Με τη διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting) να κερδίζει ολοένα και περισσότερους ακολούθους, είναι εύλογο να αναρωτιόμαστε αν μπορούμε να βάλουμε την συγκεκριμένη διατροφή στην καθημερινότητά μας και, φυσικά, να θέλουμε να μάθουμε τι θα μας προσφέρει στην πράξη.
Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. Δεν υπάρχει ένας επίσημος τύπος διαλειμματικής νηστείας, αλλά διαφορετικά πρωτόκολλα που μπορείτε να δοκιμάσετε για να δείτε διαφορετικά αποτελέσματα.
Ποια είναι η πιο κοινή μέθοδος;
Η πιο κοινή μέθοδος είναι η 16ωρη ολονύκτια νηστεία, ακολουθούμενη από ένα παράθυρο φαγητού 8 ωρών.
Γνωστή και ως Time-Restricted Feeding, περιλαμβάνει την ίδια ρουτίνα διατροφής καθημερινά, με έναν ορισμένο αριθμό ωρών που ορίζεται ως «παράθυρο» νηστείας (συνήθως 12-16 ώρες κατά τις οποίες δεν τρώμε) και τις υπόλοιπες ώρες που περιλαμβάνουν το «παράθυρο» σίτισης (12-8 ώρες που μπορούμε να φάμε).
Το Alternate Day Fasting (ADF) περιλαμβάνει την εναλλαγή μεταξύ των ημερών που επιλέγετε τα γεύματά σας βάσει των επιθυμιών σας και των ημερών νηστείας, οι οποίες συνήθως αποτελούνται από ένα μόνο γεύμα που περιέχει περίπου το 25% των ημερήσιων θερμίδων σας.
Το Whole-Day Fasting, πρόκειται για την απλούστερη μορφή διαλειμματικής νηστείας, σύμφωνα με την οποία κάνετε μία με δύο ημέρες την εβδομάδα πλήρη νηστεία και τις υπόλοιπες ημέρες επιλέγετε τα γεύματά σας βάσει των επιθυμιών σας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ακολουθήσουν με ασφάλεια τη διαλειμματική νηστεία, αλλά θα πρέπει να την αποφύγουν παιδιά, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες και λιποβαρή άτομα, μιας και ο κίνδυνος ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών μπορεί να αντισταθμίσει τα οφέλη της.
Κοινό χαρακτηριστικό κάθε τύπου ή προγράμματος fasting είναι η απουσία του πρωινού, που έχουμε συνηθίσει να ακούμε ότι αποτελεί και το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.
Ωστόσο, έρευνες έχουν επισημάνει ότι η παράλειψη του τηγανητού αβγού ή του μπολ με τα δημητριακά (συνηθισμένες επιλογές πρωινού) δεν οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους ούτε σε προβλήματα υγείας ή χαμηλή απόδοση.
Τελικά πόσο σημαντικό είναι το πρωινό;
Η σπουδαιότητα που αποδίδουμε στο πρωινό είναι στην πραγματικότητα σχετικά πρόσφατη, μιας και πριν από τα τέλη του 19ου αιώνα το πρωινό αποτελούσε απλώς ένα από τα γεύματα της ημέρας. Αυτό όμως έμελλε να αλλάξει όταν στο πλαίσιο μιας διαφημιστικής εκστρατείας στις ΗΠΑ παρουσιάστηκε ως το πιο πολύτιμο γεύμα για την ανθρώπινη υγεία.
Το μότο ήταν ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα και μάλιστα ότι πρέπει να αποτελείται από πολύ συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων, όπως αβγά και μπέικον. Το ερώτημα ωστόσο είναι «όταν τρώει κάποιος πρωινό, χάνει πιο εύκολα βάρος;».
Ερευνητές του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ και άλλων ιδρυμάτων στρατολόγησαν σχεδόν 300 εθελοντές που προσπαθούσαν να χάσουν βάρος. Ανέθεσαν τυχαία σε κάποιους από αυτούς να παραλείψουν το πρωινό και στους υπόλοιπους να τρώνε πάντα το ίδιο γεύμα ή να συνεχίσουν τις τρέχουσες διατροφικές τους συνήθειες.
Δεκαέξι εβδομάδες αργότερα, οι εθελοντές επέστρεψαν στο εργαστήριο για να ζυγιστούν. Κανείς δεν είχε χάσει πολύ, μόνο ένα κιλό περίπου ανά άτομο, με το βάρος σε όλες τις ομάδες να μην επηρεάζεται από το αν κάποιος έτρωγε πρωινό ή το παρέλειπε.
Σε μια άλλη νέα μελέτη –με εθελοντές που δεν αντιμετώπιζαν πρόβλημα βάρους– ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μπαθ προσδιόρισαν τους μεταβολικούς ρυθμούς ηρεμίας, τα επίπεδα χοληστερόλης και το προφίλ σακχάρου στο αίμα 33 συμμετεχόντων και τους ανέθεσαν τυχαία να φάνε ή να παραλείψουν το πρωινό.
Στη συνέχεια, οι εθελοντές εφοδιάστηκαν με οθόνες παρακολούθησης της δραστηριότητας. Έπειτα από έξι εβδομάδες, το σωματικό τους βάρος, ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας, η χοληστερόλη και οι περισσότερες μετρήσεις του σακχάρου στο αίμα ήταν περίπου στα ίδια επίπεδα με τα αρχικά, είτε έτρωγαν πρωινό είτε όχι.
Η μόνη διαφορά ήταν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν πρωινό φάνηκε να κινούνται περισσότερο κατά τη διάρκεια του πρωινού. Τα όργανα παρακολούθησης της δραστηριότητάς τους έδειξαν ότι οι εθελοντές αυτής της ομάδας έκαψαν σχεδόν 500 θερμίδες περισσότερες σε ελαφριάς έντασης κίνηση.
Αλλά τρώγοντας πρωινό, κατανάλωναν επίσης επιπλέον 500 θερμίδες κάθε μέρα. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η παράλειψη του πρωινού δεν είχε οδηγήσει τους εθελοντές να καταβροχθίζουν τεράστια γεύματα και δείπνα – αλλά τους είχε κάνει κάπως πιο νωθρούς το πρωί.
Συνολικά, οι έρευνες υποδηλώνουν ότι, όσον αφορά την απώλεια βάρους, το πρωινό μπορεί να είναι απλώς ακόμα ένα γεύμα. Ωστόσο, κάθε μελέτη ήταν βραχυπρόθεσμη και αφορούσε περιορισμένο εύρος εθελοντών.
Χρειάζονται περισσότερα τυχαιοποιημένα πειράματα προτού μπορέσουμε να κατανοήσουμε πλήρως την επίδραση του πρωινού, υποστηρίζουν οι ερευνητές. Δεν είναι ακόμη σαφές, για παράδειγμα, αν ο οργανισμός των υπέρβαρων ανθρώπων ανταποκρίνεται διαφορετικά στα πρωινά γεύματα από ό,τι των αδύνατων ή αν ο χρόνος και η σύνθεση του πρωινού έχουν σημασία.
Πώς μας βοηθά το fasting στην απώλεια βάρους
Κάθε φορά που τρώμε, μεταγευματικά και για διάστημα δύο ωρών, ανεβαίνει η ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην καύση των υδατανθράκων –που αποτελούν το κύριο καύσιμο του οργανισμού– και στην αποθήκευση των λοιπών θρεπτικών συστατικών στη μυϊκή μάζα και στο λίπος.
Όταν η ινσουλίνη πέσει, μετά το δίωρο, ο οργανισμός, για να διατηρήσει τις λειτουργίες του, «καίει» λίπος και μυϊκή μάζα. Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι χαμηλά, τότε ο οργανισμός είναι σε fasting, δηλαδή, σε νηστεία. Αυτή είναι και η φάση που αδυνατίζουμε. Όσο περισσότερες ώρες είναι χαμηλή η ινσουλίνη –είμαστε σε fasting– τόσο περισσότερο αδυνατίζουμε.
Άρα το 16ωρο fasting συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αρκεί στο 8ωρο παράθυρο που τρώμε να επιλέγουμε:
- Τρία ή τέσσερα μικρά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά.
- Τα γεύματα να είναι πλούσια σε πρωτεΐνη.
- Οι επιλογές μας να εντάσσονται σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Το fasting επίσης λειτουργεί ακόμα και αν είναι μικρότερο των 16 ωρών.
Το να ξεκινά, δηλαδή, κάποιος να τρώει στις 12 το μεσημέρι είναι πολύ καλύτερο από το να ξεκινά στις 7 ή στις 8 το πρωί.
Σκεφτείτε, λοιπόν, ότι εάν το πρωί δεν φάτε κάτι και το πρώτο γεύμα της ημέρας καταναλωθεί στις 12 το μεσημέρι, θα έχετε «κάψει» λίπος για 12 ώρες. Αξίζει να σημειωθεί ότι τις πρωινές ώρες –από το ξύπνημα μέχρι το πρώτο γεύμα– καίμε πολύ περισσότερες θερμίδες ανά ώρα συγκριτικά με τη διάρκεια του ύπνου, διότι στον ύπνο ο μεταβολισμός μειώνεται.
Κι εάν πεινάω το πρωί;
Εάν το πρωί πεινάτε περισσότερο ή ξυπνάτε πολύ νωρίς και σας είναι δύσκολο να μείνετε χωρίς φαγητό μέχρι τις 12 το μεσημέρι, μπορείτε να φάτε ένα χορταστικό πρωινό γεύμα χωρίς υδατάνθρακες (κετογονικό).
Το γεύμα αυτό δεν θα ανεβάσει την ινσουλίνη και έτσι θα καταφέρετε να διατηρήσετε την ινσουλίνη σε χαμηλά επίπεδα για 12 ώρες κάνοντας το επιδιωκόμενο fasting.
Στο βιβλίο «Δίαιτα Βασικής Ινσουλίνης – The Dr Dellis Diet» περιγράφεται αναλυτικά αυτός ο μηχανισμός και προτείνονται γεύματα χορταστικά που μπορεί να καταναλώσει κάποιος μέχρι τις 8 το πρωί και ταυτόχρονα να κάνει fasting.
Μπορείτε να κάνετε πρωινή νηστεία:
- Πίνοντας ροφήματα, π.χ., καφέ, τσάι, αφεψήματα χωρίς ζάχαρη, τις πρωινές ώρες μέχρι και τις 12 ή τρώγοντας ένα πρωινό χωρίς υδατάνθρακες μέχρι τις 8 το πρωί που δεν θα ανεβάσει την ινσουλίνη μέχρι το μεσημέρι, ώστε να μπορεί ο οργανισμός να «κάψει» λίπος για αρκετές ώρες (και συγκεκριμένα από τις 12 τα μεσάνυχτα μέχρι τις 12 το επόμενο μεσημέρι).
- Μετά τις 12 το μεσημέρι, ξεκινήστε τα τέσσερα ισορροπημένα γεύματα.
Μην ξεχνάτε να οργανώνετε σωστά το διατροφικό σας πλάνο για τις οκτώ με δέκα ώρες που μπορείτε να φάτε για να μην έχετε απώλεια μυϊκής μάζας.
Ευχαριστούμε για την συνεργασία τον Δημήτρη Δελλή, ειδικό παθολόγο-διατροφολόγο με εξειδίκευση στα μεταβολικά νοσήματα και τον διαβήτη τύπου 2. Εμπνευστής της Δίαιτας Βασικής Ινσουλίνης και συγγραφέας του ομώνυμου βιβλίου.
