Η βιοχημεία της γήρανσης είναι αναμφισβήτητα ένα μυστήριο και συνιστά σήμερα ένα ευρύ πεδίο έρευνας που σίγουρα δεν αφορά μόνο την επιστήμη της δερματολογίας. Στόχος είναι να ζήσουμε περισσότερο, αλλά να έχουμε και μια καλή ποιότητα ζωής. Τα νιάτα, η υγεία, η μακροζωία και η αντιγήρανση… περνούν και από το πιάτο μας.
Πληθώρα ερευνών έχει δείξει ότι η μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων και η υιοθέτηση του μεσογειακού προτύπου διατροφής, που είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μακροβιότητά μας.
Τα δύο must συστατικά της αντιγήρανσης
Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα και συμβάλλουν στο χτίσιμο ενός υγιούς σώματος.
Είναι σημαντικά για κάθε κυτταρική δομή που έχουμε. Τα DHA και EPA είναι «απαραίτητα» λιπαρά οξέα, αλλά το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει, γι’ αυτό και πρέπει να τα προσλαμβάνουμε μέσω των τροφίμων, όπως τα ψάρια, τα καρύδια και τα φυτικά έλαια.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ιχθυελαίων κυμαίνεται από 1 έως 3 γραμμάρια. Προγράμματα διατροφής πλούσια σε ω-3 συντελούν στη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης, στη βελτίωση της ψυχικής υγείας και σε χαμηλότερα ποσοστά χοληστερόλης. Επιπλέον, έχουν και αντιφλεγμονώδη δράση.
Αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι το «κλειδί» για την παράταση της νεότητας, καθώς καθυστερούν ή εμποδίζουν την καταστροφική δράση των ελεύθερων ριζών. Η πρόσληψη λοιπόν αντιοξειδωτικών μέσα από την καθημερινή μας διατροφή είναι απαραίτητη. Υπάρχουν εκατοντάδες ουσίες που δρουν ως αντιοξειδωτικά, από τη βιταμίνη C έως τα φλαβονοειδή και τις πολυφαινόλες.
Για να καθυστερήσουμε τη γήρανση, πρέπει να έχουμε:
Χαμηλό και σταθερό σωματικό βάρος.
Καλή μυϊκή μάζα. Ο μυϊκός ιστός είναι αυτός που μειώνεται κατά το πέρας των χρόνων, προκαλώντας κόπωση και κακή ποιότητα κίνησης και ζωής.
Μείωση της οξείδωσης που αυξάνεται με την ηλικία και τον κακό τρόπο ζωής και διατροφής.
Η οξείδωση είναι μια διαδικασία που συμβαίνει φυσιολογικά και καθημερινά στο ανθρώπινο σώμα κατά τη διάρκεια της αναπνοής. Οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου αποτελούν έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες της γήρανσης των αγγείων και του δέρματος, καθώς επίσης και της εξασθένησης του ανοσοποιητικού αλλά και του νευρικού συστήματος.
Ένας φυσικός και πολύ εύκολος τρόπος αντιμετώπισης όλων των παραπάνω είναι μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Οι τροφές που θα παρατείνουν τη νεότητα
Μήλο
100 γρ. μήλo = 52 kcal
Η αλήθεια είναι ότι τα μήλα έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία που θα μπορούσαν να κρατήσουν τον γιατρό μακριά, όπως υποστηρίζει και η γνωστή παροιμία. Περιέχουν βιταμίνες, όπως οι Α, Ε, Β1, Β2 και Β6, μέταλλα, όπως ο σίδηρος και ο χαλκός, καθώς και μικροθρεπτικά συστατικά όπως η χολίνη.
Θεωρούνται επίσης πλούσια πηγή πολυφαινολών. Αυτές οι φυτικές ενώσεις είναι πιθανόν υπεύθυνες για πολλά από τα οφέλη του μήλου στην υγεία. Η φλούδα του περιέχει τη μισή από τη συνολική ποσότητά του σε φυτικές ίνες και πολλές από τις πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Η κατανάλωση μήλων έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου.
Μπρόκολο
100 γρ. μπρόκολο = 34 kcal
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικές ουσίες όπως ινδόλες, ισοθειοκυανάτες, σουλφοραφάνη, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη. Όλες αυτές οι ουσίες παρουσιάζουν έντονη αντιοξειδωτική δράση και έχουν ευεργετική επίδραση στις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού.
Το μπρόκολο αποτελεί ένα από τα πιο εκτενώς μελετημένα λαχανικά λόγω της ισχυρότατης αντιοξειδωτικής και αντικαρκινικής του ιδιότητας. Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, ινδόλη-3-καρβινόλη, σουλφοραφάνη, καμφερόλη, κουερσετίνη, σίδηρο, φολικό οξύ και βιταμίνες C, Κ1 και Ε, συστατικά που προσφέρουν ανεκτίμητα οφέλη στον οργανισμό.
Σπόροι chia
100 γρ. σπόροι chia = 486 kcal
Έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ασβέστιο, που τους καθιστά ιδιαίτερα θρεπτικούς για καθημερινή κατανάλωση. Χάρη στα αντιοξειδωτικά, καταπολεμούν την παραγωγή των ελεύθερων ριζών, συμβάλλοντας στην προστασία από τη γήρανση.
Φασόλια
100 γρ. φασόλια = 347 kcal
Αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6 και φολικό οξύ). Ακόμα, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μεταλλικά στοιχεία, όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο κ.ά., καθώς και σε ελεύθερα ακόρεστα λιπαρά οξέα.
Έχουν πολύ μικρή περιεκτικότητα σε νάτριο και σχεδόν καθόλου χοληστερόλη. Γι’ αυτό συστήνεται η κατανάλωσή τους σε ανθρώπους που θέλουν να μειώσουν τη χοληστερόλη.
Μύρτιλο
100 γρ. μύρτιλο = 57 kcal
Συγκαταλέγεται στα πιο θρεπτικά φρούτα, καθώς είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και άλλα απαραίτητα για τον οργανισμό συστατικά.
Επιπλέον έχει λίγες θερμίδες, μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, μέτρια ποσότητα απλών σακχάρων –συγκριτικά με τα περισσότερα κοινά φρούτα– και αμελητέα ποσότητα λιπαρών, ενώ αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και βιταμινών (π.χ., βιταμίνες C, K).
Η πλειονότητα των ιδιοτήτων που παρέχει το μύρτιλο στον ανθρώπινο οργανισμό σχετίζεται με την εξαιρετικά υψηλή του περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, ιδιαίτερα σε ανθοκυανίνες. Επιπλέον, καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, υποστηρίζει τόσο τη σωματική όσο και την πνευματική υγεία.
Αβοκάντο
100 γρ. αβοκάντο = 167 kcal
Πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες, το αβοκάντο έχει αντιοξειδωτική, καρδιοπροστατευτική και νευροπροστατευτική δράση. Επιπλέον περιέχει πλήθος μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, φυτοστερόλες και ψευδάργυρο, που βοηθούν στη μείωση της ολικής χοληστερίνης, των τριγλυκεριδίων και της κακής χοληστερίνης (LDL) στο αίμα.
Πιο συγκεκριμένα, η λουτεΐνη και τα α- και β-καροτένιο έχουν αντιοξειδωτική δράση, καθώς προστατεύουν από οξειδωτικές βλάβες, ενώ παράλληλα συμβάλλουν και στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού. Η κατανάλωσή του ωστόσο πρέπει να γίνεται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς έχει πολλές θερμίδες.
Πορτοκάλι
100 γρ. πορτοκάλι = 47 kcal
Είναι γνωστό για την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από πιθανές βλάβες και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ένα μεσαίο πορτοκάλι εξασφαλίζει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση της βιταμίνης C για ενήλικες.
Επιπρόσθετα, περιέχει φλαβονόνες, ενώσεις που προάγουν την υγεία. Έ
ρευνες υποδεικνύουν ότι αυτά τα φυτοχημικά συστατικά των εσπεριδοειδών συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανθρώπινου οργανισμού, προστατεύοντάς τον από παθήσεις όπως οι καρδιαγγειακές και ο καρκίνος, ενώ παράλληλα διαθέτουν αντιφλεγμονώδη, αντιική και αντιμικροβιακή δράση.
Παντζάρι
100 γρ. παντζάρι = 45 kcal
Είναι ένα λαχανικό ρίζας, γνωστό επίσης ως τεύτλο ή κοκκινογούλι. Το έντονο κόκκινο χρώμα του οφείλεται στην παρουσία της betanin, που είναι η κύρια χρωστική ουσία του, με συγκέντρωση από 300 mg έως 600 mg ανά κιλό.
Πρόκειται για ένα αντιοξειδωτικό που πιστεύεται πως έχει διάφορα οφέλη για την υγεία. Εξάγεται από τα παντζάρια και αποτελεί πρόσθετο τροφίμων με την ονομασία E162.
Σολομός
100 γρ. σολομός = 208 kcal
Πρόκειται για ένα ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, που αποτελεί μια καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, όπως το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA).
Έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και βιταμίνης Β12, ενώ επίσης περιέχει σε μεγάλο βαθμό κάλιο και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος και η βιταμίνη D.
Σπανάκι
100 γρ. σπανάκι = 23 kcal
Κατέχει μια από τις πρώτες θέσεις αντιοξειδωτικών, αφού περιέχει περισσότερα από δέκα είδη φλαβονοειδών, ενώ είναι πλούσιο και σε πολυφαινόλες. Το σπανάκι συμβάλλει στην υγεία των οστών και του μυϊκού συστήματος, καθώς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
Η κατανάλωσή του μπορεί να βοηθήσει τους μυς να αναπτυχθούν σε πολύ μικρό ποσοστό, υπό την προϋπόθεση ότι θα συνυπάρχουν και άλλοι παράγοντες, όπως σωματική άσκηση, επαρκής ύπνος κ.λπ.
Αγκινάρα
100 γρ. αγκινάρα = 17 kcal
Είναι πλούσια σε ανθοκυανίνη, ρουτίνη, λουτεολίνη και άλλα αντιοξειδωτικά. Πιo συγκεκριμένα, έχει τα περισσότερα αντιοξειδωτικά από όλα τα λαχανικά. Προσθέστε την αγκινάρα στη σαλάτα ή την πίτσα σας, έτσι ώστε να την τρώτε πιο εύκολα και πιο συχνά.
Η κατανάλωσή της συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στην καλύτερη πέψη και στην υγεία της καρδιάς και του ήπατος.
Ξηροί καρποί
100 γρ. ξηροί καρποί = 550 kcal
Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα, αλλά και ιχνοστοιχεία, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Ωστόσο, τα καρύδια διαφοροποιούνται ως προς το ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άλφα λινολεϊκό οξύ.
Μάλιστα, από έρευνες έχει φανεί ότι η ουσία αυτή βοηθά σε περιπτώσεις καρδιακής αρρυθμίας, ενώ το 2006 μια ισπανική μελέτη έδειξε ότι τα καρύδια είναι εξίσου αποτελεσματικά με το ελαιόλαδο στη μείωση της φλεγμονής και της οξείδωσης στις αρτηρίες μετά από ένα λιπαρό γεύμα.
Επειδή ωστόσο οι ξηροί καρποί έχουν πολλές θερμίδες, καλό είναι η κατανάλωσή τους να γίνεται με μέτρο και να προτιμάται η ανάλατη εκδοχή τους.
Ντομάτα
100 γρ. ντομάτα = 18 kcal
Είναι πολύ πλούσια σε λυκοπένιο, ένα καροτενοειδές που διατηρεί το δέρμα λείο, ενώ έχει και αντιοξειδωτική δράση που βοηθά στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο, μυϊκή εκφύλιση, διαβήτη και οστεοπόρωση.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πρόκειται για λιποδιαλυτικό συστατικό, δηλαδή είναι πιο εύκολη η απορρόφησή του όταν καταναλώνεται με λίπος. Προσθέστε λοιπόν λίγο ελαιόλαδο ή τυρί στην αγαπημένη σας σάλτσα από ντομάτα.
Ευχαριστούμε για την συνεργασία τον Δημήτρη Δελλή, ειδικό παθολόγο-διατροφολόγο με εξειδίκευση στα μεταβολικά νοσήματα και τον διαβήτη τύπου 2. Εμπνευστής της Δίαιτας Βασικής Ινσουλίνης και συγγραφέας του ομώνυμου βιβλίου.
