Νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Neurology, το περιοδικό της Αμερικανικής Ακαδημίας Νευρολογίας, προτείνει ότι καταναλώνοντας τουλάχιστον 3 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως ημερησίως, μπορείτε να προστατεύσετε τη μνήμη σας από τη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία.
Πώς μοιάζει μια μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, μια μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης είναι περίπου 16 γραμμάρια ή πιο πρακτικά:
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι.
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης.
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης.
- 1 φέτα ψωμί 100% ολικής άλεσης.
- 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης.
Αυξήστε την πρόσληψη την δημητριακών ολικής άλεσης στη διατροφή σας με αυτά τα σνακ
Ποπ κορν
Κι όμως, το αγαπημένο σας σνακ που σας συντροφεύει όταν βλέπετε ταινίες μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε τον ημερήσιο στόχο σας.
Το καλαμπόκι (ακόμη και σε μορφή ποπ κορν) είναι δημητριακό ολικής αλέσεως και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι σημαντική πηγή βασικών βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ασθένειες.
Είναι ιδιαίτερα χορταστικό καθώς δεν χάνει τις φυτικές του ίνες και τα θρεπτικά του συστατικά, σε αντίθεση με τις επεξεργασμένες τροφές ολικής άλεσης.
Έρευνες έχουν δείξει στο παρελθόν ότι η πρόσληψη τροφών ολικής αλέσεως συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, λιγότερες φλεγμονές και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, καρκίνου, διαβήτη και παχυσαρκίας.
Μάλιστα, η καθημερινή κατανάλωση τριών μερίδων τροφών ολικής άλεσης έχει συνδεθεί με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και λιγότερο λίπος στην κοιλιά.
Προσοχή: Η καλύτερη επιλογή είναι να φτιάξετε τα δικά σας ποπ κορν στο σπίτι με λίγο αγνό ελαιόλαδο. Αντικαταστήστε το αλάτι με υγιεινά toppings όπως αποξηραμένα φρούτα χωρίς συντηρητικά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους και μπαχαρικά.
Βρώμη
Ποιος είπε ότι η βρώμη είναι βαρετή; Αυτές οι συνταγές θα σας αποδείξουν το αντίθετο:
– Μπάρες με γκρανόλα, κολοκυθόσπορο και αποξηραμένο βερίκοκο: Μην ξεχνάτε όταν αγοράζετε αποξηραμένα φρούτα να επιλέγετε την εκδοχή χωρίς ζάχαρη.
– Μπάρες βρώμης με λευκή σοκολάτα, βερίκοκο και καρύδα: Όλοι θα σας ζητούν τη συνταγή γι’ αυτές τις εντυπωσιακές και πεντανόστιμες μπάρες.
– Μπισκότα βρώμης με μαύρη σοκολάτα και αμύγδαλο: Γευστικό και θρεπτικό σνακ – πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και πρωτεΐνες.
– Energy balls με φυστικοβούτυρο, βρώμη και ξηρούς καρπούς: Έκρηξη ενέργειας σε μια μπουκιά.
– Γιαούρτι με πουρέ κολοκύθας και δημητριακά: Επιλέξτε δημητριακά 100% ολικής άλεσης.
Προτάσεις ολικής άλεσης για όλες τις ώρες
Πρωινό
- 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με λίγο ταχίνι.
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) με 3 κουταλιές νιφάδες βρώμης και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.
Σνακ
- 2 μπισκότα ολικής άλεσης.
- 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με κομματάκια αποξηραμένων φρούτων.
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) με 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και λίγη κανέλα.
Μεσημεριανό
- Μπαγκέτα με ψωμί ολικής άλεσης, γαλοπούλα, τυρί κρέμα light και λαχανικά.
- Πένες ολικής άλεσης με σάλτσα τόνου και σαλάτα ρόκα-σπανάκι.
- Ντάκο κριθαρένιο ολικής άλεσης με λευκό τυρί μειωμένων λιπαρών, ντομάτα και κάππαρη.
Βραδινό
- Φιλέτο σολομού ή κοτόπουλου με καστανό ρύζι και χόρτα βραστά.
- Σπιτική πίτσα με ζύμη από αλεύρι σίτου ολικής άλεσης, φρεσκοτριμμένη ντομάτα, κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών, φέτες γαλοπούλας, ελιές και ρίγανη.
