Αν ο χρόνος σήμερα σας πιέζει, σίγουρα δεν είστε οι μόνοι. Ίσως πάλι η γυμναστική να μην είναι το καλύτερό σας και συνεχώς να την αναβάλλετε. Δεν πρέπει όμως να ξεχνάτε πως είναι απαραίτητη, τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική σας υγεία. Σε όποια κατηγορία κι αν ανήκετε, υπάρχουν απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε αρκεί να έχετε μια καρέκλα.
Οι ασκήσεις αυτές, αν και εύκολες, μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δύναμή σας, να ανακουφιστείτε από το στρες, να τονώσετε την αυτοπεποίθησή σας, να κάψετε θερμίδες και να επιτύχετε αν όχι όλους, έστω κάποιους από τους fitness στόχους σας.
Καθίστε λοιπόν σε μια σταθερή καρέκλα και μην το σκέφτεστε. Απλά, ξεκινήστε…
4 ασκήσεις ολικής ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε μόνο με μια καρέκλα
#1 Seated jacks
Η άσκηση αυτή είναι μια παραλλαγή των παραδοσιακών jumping jacks σε καθιστή στάση. Μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού και στην καύση θερμίδων χωρίς όμως να σας… ιδρώσει τόσο.
Στοχεύει στην ενδυνάμωση της πλάτης, του στήθους και των χεριών.
- Καθίστε με ίσια την πλάτη στην καρέκλα με τα γόνατα ενωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών σας τεντωμένα ώστε να αγγίζουν ελαφρά το πάτωμα.
- Ανοίξτε τα χέρια σας στα πλάγια, με τους αγκώνες σας λυγισμένους και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
- Ανοίξτε και τεντώστε τα πόδια προς τα πλάγια ώστε οι φτέρνες σας να ακουμπούν ελαφρώς στο πάτωμα. Ταυτόχρονα τεντώστε τα χέρια σας ψηλά.
- Επαναφέρετε χέρια και πόδια στην αρχική τους θέση.
*Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 30 γρήγορες επαναλήψεις.
#2 Ανύψωση ποδιών και στροφή
Μια πολύ απλή στην εκτέλεση και ευεργετική για ολόκληρο το σώμα άσκηση που στοχεύει κυρίως στους εσωτερικούς μηρούς, τους κοιλιακούς και τους τετρακεφάλους.
- Καθίστε με ίσια πλάτη στην άκρη της καρέκλας.
- Τεντώστε το αριστερό σας πόδι μπροστά και αφήστε το δεξί να ακουμπά στο πάτωμα με τα γόνατα ενωμένα.
- Κρατήστε τα χέρια σας σταυρωμένα πάνω στο στήθος και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
- Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά καθώς σηκώνετε το αριστερό σας πόδι.
- Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
*Κάντε ιδανικά 15 με 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
#3 Hinge and cross
Άλλη μια απλή άσκηση που βοηθά στην ενδυνάμωση της πλάτης, των κοιλιακών και των μηρών.
- Καθίστε στην καρέκλα με ίσια πλάτη και τα γόνατά σας λυγισμένα και ενωμένα.
- Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας τεντωμένα και φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και γείρετε λίγο προς τα πίσω έως ότου οι ωμοπλάτες σας ακουμπήσουν ελαφρώς την πλάτη της καρέκλας.
- Σκύψτε προς τα μέσα και πλησιάστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε τον δεξιό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο (το πρόσωπό σας θα κοιτά το αριστερό γόνατο).
- Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
- Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
#4 Τρέξιμο στην καρέκλα
Κι όμως γίνεται…
Ο στόχος; «Δυνατοί» κοιλιακοί, χέρια και πόδια.
- Καθίστε όπως πάντα με την πλάτη ίσια στην καρέκλα και τα πόδια σας τεντωμένα.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας θα πρέπει επίσης να είναι τεντωμένα και τα χέρια σας λυγισμένα και μπροστά στο ύψος του στήθους.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και γείρετε προς τα πίσω έως ότου οι ωμοπλάτες σας να ακουμπήσουν ελαφρά την πλάτη της καρέκλας.
- Αρχίστε να λυγίζετε το δεξί σας γόνατο μέχρι να το φέρετε στο ύψος του στήθους και στρέψτε τον αριστερό σας ώμο προς αυτό. Φανταστείτε την κίνηση σαν να τρέχετε αλλά πάνω στην καρέκλα.
- Συνεχίστε με τα πόδια πάνω- κάτω εναλλάξ.
*Επαναλάβετε 25 με 30 φορές.
