Δεν χρειάζεστε να είστε επαγγελματίας αθλητής για να θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη της πρωτεΐνης από την διατροφή σας. Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας, η πρωτεΐνη εξυπηρετεί πολλές λειτουργίες στο σώμα, από την επιδιόρθωση κατεστραμμένων ιστών έως τη δημιουργία κρίσιμων ορμονών και ενζύμων.
Σύμφωνα με έρευνα, πρόκειται για το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό, γι’ αυτό ενδεχομένως και η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας έχει συνδεθεί με καλύτερη διαχείριση βάρους.
Επιπλέον, όσο μεγαλώνουμε, τόσο μεγαλύτερες είναι οι ημερήσιες ανάγκες μας σε πρωτεΐνη. Εν ολίγοις, όλοι θα μπορούσαμε να επωφεληθούμε από την αύξησή της.
Πώς θα αυξήσουμε την πρωτεΐνη
Στο πρωινό
Ενσωματώστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στο πρωινό σας.
Με τα σωστά συστατικά, ακόμη και τα πιο πλούσια σε υδατάνθρακες πρωινά μπορούν να έχουν επαρκή πρωτεΐνη, αρκεί να κάνετε μικρές μεταβολές ως προς τις τροφές που επιλέγετε και τις μερίδες σας.
Σκεφτείτε πώς μπορείτε να ενσωματώσετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη στη συνηθισμένο σας πρωινό.
Για παράδειγμα μπορείτε να προσθέσετε λίγο φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη στο πλιγούρι βρώμης, να ενισχύσετε το πρωινό σας μπουρίτο με μαύρα φασόλια ή αυγά ή ακόμα και να χρησιμοποιήσετε γάλα χαμηλών λιπαρών ως βάση για το smoothie σας.
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι νέο, τότε επιλέξτε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, με μερικά κομμάτια φρούτων και λίγους ξηρούς καρπούς (δείξτε προσοχή, καθώς είναι θρεπτικοί αλλά και θερμιδικά πυκνοί).
Στο μεσημεριανό και το βραδινό
Εάν δεν έχετε προετοιμάσει το μεσημεριανό ή το βραδινό σας από πριν, τα έτοιμα γεύματα μπορεί να φαίνονται πολύ δελεαστικά ειδικά όταν πεινάτε και νιώθετε κουρασμένοι στο τέλος μιας δύσκολης και γεμάτης ημέρας.
Για να «ξεφύγετε» από αυτήν την παγίδα, κάντε ένα σύντομο πλάνο και επιλέξτε για τα μεσημεριανά και τα βραδινά σας γεύματα τροφές πλούσιες σε άπαχες πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, αυγά, φασόλια, μπιζέλια, φακές και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Σύμφωνα με τους ειδικούς από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, η πρωτεΐνη πρέπει να καλύπτει λίγο λιγότερο από το ένα τέταρτο του πιάτου σας.
Τα δημητριακά, τα οποία περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, θα πρέπει και αυτά να καλύπτουν λίγο λιγότερο από το ένα τέταρτο.
Ιδανικά επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες και τροφές ολικής άλεσης, που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, που θα εντείνουν το αίσθημα πληρότητας και θα σας χαρίσουν ενέργεια.
Για συνοδευτικό μπορείτε να απολαύσετε μια πολύχρωμη σαλάτα με φρέσκα λαχανικά εποχής, που έχουν λίγες θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα.
Στα σνακ
Σκεφτείτε γρήγορα: Ποιες τροφές γεμάτες πρωτεΐνη θα μπορούσατε να συνδυάσετε με υδατάνθρακες; Εάν σας αρέσουν τα μούρα, τότε δοκιμάστε να τα απολαύσετε με λίγο γιαούρτι ή συνδυάστε στικ λαχανικών με λίγο χούμους.
Για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δεν υπάρχει πιο ευέλικτη επιλογή από ένα smoothie.
Ξεκινήστε με την βάση σας, που δεν είναι άλλη από το εξαιρετικά ευέλικτο και θρεπτικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και στην συνέχεια μπορείτε να προσθέσετε λίγο βούτυρο ξηρών καρπών, βρώμη και κομμάτια φρούτων.
