου χιλιομετρικού όγκου.
Απαιτείται σωστή διαχείριση
Συνολικά, ο όγκος χιλιομέτρων που γράφουμε ανά εβδομάδα είναι κρίσιμο στοιχείο για την απόδοση στο τρέξιμο, αλλά θα πρέπει να τοποθετείται στο πλαίσιο ενός ολοκληρωμένου προπονητικού προγράμματος που περιλαμβάνει στοιχεία όπως προπονήσεις ταχύτητας, προπόνηση ενδυνάμωσης και αποκατάσταση για την επίτευξη βέλτιστων αποτελεσμάτων με ταυτόχρονη ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού.
ΠΗΓΗ: Έντυπη Έκδοση ΤΑ ΝΕΑ, Ειδικό Ένθετο Τρέχω
