Χρόνια, οξεία ή επεισοδιακή, η οσφυαλγία είναι ένα κοινό πρόβλημα που στέκεται συχνά εμπόδιο στην καθημερινότητά μας. Ευτυχώς όμως, υπάρχουν ασκήσεις διατάσεων που μπορούν να γίνουν ακόμα και στο κρεβάτι για ανακούφιση και ενδυνάμωση.
Ο κύριος ένοχος του πόνου στη μέση; Η καθιστική ζωή, όπως χαρακτηριστικά αποκάλυψε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Applied Ergonomics».
Αντίστοιχα λοιπόν, άλλες μελέτες έδειξαν πως το περπάτημα είναι μια από τις κινήσεις «κλειδί» που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του πόνου, να απαλλάξει τα άτομα που τον βιώνουν από επιπλέον ανησυχία για την υγεία τους και να βελτιώσει την ποιότητα της ζωής τους.
Εντός σπιτιού, τι μπορούμε να κάνουμε για να ανακουφιστούμε;
5 απλές ασκήσεις κατά του πόνου στη μέση που μπορείτε να κάνετε στο κρεβάτι σας
Πριν ξεκινήσετε, θυμηθείτε πως πρέπει πάντα να ακούτε το σώμα σας. Αν κάτι σας πονάει, κάντε την άσκηση μέχρι το σημείο που μπορείτε ή διακόψτε την.
#1 Γέφυρα
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στα πλάγια κοντά στον κορμό σας και τις παλάμες σας να ακουμπούν στο στρώμα.
- Λυγίστε τα πόδια σας και ακουμπήστε τα πέλματά σας στο κρεβάτι.
- Σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς σας και σηκώστε αργά τους γοφούς σας ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά για να επανέλθετε στο στρώμα.
*Δοκιμάστε να κάνετε 10 επαναλήψεις.
#2 Στάση «σκύλος- πουλί»
- Καθίστε στα τέσσερα με τα χέρια σας στο στρώμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Κρατήστε το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω σας μέχρι να είναι και τα δύο παράλληλα με το πάτωμα.
- Κάντε παύση και ύστερα επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Φροντίστε να κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και την πλάτη σας επίπεδη καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
*Δοκιμάστε να κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
#3 Στάση «γάτα- καμήλα»
- Καθίστε στα τέσσερα με τα χέρια σας στο στρώμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Κατευθύνετε το κεφάλι προς το στήθος σας και με αργή κίνηση κάντε στρογγυλή την πλάτη σας σαν μια κλωστή να την τραβά ψηλά προς το ταβάνι.
- Κάντε παύση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια χαλαρώστε αργά την πλάτη σας και λυγίστε την ελαφρά προς τα κάτω, φέρνοντας το κεφάλι σας να κοιτά μπροστά.
- Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε 10 φορές.
#4 Στάση «παιδική πόζα»
- Καθίστε πάνω στα πόδια σας (από τα γόνατα και κάτω).
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθώς εκπνέετε, λυγίστε αργά τον κορμό σας προς το στρώμα σκεπτόμενοι πως θέλετε να φτάσετε το μέτωπό σας στο σημείο να το αγγίξει.
- Τα χέρια σας θα πρέπει να εκτείνονται προς τα εμπρός, όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Το πρόσωπό σας καθώς και οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένα προς το στρώμα.
- Βεβαιωθείτε ότι οι γάμπες, το μέτωπο και οι παλάμες σας αγγίζουν το κρεβάτι.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
#5 Τέντωμα από το γόνατο στο στήθος
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και φέρτε τα στο στήθος αγκαλιάζοντάς τα με τα χέρια σας.
Μείνετε σε αυτή τη στάση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα ενώ διατηρείτε την πλάτη σας χαλαρη και επαναλάβετε όσες φορές θέλετε.
*Στις ασκήσεις δοκιμάστε την διαφραγματική αναπνοή. Να εισπνέετε δηλαδή και να στέλνετε τον αέρα στην κοιλιά σας αντί στο στήθος σας. Έτσι, θα αναπνέετε πιο αργά και θα νιώθετε πιο ήρεμοι.
*Εάν ο πόνος είναι έντονος ή επιμένει, φροντίστε να επισκεφθείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό.
