Η… ταπεινή αλλά πανίσχυρη σανίδα είναι η άσκηση «κλειδί» που δεσμεύει τους μύες, «καίει» το λίπος, σμιλεύει τους γλουτούς και μπορεί να ενδυναμώσει ολόκληρο το σώμα.
Δεν αποτελεί άλλωστε τυχαία αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής προπόνησης πολλών fitness lovers.
Απλή και πρακτική, αν και μπορεί να σας δυσκολέψει στην αρχή, με την εξάσκηση, οι αντοχές σας θα αυξηθούν και θα είστε σε θέση να αποκομίσετε τα πολλά της οφέλη.
7 εντυπωσιακά οφέλη της σανίδας
#1 Ενίσχυση ολόκληρου του σώματος
Με τη σανίδα, στοχεύετε σε πολλούς μύες ταυτόχρονα.
Αρχικά, δουλεύει τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους, σταθεροποιώντας τη λεκάνη και τα γόνατα, βοηθώντας σας να αισθάνεστε σταδιακά άνετα κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και των καθημερινών σας δραστηριοτήτων.
Η σανίδα στοχεύει επίσης στους ώμους, τα χέρια και τον πυρήνα, ενδυναμώνοντας τη σπονδυλική στήλη και προσφέροντάς σας σταθερότητα.
#2 Βελτίωση της στάσης
Εφόσον η σανίδα ενισχύει τον πυρήνα σας, προάγει επίσης την καλή στάση του σώματος, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό αν κάνετε δουλειά γραφείου.
Οι μύες του πυρήνα, όπως το διάφραγμα και οι κοιλιακοί, είναι υπεύθυνοι για τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και τη διατήρηση του σώματος σε όρθια θέση.
Ισχυρός πυρήνας σημαίνει δυνατή σπονδυλική στήλη και ευθυγραμμισμένη στάση σώματος.
#3 Μείωση του πόνου στη μέση
Ως το κέντρο του σώματός σας, ο πυρήνας επωμίζεται το «φορτίο» των κινήσεών σας.
Εάν είναι αδύναμος, αυτό το «φορτίο» μετατοπίζεται στους γύρω μύες, οι οποίοι αρχίζουν να υπεραντισταθμίζονται δυσανάλογα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και τη μέση.
Η σταθεροποίηση του πυρήνα λοιπόν μέσω της σανίδας μπορεί σας ανακουφίσει.
#4 Πρόληψη τραυματισμών
Άλλο ένα πλεονέκτημα της σταθεροποίησης του πυρήνα είναι ο μειωμένος κίνδυνος τραυματισμών σε απροσδόκητα σημεία όπως τα ισχία, οι οπίσθιοι μηριαίοι ή το εσωτερικό των μηρών.
Η καλή στάση του σώματος σας κρατά ασφαλείς, κατανέμοντας ομοιόμορφα το βάρος σας κατά τη διάρκεια κάθε δραστηριότητας.
#5 Ενίσχυση της ισορροπίας
Όταν κάνετε σανίδα, στηρίζεστε στα χέρια σας και τα δάχτυλα των ποδιών διατηρώντας τον κορμό δυνατό. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να ισορροπείτε.
Η καλή ισορροπία βοηθά στο να κινείστε με τρόπο που αποτρέπει τον τραυματισμό, είτε περπατάτε για τη δουλειά είτε εκτελείτε άλλες ασκήσεις.
Εάν δυσκολεύεστε με το κομμάτι της ισορροπίας στην αρχή, μην ανησυχείτε. Μπορείτε να τροποποιήσετε την άσκηση είτε τοποθετώντας τα γόνατά σας στο έδαφος είτε τα χέρια σας σε μια καρέκλα.
#6 Αυξημένη ευελιξία
Η σανίδα επιμηκύνει τους μηριαίους μύες που προκαλούν πόνο όταν είναι «σφιγμένοι» και η εξάσκηση της σανίδας στο πλάι, διευκολύνει την περιστροφή του κορμού.
#7 Καλύτερη αναπνοή
Λόγω της στάσης του σώματός σας, μπορείτε κάλλιστα να εξασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή.
Ξεκινώντας τη σανίδα, πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη και «στείλτε» την στην κοιλιά σας. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε από το στόμα. Επαναλάβετε έξι έως οκτώ φορές.
Πώς να την κάνετε σωστά
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο στρώμα γυμναστικής.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών έτσι ώστε να είναι ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους σας.
- Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες σας, ενώ θα πρέπει να στηρίζεστε μόνο στους πήχεις των χεριών σας και στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Να θυμάστε ότι οι αγκώνες σας θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Για να κρατήσετε αυτή τη θέση, πρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς μύες και να μην τους χαλαρώσετε.
- Οι γοφοί σας θα πρέπει να βρίσκονται ψηλά.
- Αρχικά, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα λεπτό.
- Οι μηροί σας θα πρέπει να είναι ίσιοι και ενωμένοι για να διατηρηθεί το σφίξιμο των κοιλιακών μυών και του κάτω μέρους της σπονδυλικής σας στήλης.
- Οι γλουτοί σας θα πρέπει να παραμένουν σφιχτοί κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς με τη σειρά τους ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του κορμού σας.
- Η μέση σας πρέπει να παραμείνει ίσια. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κάμπτεται για να μην καταπονείται.
