Πώς θα γυμνάσετε όλο σας το σώμα χωρίς να βγείτε από το σπίτι; Το μόνο που θα χρειαστείτε γι’ αυτές τις ασκήσεις είναι δύο βαράκια:
Κάμψεις δικεφάλων
Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στο πλάι με τις παλάμες σε φυσική θέση και τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας.
Φέρτε το ένα χέρι προς τον ώμο με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις.
Αποφύγετε να κινείτε ολόκληρο το χέρι, παρά μόνο τους πήχεις.
Συνεχίστε μέχρι ο αλτήρας να βρεθεί στο ύψος του ώμου και οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα μέσα.
Σφίξτε το δικέφαλο καθώς φτάνετε στην τελική φάση της κίνησης.
Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Κατεβάστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση.
Ο κορμός σας θα πρέπει να είναι ακίνητος.
Κρατήστε το κάτω μέρος του σώματός σας σε ένα σταθερό σημείο και μην κουνάτε τους γοφούς σας.
Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
Overhead εκτάσεις τρικεφάλων
Κρατήστε ένα βαράκι και με τα δύο χέρια.
Κρατήστε το βαράκι πίσω από το κεφάλι σας με τα χέρια σε πλήρη έκταση.
Τα μπράτσα σας θα πρέπει να βρίσκονται κοντά στο κεφάλι σας.
Xαμηλώστε το βαράκι πίσω από το κεφάλι μέχρι οι πήχεις σας να ακουμπήσουν τους δικέφαλους.
Μείνετε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τους τρικεφάλους για να επεκτείνετε τα χέρια σας και να σηκώστε το βαράκι.
Βαθύ κάθισμα
Σταθείτε όρθιοι κρατώντας δυο αλτήρες με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
Τα πέλματα θα πρέπει να είναι κολλημένα στο έδαφος καθ’ όλη τη κίνηση.
Εισπνεύστε και χαμηλώστε το σώμα σας προτάσσοντας τους γλουτούς προς τα πίσω και το στήθος προς τα μπροστά.
Συνεχίστε μέχρι οι μηροί να φτάσουν 45 μοίρες με το πάτωμα.
Μείνετε για ένα δευτερόλεπτο.
Εκπνεύστε και επιστρέψτε σιγά-σιγά στην αρχική του θέση.
Χρήσιμα tips για σωστή τεχνική και ασφάλεια
- Ξεκινήστε με βαράκια 2-3 κιλών και σταδιακά αυξήστε το βάρος.
- Το «σωστό» βάρος διαφέρει ανάλογα με την άσκηση. Επιλέξτε ένα βάρος που κουράζει τους στοχευμένους μύες κατά τις δύο τελευταίες επαναλήψεις ενώ σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή στάση σώματος.
- Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τις δύο τελευταίες επαναλήψεις, επιλέξτε λιγότερο βάρος. Το βάρος πρέπει να σας επιτρέπει να εκτελείτε 8-12 επαναλήψεις.
- Aφιερώστε 2-3′ για προθέρμανση, ώστε να προετοιμάσετε τους μυς κατάλληλα και να μην τραυματιστείτε.
- Aν μόλις γυρίσατε από περπάτημα, είναι η κατάλληλη στιγμή να εκτελέσετε το πρόγραμμα. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε λίγο σχοινάκι (10 λεπτά σχοινάκι αντιστοιχούν σε 30 λεπτά jogging).
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή αναπνοή. Η αρτηριακή πίεση αυξάνεται εάν κρατάτε την αναπνοή σας ενώ εκτελείτε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Εκπνεύστε καθώς κινείστε ενάντια στη βαρύτητα και εισπνεύστε καθώς απελευθερώνετε την ένταση.
- Έχει σημασία να ευθυγραμμίζετε σωστά το σώμα σας.
