Το τρέξιμο είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μορφές άσκησης στις περισσότερες χώρες του κόσμου. Μπορεί επίσης να είναι μία από τις πιο υγιεινές.
Πολυάριθμες μακροχρόνιες μελέτες – μερικές από τις οποίες αφορούσαν χιλιάδες συμμετέχοντες – έχουν δείξει ότι το τρέξιμο ωφελεί τους ανθρώπους σωματικά και ψυχικά. Ερευνες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι οι δρομείς τείνουν να ζουν περισσότερο και έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο από ό,τι οι μη δρομείς.
Θα μπορούσε κανείς να υποθέσει ότι για να αποκομίσει τα μέγιστα οφέλη, πρέπει να τρέχει τακτικά μεγάλες αποστάσεις. Λάθος.
Υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που συνδέουν ακόμη και πολύ σύντομα, περιστασιακά τρεξίματα με σημαντικά οφέλη για την υγεία, ιδίως όσον αφορά τη μακροζωία και την ψυχική ευεξία.
«Διαπιστώσαμε ότι με ένα τρέξιμο 3-4 χιλιομέτρων μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να λάβει κανείς σχεδόν όλο το όφελος του τρεξίματος όσον αφορά τη μείωση της θνησιμότητας», λέει στους «New York Times» ο δρ Τζέιμς Η. Ο’Κίφι, διευθυντής Προληπτικής Καρδιολογίας στο Μεσοαμερικανικό Καρδιολογικό Ινστιτούτο του Αγίου Λουκά στο Κάνσας Σίτι.
1 Γιατί το σύντομο τρέξιμο μπορεί να κάνει καλό
Στην τελευταία δεκαετία, ο δρ O’Κίφι έχει δημοσιεύσει πολλές μελέτες σχετικά με το τρέξιμο για την υγεία και τη μακροζωία. Σε μία από αυτές τις μελέτες, ο ίδιος και οι συνεργάτες του ανέλυσαν μακροπρόθεσμα δεδομένα υγείας και άσκησης που συλλέχθηκαν από περίπου 5.000 ενήλικους Ευρωπαίους από 20 έως 92 ετών.
Σε σύγκριση με τους μη δρομείς, τα άτομα που έτρεχαν από μία έως 2,4 ώρες την εβδομάδα με αργό ή μέτριο ρυθμό απολάμβαναν τις μεγαλύτερες μειώσεις στη θνησιμότητα – μεγαλύτερες ακόμη και από τους δρομείς που έκαναν περισσότερα χιλιόμετρα με ταχύτερο ρυθμό.
Αλλοι ερευνητές έχουν καταλήξει σε παρόμοια συμπεράσματα.
Για παράδειγμα, μια 15ετής μελέτη σε περισσότερους από 55.000 Αμερικανούς ηλικίας 18 έως 100 ετών διαπίστωσε ότι το τρέξιμο 10 λεπτών την ημέρα σε αργό ρυθμό (μεγαλύτερο από pace 6:00 δηλαδή γράφοντας περισσότερα από 10 χλμ. την ώρα) σχετιζόταν με «σημαντικά μειωμένους κινδύνους» για όλες τις αιτίες θανάτου.
Ηταν επίσης αρκετό για να παρατείνει τη ζωή ενός ατόμου κατά αρκετά χρόνια.
«Οταν πρόκειται για τρέξιμο, τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία και τη θνησιμότητα εμφανίζονται στο αρχικό στάδιο», λέει ο δρ Ντακ-Τσουλ Λι, ένας από τους συγγραφείς της μελέτης και αναπληρωτής καθηγητής Επιδημιολογίας Φυσικής Δραστηριότητας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Αϊόβα.
Ακόμη και το τρέξιμο για λιγότερο από ένα 2 χλμ. – υποθέτοντας ότι ένα άτομο τρέχει τουλάχιστον μερικές ημέρες την εβδομάδα – είναι αρκετό για να βελτιώσει σημαντικά την καρδιαγγειακή υγεία και τη μακροζωία, υποδεικνύει ο δρ Λι.
2 Οι εξερκίνες και η αναγέννηση
Τα σωματικά οφέλη του τρεξίματος μπορεί να οφείλονται σε μια ομάδα μορίων γνωστών ως «εξερκίνες», που ονομάστηκαν έτσι επειδή αρκετά από τα συστήματα οργάνων του σώματος τις απελευθερώνουν ως απάντηση στην άσκηση.
Αν και η έρευνα σχετικά με τις εξερκίνες είναι σχετικά νέα, μελέτες τις έχουν συνδέσει με τη μείωση των επιβλαβών φλεγμονών, τη δημιουργία νέων αιμοφόρων αγγείων και την αναγέννηση των κυτταρικών μιτοχονδρίων, αναφέρει η δρ Λίζα Τσόου, καθηγήτρια Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα, η οποία έχει δημοσιεύσει έρευνες σχετικά με τις εξερκίνες.
Πολλά σχετικά με αυτά τα μόρια απαιτούν περισσότερη μελέτη. Ομως η δρ Τσόου παρατηρεί ότι η έρευνα έχει ήδη διαπιστώσει ότι σύντομες περιόδους έντονης άσκησης – όπως σύντομο τρέξιμο – είναι αρκετές για να προκαλέσουν ορισμένα από αυτά τα οφέλη που σχετίζονται με τις εξερκίνες.
3 Μικρά boost στην ψυχική σου υγεία
Μια πρόσφατη ερευνητική ανασκόπηση σχετικά με την άσκηση και την κατάθλιψη διαπίστωσε ότι οι ενήλικοι που έκαναν τις ευρέως συνιστώμενες 2,5 ώρες μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα είχαν 25% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης σε σύγκριση με τα άτομα που δεν ασκούνταν καθόλου.
Οσοι όμως συμπλήρωναν μόλις τις μισές από τις συνιστώμενες 2,5 ώρες εβδομαδιαίως, εξακολουθούσαν να έχουν 18% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης σε σύγκριση με τα άτομα που δεν ασκούνταν. Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι το μεγαλύτερο μέρος της μείωσης φαίνεται να έρχεται μπροστά.
«Αν κάποιος ξεκινούσε να τρέχει έστω και μία ή δύο φορές την εβδομάδα, αντί να μην ασκείται καθόλου, εκεί θα πρέπει να δούμε τα περισσότερα οφέλη» όσον αφορά την ψυχική υγεία, σημειώνει η Καρμέλ Τσόι, ψυχολόγος στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, η οποία έχει ερευνήσει τη σχέση μεταξύ άσκησης και κατάθλιψης.
4 Ακόμη και το λίγο σου αποδίδει πολύ
Το τρέξιμο μπορεί να είναι μια επίπονη άσκηση. Ενώ μερικοί άνθρωποι λατρεύουν την πρόκληση – και την έξαρση των ενδορφινών – τα long runs (τα μεγάλα σε διάρκεια τρεξίματα) δεν είναι για όλους. Αλλά υπάρχουν πολλά που μπορεί να αποκομίσει κανείς με το να βγει για τζόγκινγκ ακόμη και αν πρόκειται απλώς να κάνει τον γύρο του τετραγώνου.
«Η αυξανόμενη συναίνεση στον τομέα είναι ότι τα οφέλη του τρεξίματος αρχίζουν να συσσωρεύονται μέσα σε λίγα λεπτά», επισημαίνει στους «New York Times» ο δρ Ρατζές Βενταντάν, αναπληρωτής καθηγητής Υγείας του Πληθυσμού στην Ιατρική Σχολή Γκρόσμαν του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης, ο οποίος έχει μελετήσει τη σχέση μεταξύ τρεξίματος και μακροζωίας.
«Το βασικό μήνυμα εδώ», πρόσθεσε, «είναι ότι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι πολύ καλύτερη από την καθόλου».
