Αρχάριοι ή μη στο τρέξιμο, όλοι μπορεί να έρθουμε αντιμέτωποι με προβλήματα στις αρθρώσεις που προκύπτουν κυρίως στα κάτω άκρα, ειδικά αν δεν λαμβάνουμε τα απαραίτητα μέτρα για να τα αποτρέψουμε. Συνήθως, πρόκειται για τραυματισμούς κόπωσης λόγω απότομης αύξησης των χιλιομέτρων, λιγοστού χρόνου ανάρρωσης, σφιχτών ή αδύναμων μυών ή επιλογή ακατάλληλων υποδημάτων.
Οι πιο συνηθισμένοι; Το γόνατο του δρομέα, το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας, το σύνδρομο επώδυνης κνήμης, η πελματιαία απονευρωσίτιδα, η τενοντίτιδα του αχιλλείου και τα κατάγματα κόπωσης.
Ακολουθούν, πολύ συνοπτικά, επτά βασικές συμβουλές για να προφυλαχθείτε και να γλιτώσετε (το κατά δύναμην) έναν τραυματισμό.

7 tips για λιγότερους τραυματισμούς στο τρέξιμο

#1 Τρέξτε με πρόγραμμα

Κάθε φορά που θέτετε έναν υψηλό στόχο στο τρέξιμο, σκεφτείτε: πώς μπορώ να φτάσω ως εκεί χωρίς να καταπονήσω το σώμα μου; Φτιάξτε ένα προοδευτικό πρόγραμμα προπόνησης, αυξάνοντας τα χιλιόμετρα ή τον ρυθμό σας σταδιακά. Ενας προπονητής θα σας βοηθήσει σημαντικά.

#2 Μην αυξάνετε και την ταχύτητα και την απόσταση

Εστιάστε ή στο ένα ή στο άλλο. Αν αυξήσετε και τα δύο ταυτόχρονα, ο κίνδυνος τραυματισμών αυξάνεται σημαντικά.

#3 Δώστε στους μυς σας χρόνο

Η ξεκούραση είναι εξίσου απαραίτητη με την άσκηση. Το σώμα έχει ανάγκη από διαλείμματα για να είναι σε θέση να αποδώσει τα μέγιστα. Πέραν του χρόνου αποθεραπείας, η ισορροπημένη διατροφή, η ενυδάτωση, καθώς και ο επαρκής ύπνος αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της σωστής αποκατάστασης.

#4 Δοκιμάστε ποικίλους τρόπους προπόνησης

Μπορεί το τρέξιμο να είναι η προτεραιότητά σας, αλλά δεν είναι καλό να περιορίζεστε σε αυτό. Το cross training (κατά λέξη «διασταυρούμενη προπόνηση») αφορά διαφορετικές προπονήσεις που στοχεύουν σε διαφορετικούς μυς κάθε φορά. Μπορεί να περιλαμβάνει από ασκήσεις ενδυνάμωσης ή ποδήλατο, κολύμβηση, κωπηλατικό μηχάνημα… Η ποικιλία αυτή μπορεί όχι μόνο να σας προστατεύσει από τραυματισμούς, αλλά και να σας βοηθήσει να τρέχετε περισσότερο και καλύτερα.

#5 Επιλέξτε τα παπούτσια σας έξυπνα

Υπάρχουν υποδήματα για κάθε δραστηριότητα. Εσείς, ποια χρειάζεστε πραγματικά; Τα παπούτσια για τρέξιμο είναι ειδικά σχεδιασμένα για να διευκολύνουν τη φυσική κίνηση των ποδιών, επομένως αξίζει να επενδύσετε σε ένα καλό ζευγάρι. Βεβαιωθείτε πως νιώθετε άνετα μέσα σε αυτά και φροντίστε για την άμεση αντικατάστασή τους μόλις φθαρούν.

#6 Μην ξεχνάτε την προθέρμανση και την αποθεραπεία

Ενας σφιγμένος μυς είναι πιο δύσκολο να κινηθεί σωστά και αποτελεσματικά. Οι διατάσεις βοηθούν να διατηρήσετε τους μυς σας ευέλικτους, μειώνοντας την πίεση που ασκείται σε αυτούς ενώ προπονείστε. Μπορείτε να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση και μετά τις διατάσεις σας. Τεντώστε τους μυς σας και μετά το τρέξιμο ως μέρος της αποθεραπείας σας.

#7 Ακούστε το σώμα σας

Ενα επίπεδο δυσφορίας μετά την άσκηση είναι φυσιολογικό αλλά ο οξύς ή παρατεταμένος πόνος απαιτεί διακοπή της προπόνησης και άμεση αξιολόγηση από γιατρό. Ο ίδιος μπορεί να σας προτείνει θεραπείες ανακούφισης είτε μιλάμε για μικρές ενοχλήσεις είτε για κάτι πιο σοβαρό.