Πόσες ώρες πρέπει να αφιερώνω στην άσκηση σε εβδομαδιαία βάση; Αυτό είναι ένα συχνό ερώτημα που μπορεί ήδη να έχετε θέσει στον εαυτό σας. Ενώ τα 30 λεπτά γυμναστικής την ημέρα συνιστώνται γενικά, φαίνεται πως τελικά όλα εξαρτώνται από τους προσωπικούς σας στόχους.
Ας δούμε λοιπόν το χρόνο που είναι καλό να αθλείστε ανάλογα με τα θέλω σας.
Για «γερή» καρδιά
Μελέτη αποκάλυψε πως ένα πρόγραμμα μέτριας άσκησης δύο ωρών την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 35%.
Κι αν οι 2 ώρες σας φαίνονται πολλές, έχετε κατά νου πως ακόμα και το περπάτημα από τη στάση του λεωφορείου στη δουλειά σας, μετράει.
Αυτό δεν σημαίνει βέβαια ότι η γνωστή σύσταση των 30 λεπτών γυμναστικής την ημέρα δεν έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Αντίθετα, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά περίπου 10%.
Για περισσότερη δύναμη
Σύμφωνα με μελέτες, η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία μα και την… αυτοπεποίθησή μας.
Το καλό επίσης είναι ότι δεν χρειάζεται να αφιερώσετε πολύ χρόνο για να αποκομίσετε τα παραπάνω οφέλη. Μόλις 30 λεπτά την εβδομάδα, αρκούν.
Για μεγαλύτερη αντοχή
Για να αυξήσετε την αντοχή σας, το παν είναι η ποιότητα και όχι η ποσότητα…
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise» αποκάλυψε ότι η προπόνηση HIIT είναι πιο αποτελεσματική από άλλα είδη προπονήσεων για «χτίσιμο» αντοχής, ωστόσο καλό είναι να μην περιοριστείτε σε αυτήν.
Ένα καλό, εβδομαδιαίο πλάνο για περισσότερη αντοχή θα ήταν:
- Δευτέρα: Σύντομο τρέξιμο για 20 έως 30 λεπτά και προπόνηση ενδυνάμωσης για 20 έως 30 λεπτά.
- Τρίτη: Προπόνηση HIIT για 20 έως 30 λεπτά.
- Τετάρτη: Προπόνηση ενδυνάμωσης για 40 έως 50 λεπτά.
- Πέμπτη: Ημέρα ξεκούρασης.
- Παρασκευή: Ανηφορικό τρέξιμο για 20 έως 30 λεπτά.
- Σάββατο: Προπόνηση ενδυνάμωσης για 40 έως 50 λεπτά
- Κυριακή: Κολύμβηση ή ποδήλατο για 30 έως 40 λεπτά.
Για ανεβασμένη διάθεση
Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στην καλύτερη διαχείριση του άγχους και στη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
Μόλις 20 λεπτά την ημέρα προπόνηση μπορούν να μας ανεβάσουν τη διάθεση, επομένως μπορείτε απλά να στοχεύσετε σε αυτά.
Για ποιοτικό ύπνο
Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει όχι μόνο την ποσότητα αλλά και την ποιότητα του ύπνου μας.
Για καλύτερο ύπνο, μπορείτε να αφιερώσετε 30 έως 45 λεπτά κάθε πρωί τις καθημερινές στο τρέξιμο ώστε να ξεκινά η μέρα σας με ενέργεια.
Πριν τον ύπνο, προτιμήστε κάτι πιο χαλαρό, όπως μια σύντομη συνεδρία γιόγκα.
Για «κοφτερό» μυαλό
Τα γνωστά squats δεν δυναμώνουν μόνο το κάτω μέρος του σώματος, αλλά και τον εγκέφαλο, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας μεγαλώνοντας.
Μόλις 30 λεπτά προπόνησης υψηλής έντασης την ημέρα είναι αρκετά για να παραμένουμε διαυγείς.
Για «κάψιμο» λίπους
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να «κάψει» έως και 15 θερμίδες ανά λεπτό.
Δοκιμάστε να προπονείστε για 20 λεπτά, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα με 2 ημέρες ανάπαυσης ενδιάμεσα για περισσότερα οφέλη.
*Προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης, προβείτε στους απαραίτητους ελέγχους υγείας και προσαρμόστε το προπονητικό σας πρόγραμμα ανάλογα με τις ατομικές σας ανάγκες και τις συστάσεις του γιατρού και του προπονητή σας.
