Θέλετε να πάτε την προπόνησή σας ένα βήμα παρακάτω αλλά δεν ξέρετε πώς; Το μυστικό για να πολλαπλασιάσετε τα οφέλη που σας προσφέρει το περπάτημα είναι να κάνετε cross-training, μια μέθοδο προπόνησης όπου εναλλάσσονται οι ασκήσεις και οι μύες που ενεργοποιούνται κάθε φορά.
Τι είναι το cross training;
Πρόκειται για ένα είδος προπόνησης που τα συνδυάζει όλα: μυϊκή ενδυνάμωση και καρδιοαναπνευστική τόνωση, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, αλλά και με βάρη (αναλόγως το επίπεδο του ασκούμενου).
Συνήθως το πρόγραμμα χωρίζεται σε σταθμούς, όπου κάθε σταθμός έχει μία ή παραπάνω ασκήσεις που ασκούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες κάθε φορά.
Βέβαια, cross training μπορεί να κάνει κι ένας αθλητής που αλλάζει είδη προπόνησης μέσα στην εβδομάδα, όπως, για παράδειγμα, ο δρομέας που πάει μια μέρα για κολύμβηση και μια άλλη σε μάθημα γιόγκα.
Για να το δοκιμάσετε, μπορείτε να ενσωματώσετε διαφορετικά είδη κίνησης στην προπόνησή σας, κάνοντας για παράδειγμα 45 λεπτά πιλάτες και στην συνέχεια δεκαπέντε λεπτά τρέξιμο στο διάδρομο.
Τι οφέλη έχει;
- Βάζει φωτιά στον μεταβολισμό.
- Χαρίζει δύναμη.
- Βελτιώνει την αντοχή.
- Αυξάνει την ευλυγισία.
- Νικά τη μονοτονία, χάρη στις διαρκείς εναλλαγές ασκήσεων.
- Τονώνει όλο το μυϊκό σύστημα.
Ασκήσεις για να συνδυάσετε με το περπάτημα
Κάνοντας ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας ανά διαστήματα θα μετατρέψετε το περπάτημά σας σε μια προπόνηση για όλο το σώμα, βοηθώντας στην ενίσχυση της δύναμης και στην οικοδόμηση μυών, χωρίς να χρειάζεται να κουβαλάτε μαζί σας βαράκια.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Medicine in Sports in Sports and Exercise, μια προπόνηση 45 λεπτών με το βάρος του σώματος αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό για 45 ολόκληρες ώρες.
Επιπλέον, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος τείνουν να στοχεύουν τόσο στις μυϊκές ομάδες του πάνω μέρους του σώματος όσο και αυτές του κάτω μέρους, σύμφωνα με το Νational Strength & Conditioning Association.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος
Oι ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσεις και να επιλέξετε είναι αμέτρητες. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το βάρος του σώματός σας, τη φόρμα σας και ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια.
Μερικά απλές ασκήσεις για να ξεκινήσετε είναι:
- Κάψεις.
- Κοιλιακοί.
- Ροκανίσματα.
- Σανίδα.
- Καθίσματα.
- Προβολές.
- Επιτόπιο άλμα.
- Επιτόπιο τρέξιμο.
- Έλξεις.
- Αργό ανέβασμα σε σκάλες με μεγάλους δρασκελισμούς.
Η προσθήκη ασκήσεων με το βάρος του σώματος στην προπόνησή σας γυμνάζει ολόκληρο το σώμα σας και είναι πολύ αποδοτική ως προς το χρόνο, αφού οι μύες σας μπορούν να ανακάμψουν από τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος την ώρα που περπατάτε.
Καθώς δυναμώνετε, θα μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και σετ – που σημαίνει ότι θα έχετε περισσότερα μυϊκά οφέλη, ενώ παράλληλα θα αποκομίζετε τα οφέλη του περπατήματος για την υγεία σας.
