Η κουλτούρα του δυτικού κόσμου «επιβάλλει» πλέον να περνάμε ένα μεγάλο μέρος της ζωής μας καθιστοί, μπροστά σε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή, σε μια τηλεόραση, στο αυτοκίνητο. Το ανθρώπινο σώμα όμως είναι σχεδιασμένο για να περπατά, να τρέχει, να κινείται. Η πολύωρη καθιστική στάση καταπονεί το μυοσκελετικό μας σύστημα. Κουράζει τους μυς που κρατούν τη σπονδυλική στήλη, προκαλεί πονοκεφάλους, αυχενικά σύνδρομα, πόνους και ακαμψία στη ράχη. Έρευνες μάλιστα δείχνουν ότι η ζημιά που μας κάνει δεν περιορίζεται μόνο σε αυτά. Συνδέεται και με καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη.
Αν θέλουμε, λοιπόν, να κάνουμε κάτι πραγματικά καλό για τον εαυτό μας, οι ειδικοί μάς προτρέπουν να περπατάμε. Το περπάτημα δεν χρειάζεται γυμναστήριο, είναι απολαυστικό, ασφαλές και επωφελές για την υγεία. Συστήνεται ως «φάρμακο» προληπτικό και θεραπευτικό σε κάθε ηλικία. Σύμφωνα με μελέτες, οι τακτικές βόλτες προκαλούν αλλαγές στη δομή του εγκεφάλου και επηρεάζουν περιοχές οι οποίες σχετίζονται με τη μνήμη και τη μάθηση. Το συστηματικό περπάτημα βελτιώνει τη φυσική μας κατάσταση, τη διάθεσή μας και τη διαύγεια της σκέψης μας.
Ξεκινήστε σήμερα σωστά
Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, τις προτιμήσεις και τη διάθεσή σας, επιλέξτε αυτό που ταιριάζει σε εσάς.
Ζωηρό περπάτημα
Σε αυτό το είδος η ένταση της προσπάθειας είναι μεγαλύτερη από έναν απλό περίπατο και η καρδιά δουλεύει σε υψηλότερους ρυθμούς. Περπατάτε συγκεντρωμένοι και όχι χαλαροί, με μέτριο διασκελισμό, περισσότερα βήματα ανά λεπτό και σχετικά γρήγορο ρυθμό, ο οποίος κυμαίνεται από 4 έως 5 χιλιόμετρα την ώρα.
*Ενδείκνυται: Πρόκειται για ένα ασφαλές είδος περπατήματος αν έχετε μέτρια φυσική κατάσταση και είναι επίσης ένας καλός τρόπος εισαγωγής σε αερόβια προγράμματα γυμναστικής υψηλότερων απαιτήσεων.
Δυναμικό περπάτημα
Πρόκειται για γρήγορο έως πολύ γρήγορο περπάτημα με υψηλή ταχύτητα και διάρκεια 15 λεπτών το λιγότερο. Περπατάτε με σταθερά γρήγορο ρυθμό ή τον εναλλάσσετε ανά διαστήματα. Συγκριτικά με το ζωηρό περπάτημα, ο διασκελισμός είναι αρκετά μεγαλύτερος, η κίνηση των χεριών πιο έντονη και οι καρδιακοί παλμοί ανεβαίνουν υψηλότερα.
*Ενδείκνυται: Για εσάς που είστε σε καλή φυσική κατάσταση και εξοικειωμένοι με το ζωηρό περπάτημα. Είναι ό,τι πρέπει επίσης αν θέλετε να γυμναστείτε εντατικά και να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.
Smart info
Πριν βάλετε στο πρόγραμμά σας το περπάτημα, αλλά και οποιαδήποτε μορφή άσκησης, φροντίστε να κάνετε έναν προληπτικό ιατρικό έλεγχο.
Οδηγός επιτυχίας
Για να πάνε όλα καλά και να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη, πρέπει να προσέξετε τα παρακάτω.
Εστιάστε στη σωστή αναπνοή
Η σωστή αναπνοή βοηθά να αυξήσετε τις επιδόσεις σας. Αναπνέετε ελεύθερα και αβίαστα κυρίως από τη μύτη, αλλά εάν χρειαστεί χρησιμοποιείτε και το στόμα. Έτσι, δεν θα κουράζεται άμεσα το αναπνευστικό σας σύστημα. Όποτε νιώθετε ότι λαχανιάζετε πολύ ή ξεμένετε από αναπνοή, πρέπει να μειώνετε τον ρυθμό σας.
Ενυδατωθείτε
Όσο περπατάτε, πρέπει να ενυδατώνετε συνεχώς τον οργανισμό σας. Μικρές γουλιές ανά τακτά χρονικά διαστήματα θα σας βοηθήσουν να μη νιώθετε βαριά τα πόδια σας και να μην κουράζεστε γρήγορα. Η έλλειψη νερού μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τάση για λιποθυμία και υπερθέρμανση του σώματος, ενώ η μεγάλη ποσότητα νερού, από την άλλη πλευρά, να προκαλέσει ναυτία και βάρος στο στομάχι σας.
Φάτε το σωστό σνακ
Για να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με την απαραίτητη ενέργεια, καλό είναι, μία ώρα πριν ξεκινήσετε, να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως μια μπανάνα ή μια μπάρα δημητριακών.
Ακούστε μουσική
Βάλτε στο iPod ή το κινητό σας τη μουσική που σας αρέσει. Έτσι, θα παρατείνετε τον χρόνο της προπόνησής σας. Η μουσική κάνει πιο ευχάριστο το περπάτημα, βελτιώνει τον ρυθμό και μειώνει το αίσθημα κόπωσης.
Τι κερδίζετε περπατώντας
Το περπάτημα είναι αεροβική άσκηση που γυμνάζει το κυκλοφορικό σύστημα, τονώνει τη λειτουργία της καρδιάς, βοηθά το αναπνευστικό και δυναμώνει το μυϊκό σύστημα, κυρίως των κάτω άκρων. Το συστηματικό περπάτημα ωφελεί το σκελετικό σύστημα, βελτιώνει τη φυσική κατάσταση, ενισχύει τον μεταβολικό ρυθμό και συμβάλλει στην καύση λίπους. Παράλληλα, όμως, δρα ευεργετικά και στην ψυχή, αφού θεωρείται μια ιδιαίτερα αποτελεσματική μέθοδος χαλάρωσης και εκτόνωσης.
Περπατήστε με παρέα
Αν βαριέστε να περπατάτε μόνοι, φροντίστε την επόμενη φορά να περπατήσετε μαζί με έναν φίλο ή μια φίλη σας ή με τον/τη σύντροφό σας. Η ώρα θα περάσει πολύ πιο ευχάριστα.
Τι άλλο να προσέξετε
- Κάθε φορά που βγαίνετε για περπάτημα, φροντίστε να φοράτε κατάλληλα αθλητικά παπούτσια, που προστατεύουν από τους κραδασμούς και προσφέρουν την κατάλληλη υποστήριξη στο πέλμα και στον αστράγαλο.
- Οι γυναίκες, για να έχετε την κατάλληλη στήριξη και να αποφεύγετε τους ερεθισμούς από τον ιδρώτα, προμηθευτείτε ένα καλό αθλητικό σουτιέν.
- Καλό είναι να αποφεύγετε το περπάτημα σε ολισθηρά και σκληρά εδάφη και σε μεικτές διαδρομές, όπως αυτές με χώμα και χαλίκι, και να προτιμάτε γνώριμα μέρη με ομαλές χωμάτινες επιφάνειες, ταρτάν στίβου ή χόρτο που δεν γλιστράει.
Smart info
Η διαδρομή πρέπει να είναι ήσυχη, αλλά όχι ερημική, ασφαλής και με καλό φωτισμό το βράδυ, όπως πάρκα, γήπεδα ή άλλα μέρη που δεν περνούν αυτοκίνητα.
*Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής.
