Αν θέλετε να κάνετε υγιεινή διατροφή αλλά να γλιτώσετε ώρες της εβδομάδας από το μαγείρεμα και το τρέξιμο στο σουπερμάρκετ, να σταματήσετε να τρώτε έξω και να παραλείπετε γεύματα, τότε αυτό που χρειάζεστε είναι ένα ισορροπημένο εβδομαδιαίο πλάνο.
Δείτε μερικά χρήσιμα tips που θα σας βοηθήσουν να γίνετε «master» στον προγραμματισμό και την προετοιμασία των γευμάτων:
Φτιάξτε μια λίστα με τα ψώνια κατά προτεραιότητα
Αρχικά, καταγράψτε ποια τρόφιμα και υλικά έχετε ήδη στο σπίτι, ώστε να μη σπαταλάτε χρόνο και χρήμα για να τα βρείτε στο κατάστημα.
Στη συνέχεια, σκεφτείτε ποια πιάτα θα θέλατε να φάτε και αν μπορείτε να τα συνδυάσετε και να τα ταιριάξετε με τα υλικά που ψωνίσατε.
Τέλος, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά δοχεία τροφίμων για να αποθηκεύετε τα γεύματά σας όλη την εβδομάδα.
Διαλέξτε ευέλικτα συστατικά
Διαλέξτε ευέλικτα συστατικά που μπορούν να λειτουργήσουν διαφορετικά ανάλογα με το πιάτο. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κινόα για να το προσθέσετε σε μια σαλάτα ή σε ένα rice bowl.
Το ψητό κοτόπουλο μπορεί να είναι ένα καλό ορεκτικό, να προστεθεί σε μια σούπα ή και ακόμα και σε μια δροσερή σαλάτα.
Φτιάξτε μια λίστα με τις αγαπημένες σας συνταγές
Το να έχετε μια λίστα με συνταγές που αγαπάτε μπορεί να κάνει τον προγραμματισμό των γευμάτων πολύ πιο απλό, ειδικά τις εβδομάδες που δεν έχετε έμπνευση. Το κλειδί είναι να μην αφήσετε τη διαδικασία να σας εξαντλήσει.
Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε συγκεντρώσαμε μερικές εύκολες, γρήγορες και νόστιμες συνταγές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:
Πρωινό
1. Muffins με bluberries και λεμόνι: Αυτά τα κεκάκια πρωινού είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες D, C, A και K.
2. Pancakes με τυρί cottage: Η πιο εύκολη, υγιεινή και λαχταριστή ζύμη.
3. Chia pudding με ακτινίδιο και γκρανόλα: Ένα πρωινό που θα σας τονώσει τη διάθεση με το χρώμα και τη γεύση του.
4. Πουτίγκα με σπόρους chia και passionfruit: Ένα απολαυστικό πρωινό που θα σας κάνει να θέλετε να σηκωθείτε από το κρεβάτι.
5. Chia pudding με μπανάνα: Απολαυστική και χορταστική πουτίγκα.
6. Γιαούρτι με πουρέ κολοκύθας και δημητριακά: Το γιαούρτι στην πιο γλυκιά και θρεπτική του εκδοχή.
7. Smoothie bowl με μούρα: Δώστε χρώμα στο πρωινό σας με αυτό το απολαυστικό και υγιεινό smoothie bowl.
Ροφήματα
1. Γάλα από κάσιους: Γευστικό, κρεμώδες, vegan και lactose free.
2. Τσάι με μέντα, λεμόνι και τζίντζερ: Το αρωματικό, γευστικό τσάι μέντας είναι ένας θησαυρός θρεπτικών συστατικών.
3. Χυμός γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, λεμόνι και τζίντζερ: Αυτός ο χυμός θα αποτοξινώσει και θα αναζωογονήσει το σώμα σας.
4. Smoothie με σαγκουίνι, ρόδι και αβοκάντο: Αναζωογονητικό και χορταστικό.
5. Σπιτική λεμονάδα με μέλι και δεντρολίβανο: Δροσιστική και αρωματική.
6. Χαμομήλι με λεμονόχορτο, τζίντζερ και λάιμ: Σερβίρεται και ζεστό και κρύο.
7. Smoothie με 4 μούρα: Τα μούρα έχουν αμέτρητες βιταμίνες και ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό. Eίναι, επίσης, εξαιρετικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ενώσεις που καταπολεμούν τις φλεγμονές.
Μεσημεριανό
1. Κανελόνια με σπανάκι και ρικότα: Μπορείτε, αν θέλετε, να χρησιμοποιήσετε ανθότυρο αντί για ρικότα ή να κάνετε μίξη.
2. Σουβλάκι κοτόπουλο με χαλούμι: Ποιος είπε ότι δεν μπορείτε να το φτιάξετε στο σπίτι;
3. Σουβλάκι γαρίδας: Με φρέσκια αίσθηση λεμονιού κι έναν υπαινιγμό… σκόρδου.
4. Αβγά ποσέ με τοστ αβοκάντο: Μπορείτε να προσθέσετε και ψητό κοτόπουλο αν θέλετε να το κάνετε ένα πιο χορταστικό μεσημεριανό γεύμα.
5. Veggie burger: Χορτοφαγικό μπιφτέκι με απίστευτη υφή και γεύση από απλά, φυτικά συστατικά.
6. Μακαρονάδα με γαρίδες και λεμόνι: Αυτή η μακαρονάδα τα έχει όλα – είναι νόστιμη, κρεμώδης και υγιεινή.
7. Φοκάτσια με ντομάτα: Νόστιμη και αφράτη.
Σνακ
1. Σάντουιτς με τονοσαλάτα: Από όλες τις εκδοχές που έχετε δοκιμάσει, αυτή θα είναι η πιο νόστιμη.
2. Τσιπς τορτίγιας ή στικς λαχανικών με χούμους κολοκύθας: Η κολοκύθα εκτός από το υπέροχο πορτοκαλί χρώμα της, δίνει σε αυτό το ντιπ και την πολύτιμη για το ανοσοποιητικό μας σύστημα βιταμίνη Α.
3. Μπάρες με γκρανόλα, κολοκυθόσπορο και αποξηραμένο βερίκοκο: Μην ξεχνάτε όταν αγοράζετε αποξηραμένα φρούτα να επιλέγετε την εκδοχή χωρίς ζάχαρη.
4. Μπάρες βρώμης με λευκή σοκολάτα, βερίκοκο και καρύδα: Όλοι θα σας ζητούν τη συνταγή γι’ αυτές τις εντυπωσιακές και πεντανόστιμες μπάρες.
5. Μπισκότα βρώμης με μαύρη σοκολάτα και αμύγδαλο: Γευστικό και θρεπτικό σνακ – πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και πρωτεΐνες.
6. Energy balls με φυστικοβούτυρο, βρώμη και ξηρούς καρπούς: Έκρηξη ενέργειας σε μια μπουκιά.
7. Μήλα με βούτυρο ξηρών καρπών: Τίποτα δε συγκρίνεται σε γεύση με το σπιτικό βούτυρο με τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς.
Βραδινό
1. Γεμιστή γλυκοπατάτα με σάλτσα χούμους: Φανταστικό και εύκολο βραδινό γεύμα για ένα άτομο, με μόλις 5 υλικά.
2. Μίνι καπρέζε σε ξυλάκι:Το πιο υγιεινό «σουβλάκι».
3. Ζεστή σαλάτα με φακές και σολομό: Οι φακές μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για μια πληθώρα πιάτων και να κάνουν ουσιαστική διαφορά στην υγεία σας.
4. Φθινοπωρινή σαλάτα κινόα με γλυκοπατάτα, σύκο και λαχανάκια βρυξελλών: Εμπλουτίστε το βραδινό σας γεύμα με αυτή την σαλάτα, πλούσια σε γεύσεις και χρώματα του φθινοπώρου.
5. Ψητά αχλάδια με κατσικίσιο τυρί: Μπορείτε, αν θέλετε, να αντικαταστήστε το κατσικίσιο τυρί με μπλε τυρί.
6. Ψητά κολοκυθάκια σε ρολάκια, γεμιστά: Φτιάχνουμε τη δική μας γέμιση από τυρί κρέμα, λαχανικά του κήπου και μυρωδικά.
7. Ρολάκια αγγουριού με σολομό: Νόστιμα και υγιεινά.
Επιδόρπια
1. Υγιεινό μπανόφι: Αυτή η συνταγή έχει τις μισές θερμίδες, 65% λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και 40% λιγότερη ζάχαρη από την αυθεντική – αλλά όλη την εκπληκτική γεύση.
2. Ρολάκια κανέλας: Το απόλυτο φθινοπωρινό γλυκό, στην πιο υγιεινή εκδοχή του.
3. Τιραμισού βρώμης: Για γλυκά, αλλά και υγιεινά, πρωινά.
4. Κέικ με καρύδια: Με άρωμα κανέλας και πορτοκαλιού.
5. Ελαφρύ cheesecake λεμόνι: Κρεμώδες και δροσερό.
6. Pancake «tacos» με γιαούρτι και φρέσκα φρούτα: Το απόλυτο κυριακάτικο γλυκό brunch.
7. Ρυζόγαλο: Με πλούσια γεύση και κρεμώδη υφή.
Επιλέξτε μια μέρα για τις προετοιμασίες
Επιλέξτε μια μέρα την εβδομάδα που έχετε χρόνο για να προετοιμάσετε όσο το δυνατόν περισσότερα πιάτα.
Φυσικά, μην ξεχάσετε να το διασκεδάσετε. Βάλτε μουσική ή ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας βοηθήσει στην προετοιμασία. Έτσι θα μοιραστείτε την δουλειά αλλά και το φαγητό.
